In meinem gestrigen Blog-Beitrag bin ich der Frage nachgegangen, wie man den Urlaub und dessen meist sehr umfangreiche Nahrungsversorgung mit dem Kurzzeitfasten unter einen Hut bringen kann. Die vielleicht etwas überraschende Botschaft lautetete: am besten gar nicht. Lieber den Urlaub genießen und dafür im Anschluss konsequent an die bisherigen Fastenerfolge anknüpfen.

Aber was tun, wenn man wenig Lust hat, die gerade verlorenen Pfunde innerhalb von zwei Wochen wieder aufzubauen? Dieser Frage gehen wir im heutigen Beitrag nach. Denn auch ohne Fastenzyklen gibt es einige kleine Tricks, mit denen sich ein wenig ‚Schadensbegrenzung‘ betreiben lässt.

 

Wenig Kohlenhydrate, viel Eiweiß

In Zeiten von Low-Carb-Hype und dutzenden Ratgebern zu diesem Thema, ist dieser Tipp wahrscheinlich für kaum jemanden eine Überraschung. Tatsächlich kommt die ganze Aufmerksamkeit, die dieses Konzept erfahren hat, nicht von ungefähr. Eine Ernährung, die arm an einfachen Kohlenhydraten und dafür reich an deren komplexer Variante, vor allem aber an Eiweiß und Fett ist, lässt die meisten Menschen tatsächlich abnehmen. Allerdings fällt es vielen schwer, eine derart eingeschränkte Nahrungsauswahl auch dauerhaft durchzuhalten.

Die Urlaubszeit bietet hier zwei große Vorteile: Erstens sind ein paar Wochen ein sehr überschaubarer Zeitraum, wenn es darum geht, bei gewissen Lebensmitteln etwas kürzer zu treten. Zweitens bietet Ihnen ein umfangreiches Hotelbuffet eine Menge Auswahl an passenden Speisen, so dass die Umsetzung bei weitem nicht so aufwendig und langweilig wird, wie es häufig zu Hause der Fall ist. Hinzu kommt, dass Sie ja gar nicht komplett auf Kohlenhydrate (auch nicht auf die ‚bösen‘) verzichten müssen. Sie wollen ja lediglich dafür sorgen, dass man Ihnen den Urlaub nicht gleich am Bauchumfang ansieht. Dazu reicht es meist schon aus, bei der Essensauswahl hier und da bewusst die richtige Entscheidung zu treffen.

Bei der Frage auf welche Lebensmittel Sie denn besser verzichten, hilft eine recht simple Faustregel: Je heller Nahrungsmittel oder deren Ursprungszutaten sind (mit Ausnahme von Gemüse und weißem Fleisch), desto eher sollten Sie in Erwägung ziehen, eine Alternative zu wählen. Wirklich ’spielentscheidend‘ ist vor allem die Aufnahme von Zucker, wobei sich auch die in Obst enthaltene Fruktose sehr unvorteilhaft auf Ihre Figur auswirken kann. Sofern Sie also die Möglichkeit haben, greifen Sie lieber bei den Hähnchenfilets mit Gemüse noch einmal zu und reduzieren Sie dafür beim Gang zum Nachtischbuffet die Portion Fruchtpürree mit Eis und Vanillesauce ein wenig. Beim Frühstück wäre beispielsweise ein Vollkornbrot mit Rührei und Schinken eine klügere Wahl, als das zuckersüße Toastbrot mit Marmelade.

Wussten Sie eigentlich, dass Proteine eigentlich deutlich weniger Kalorien haben, als dies in Nährwerttabellen angegeben wird? Das liegt am starken thermischen Effekt dieses Nährstoffs, der in der offiziellen Berechnung nicht berücksichtigt wird. Achten Sie einmal darauf, wie Ihnen nach einer eiweißreichen Mahlzeit wesentlich wärmer wird. Bei diesem Vorgang verpuffen etliche der aufgenommenen Kalorien wirkungslos als Wärme.

 

Den Speicherort von Kalorien durch Sport beeinflussen

Erinnern Sie sich daran, dass ich in meinem Buch geschrieben habe „die wichtigste Mahlzeit des Tages ist die nach dem Training“? Das liegt daran, dass der Reiz, den Sie durch ein ordentliches Workout erzeugen, bestimmte Rezeptoren an den Muskelzellen aktiviert. Diese sorgen dafür, dass aufgenommene Nährstoffe deutlich schneller und in größerer Menge in die Zellen gelangen. Das heißt, in dieser Zeit konkurrieren Ihre Muskeln besonders erfolgreich mit Ihren Fettzellen darum, wer die gerade frisch verfügbare Energie speichern darf.

Mit diesem Trick können Sie Ihren Fettpolstern auch dann recht erfolgreich das Wasser abgraben, wenn Sie nicht gerade eine Stunde die Hanteln geschwungen haben. Einige Kniebeugen, Liegestütze, Sit-ups oder Dips, direkt vor oder nach der Mahlzeit ausgeführt, reichen, um die entsprechenden Rezeptoren zu aktivieren. Sie müssen nicht bis zur vollständigen Erschöpfung trainieren, sollten aber zumindest ein ordentliches Brennen in der Muskulatur verspüren. Je mehr Muskeln Sie auf diese Art aktivieren, desto größer der Effekt.

Dieser Trick ist sicher nicht in jeder Situation problemlos umzusetzen, aber wenn es sich gerade anbietet, können Sie mit dieser Methode durchaus ein wenig Einfluss darauf nehmen, wo die Portion Nudeln in Sahnesauce vom Buffet hinwandert.

 

Clever trinken

An dieser Stelle geht es nicht darum, wie Sie Ihren Flüssigkeitshaushalt optimal regeln können, sondern um die Art von Getränken, die im Urlaub meist etwas großzügiger konsumiert wird, als im Alltag. Erst recht, wenn Sie Ihren Urlaub als All-Inclusive Variante gebucht haben. Die Rede ist natürlich von Alkohol.

Alkohol macht dick, richtig? Naja, nicht ganz. Zwar hat Alkohol auch für sich genommen einen recht beachtlichen Brennwert, aber ähnlich wie bei den Proteinen, wird ein großer Teil davon direkt in Wärme umgewandelt. Hinzu kommt, dass der Weg von Alkohol zu Fett für den Körper ein recht langer und aufwendiger Prozess ist. Am Ende bleibt unterm Strich nicht mehr so wahnsinnig viel an speicherbarer Energie übrig.
Die Aussage, dass Alkohol grundsätzlich dick macht, lässt sich also so einfach nicht bestätigen. Allerdings macht Alkohol hungrig und das wiederum… aber das soll hier nicht das Thema sein.

Viel mehr soll es an dieser Stelle darum gehen, wie man sich ‚clever‘ hier und da einen Drink genehmigen kann, der einem möglichst wenig unnötige Energie zuführt. Die entscheidende Größe ist auch dabei, wie schon bei der Auswahl anderer Nahrungsmittel, der Gehalt an Kohlenhydraten. Während beispielsweise ein Gin oder Whiskey auf Eis quasi ohne Kohlenhydrate daher kommen und ein Bier mit 3-4 Gramm pro 100 ml noch relativ moderat ausfällt, schlägt eine Pina Colada bei gleicher Menge mit unfassbaren 23 Gramm Kohlenhydraten zu Buche. Dagegen wirkt selbst ein Vodka Energy noch gemäßigt.

Der entscheidende Tipp beim Alkoholkonsum heißt also: Finger weg von süßen Cocktails und Longdrinks. Stattdessen lieber einen trockenen Wein, ein Glas Bier oder gute Spirituosen wählen. Aber vorsicht: auch bei letzteren gibt es süße Varianten, wie etwa Kräuter- oder Anisliköre, die meist auf 10 oder mehr Gramm Zucker je 100 ml kommen.

 

Kalorienverbrennen für Faule

Nach der thermischen Wirkung des Alkohols bleiben wir noch ein wenig beim Thema Wärme: Damit Ihre Körpertemperatur konstant bei etwa 37° C bleibt, muss Ihr Organismus, je nach Umgebungstemperatur, teils sehr ordentliche Energiemengen verheizen. Nun werden die wenigsten von Ihnen den Sommerurlaub für eine Reise an den Polarkreis oder eine ausgedehnte Tour durch die Anden verwenden. Falls doch, dürften zuviel Nahrung und Gewichtszunahme aber auch definitiv nicht zu Ihren Kernproblemen gehören.

Aber auch wenn es Sie in wärmere Gefilde zieht, können Sie trotzdem vom Prinzip des thermischen Energieverbrauchs profitieren – und zwar auf eine extrem angenehme Art: Wasser ist nämlich ein deutlich besserer Wärmeleiter als Luft und während 25° C Umgebungstemperatur unserem Körper kaum Energie zur Wärmebereitstellung abverlangen, sieht die Sache in identisch temperiertem Wasser schon ganz anders aus. Sinkt die Temperatur dann noch ein wenig weiter auf beispielsweise 20° C, sind für Ihren Organismus bereits energetische Höchstleistungen erforderlich, um Ihre Körpertemperatur zu halten.

Daher mein Tipp, der wahrscheinlich (vielleicht mit Ausnahme vom Weintrinken) den meisten Spaß in der Umsetzung bringt: halten Sie sich möglichst viel im Meer oder im Pool auf und lassen Sie das Wasser sprichwörtlich das Fett von Ihren Rippen spülen.

 

Foto Steg im Meer: InterContinental Hong Kong via photopin cc
Foto Cocktail: © 2006-2013 Pink Sherbet Photography via photopin cc
Foto Kind im Pool: peasap via photopin cc