Neujahr, die ersten Frühlingstage oder die Fastenzeit nach Karneval. Für die meisten von uns sind das die klassischen Anlässe, an denen wir uns vornehmen, endlich etwas gegen die überschüssigen Pfunde zu tun. Die meisten treffen diesen Vorsatz, weil sie nach einem Winter mit viel fettigem Essen und Süßigkeiten einfach wieder in ihre Sommerkleider passen wollen oder sich für den bevorstehenden Urlaub im Süden in Form bringen möchten. Einige aber auch, weil bereits gesundheitliche Probleme eine Gewichtsreduktion dringend nahelegen.

Unabhängig von den persönlichen Beweggründen oder dem gewählten jährlichen Anlass, haben die meisten Abnehmwilligen aber eines gemeinsam: Spätestens jetzt im Mai folgt kaum noch jemand den so entschlossen gefassten Vorsätzen. Trifft diese Aussage auch auf Sie zu? Keine Sorge, damit sind Sie definitiv nicht alleine. Denn von den hunderttausenden Menschen, die sich Jahr für Jahr vornehmen, dass es diesmal endlich klappen muss mit dem Abnehmen, erreicht nicht einmal ein Fünftel dieses Ziel.

Was die Einhaltung von Diäten so schwierig macht

Aber warum ist das so? Schließlich sind Zeitschriften, Bücherregale und das Internet voll mit ‚absolut unfehlbaren Wunderdiäten‘, mit denen wirklich jeder innerhalb weniger Wochen eine mindestens zweistellige Verringerung seines Körpergewichts erzielen und natürlich für immer halten kann. Nun ja, scheinbar ist es – gerade wenn es um den langfristigen Erfolg geht – eben doch nicht so einfach, wie es uns all diese Diäten weißmachen wollen.

Unzählige Experten haben sich bereits mit der Frage beschäftigt, warum die Misserfolgsquote beim Abnehmen so erstaunlich hoch ist. Dabei haben sie vier Faktoren als besonders entscheidend identifiziert:

• Einer dieser Faktoren ist Stress. Durch einen dauerhaften Kalorienmangel steigt nämlich der Spiegel des Stresshormons Cortisol im Blut deutlich an. Das macht Sie nicht nur gereizter und weniger belastbar, sondern dummerweise verstärkt es auch noch den Drang nach Belohnung durch süßes und fettiges Essen. Besonders ärgerlich ist, dass dieser Zustand selbst viele Monate nach einer Diät noch anhält; der Jo-Jo-Effekt lässt grüßen.
• Ein weiterer Aspekt, der das Abnehmen langfristig zunehmend schwerer macht und ebenfalls eine besonders schnelle Gewichtszunahme im Anschluss an eine gescheiterte Diät bewirkt, ist deren Einfluss auf den Stoffwechsel. Dieser Effekt tritt leider recht schnell ein, hält dann aber umso länger an. Bereits nach wenigen Tagen Kaloriendefizit sinkt der Energieverbrauch des Körpers signifikant ab, was im weiteren Verlauf durch einen Verlust von Muskelmasse noch verstärkt wird. Dadurch muss die Kalorienmenge während der Diät immer weiter gesenkt werden, damit diese trotzdem noch die gewünschte Wirkung erzielt. Diesen Effekt, dass das Gewicht nach ein paar erfolgreichen Wochen plötzlich stagniert, kennen Sie wahrscheinlich selbst.
• Neben diesen negativen körperlichen Auswirkungen haben die mit den meisten Diäten einhergehenden Verbote auch einen starken psychologischen Effekt. Denn wie bei fast allem im Leben, wollen wir ausgerechnet das am meisten, was wir nicht haben dürfen. Bald wird dieses Verlangen so groß, dass selbst die willensstärksten unter uns irgendwann der Versuchung nachgeben und doch wieder zu Schokolade, Torte und Pizza greifen. Aus einzelnen Ausnahmen wird schnell die Regel und binnen kürzester Zeit, sind alle guten Vorsätze, bestimmten Dickmachern zu entsagen, über den Haufen geworfen. Dafür lieben wir die entsprechenden Speisen nach einem solchen, selbst auferlegten Verzicht nun umso mehr.
• Zu guter Letzt erfordern Diäten in aller Regel große Ausdauer, jedoch ohne einem die sonst so entscheidenden regelmäßigen Pausen einzuräumen. Das ist in etwa so, als sollte ein Sportler anstatt jeden Tag ein wenig zu trainieren und sich den restlichen Tag intensiv zu erholen, ununterbrochen durchlaufen, mit der Aussicht, sich bestenfalls einmal die Woche eine Pause zu gönnen, für die er aber obendrein noch ein schlechtes Gewissen haben sollte.

Insgesamt führen diese Faktoren zu einem großen Problem: Während der anfängliche Erfolg einer Diät recht schnell abnimmt, wird deren Einhaltung immer schwerer, je länger sie dauert. Nicht gerade motivierend, oder?

Aus Misserfolgen lernen

Wenn Sie bei Ihrem eigenen Diät-Vorhaben ebenfalls mit diesen Problemen zu kämpfen hatten und es eventuell auch in diesem Jahr nicht so richtig mit dem Abnehmen geklappt hat, haben Sie zwei Optionen. Sie werfen frustriert das Handtuch und warten bis zum nächsten Jahr, wenn es wieder die alljährlichen Anlässe gibt, um einen neuen Versuch zu starten. Vielleicht haben Sie ja dann endlich genug Motivation und Willenskraft, um es endlich zu schaffen. In der Zwischenzeit versuchen Sie mit einem Mindestmaß an Disziplin eine weitere Gewichtszunahme zumindest einigermaßen zu vermeiden. Oder Sie zweifeln nicht an sich selbst, sondern lieber an dem Ansatz den Sie gewählt haben und ziehen in Erwägung, dass es vielleicht einer gänzlich anderen Herangehensweise bedarf, um langfristig zu Ihrem Wunschgewicht zu kommen.

Langfristigen Erfolg wählen

Der große Charme des Kurzzeitfastens liegt darin, dass Sie damit genau diese vier entscheidendsten Gründe für den häufigen Misserfolg normaler Diäten vermeiden:

• Man sollte meinen, dass wenn ein allgemeines Kaloriendefizit zu einem Anstieg des Stresshormons Cortisol führt, der vollständige Verzicht auf Nahrung in den Fastenphasen dies erst recht bewirken müsste, oder? Das stimmt allerdings nur teilweise. Zwar steigt der Cortisol-Spiegel in der Fastenphase tatsächlich an, sinkt dann aber in der Essensphase umso stärker wieder ab, so dass sich im Durchschnitt keine Veränderung ergibt. Dieser Effekt konnte beispielsweise in Studien an gläubigen Muslimen während des Ramadans nachgewiesen werden. Dabei kann dieses kurzfristig erhöhte Cortisol-Niveau durchaus vorteilhaft sein. Denn scheinbar baut der Körper durch diesen immer wieder gezielt erzeugten Stress eine gewisse Resistenz auf. Zumindest haben mir inzwischen einige Kurzzeitfaster den Effekt bestätigt, den ich auch an mir selbst beobachten konnte: in wirklich stressigen Situationen bleibt man deutlich gelassener und kontrollierter als früher. Gleichzeitig entstehen durch den niedrigeren Cortisol-Spiegel in der Essensphase intensivere Entspannungsphasen, als das bei einer normalen Ernährung der Fall wäre.
• Viele Menschen glauben, dass der Stoffwechsel unweigerlich absinken müsste, wenn man nicht mindestens drei bis fünf Mahlzeiten am Tag zu sich nimmt. Kein Wunder, denn fast alle existierenden Ernährungsratgeber fördern diesen Mythos der ständigen Nahrungsaufnahme, indem Sie genau diese Empfehlung fast schon gebetsmühlenartig wiederholen. Wissenschaftliche Anhaltspunkte für diese Aussage? Fehlanzeige. Schaut man sich nämlich existierende Studien an, stellt man fest, dass sogar das Gegenteil der Fall ist. So kam eine in 2000 durcheführte Untersuchung zu dem Ergebnis, dass der Stoffwechsel der Versuchsteilnehmer selbst nach 72-stündigen Fastenphasen nicht niedriger, sondern um 15 % erhöht ist. Eine andere, fünf Jahre später durchgeführte Studie stellte außerdem heraus, dass vor allem der Fettstoffwechsel beim Kurzzeitfasten deutlich ansteigt. Beste Voraussetzungen also, für einen langfristigen Abnehmerfolg.
• Verbote? Der Punkt ist einfach: Sie essen weiterhin was Sie wollen, soviel Sie wollen. Einzig bei den Zeiten schränken Sie ein wenig ein, indem Sie einige Stunden ihrer wachen Tageszeit bewusst auf Kalorien verzichten.
• Der entscheidende Vorteil ist aber, dass es tatsächlich jeden Tag nur ein paar Stunden sind, in deren Anschluss Sie wieder normal essen dürfen. Um bei der Analogie des Sportlers zu bleiben, trainieren Sie also jeden Tag ein wenig und können sich anschließend erholen, anstatt so lange ununterbrochen weiterzulaufen, bis Sie irgendwann völlig erschöpft aufgeben müssen.

Warum also bis zum nächsten Jahr warten, um es sich dann wieder mit Diäten unnötig schwer zu machen, bei denen Sie mit viel Disziplin und Willenskraft um jedes Kilo kämpfen? Erst recht, wenn der langfristige Erfolg dieses Ansatzes extrem unwahrscheinlich ist?

Welchen besseren Zeitpunkt, um Ihre Abnehmziele zu erreichen und Ihre Gesundheit zu verbessern gibt es, als jetzt? Und wenn Ihre frühreren Diäten Sie dabei bislang nie ans Ziel geführt haben, warum dann nicht mal einen gänzlich anderen Ansatz ausprobieren?

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