Gestern habe ich nach Monaten mal wieder einen Blick in Google Analytics geworfen. Dabei habe ich entdeckt, dass der Beitrag über Kurzzeitfasten und Muskelaufbau besonders oft angeklickt wurde. Es scheinen doch auch einige eifrige Sportler hier mitzulesen. 🙂
Also habe ich mir gedacht, dass es doch ganz nett wäre, bis zum Ende meines Experiments ein monatliches Update zu verfassen, in dem ich dann regelmäßig ein wenig darüber berichte, was ich in den letzten 4 Wochen ausprobiert habe und wie die Ergebnisse sind. Interesse? Dann freue ich mich natürlich über ein Like oder einen entsprechenden Kommentar!

Diesen Monat gibt es aber auf jeden Fall einen neuen Zwischenstand – auf geht’s.

 

Weniger ist… weniger?

Zugegeben, die Werte, die ich diesen Monat ermittelt habe, sind nur bedingt repräsentativ. Denn mein Trainingsplan sieht alle 6 bis 8 Wochen eine Pause von 9 bis 12 Tagen vor. Dieses Prinzip nennt man ‚strategische Dekonditionierung‘. Es ist (unter anderem) Bestandteil des von Brian Haycock entwickelten Trainingsprinzips des ‚Hypertrophy Specific Training‘ (kurz HST), nach dem ich auch die letzten Monate mit sehr guten Ergebnissen trainiert habe. Jedenfalls basiert die Grundidee dieser regelmäßigen Zwangspause darauf, dass der Muskel von Training zu Training einen immer intensiveren Reiz braucht, um weiter ideal zu wachsen. Dummerweise ist das in der Realität aber nur begrenzt möglich, da man relativ schnell auf ein Problem stößt: Man bräuchte mehr Kraft, um genug Gewicht für den nächsten Wachstumsimpuls zu bewegen, aber mehr Muskeln, um die dazu nötige Kraft zu haben. Aus diesem Dilemma entstand dann die überaus clevere Idee der strategischen Dekonditionierung: Ist man nämlich an besagtem Punkt angekommen, macht man einfach eine Pause von etwa ein bis zwei Wochen, um den Muskel quasi vom Training zu entwöhnen und wieder empfänglich für niederschwelligere Reize zu machen. Nach dieser Pause kann man also mit weniger Gewicht wieder ins Training einsteigen und erzielt trotzdem ein zusätzliches Muskelwachstum, ohne, dass der Muskel während der Pause signifikant abgebaut worden wäre.

Jetzt fragen Sie sich sicher, was diese Information genau mit meinem Experiment zu tun hat. Das ist insofern wichtig, weil diesen Monat wieder eine solche Pause bei mir anstand. Im letzten Artikel zu diesem Thema hatte ich ja erwähnt, dass ich meine Fastenzyklen noch einmal gründlich überarbeiten wollte, um meinem leicht gewachsenen Bauchumfang entgegenzuwirken. Um dieses Ziel auch schon während der letzten Trainingspause zu unterstützen, habe ich bereits in den neun sportfreien Tagen damit begonnen, zwischen 16 und 24 Stunden zu fasten. Dabei habe ich mir, da meine Muskeln ja ohnehin in keiner Aufbauphase waren, keine besonders große Mühe gegeben, große Kalorienmengen zu verzehren.

Das heißt also, ich habe etwa 1/3 des Monats recht viel gefastet, nicht trainiert und ‚nur‘ normal gegessen. Das sollten wir im Hinterkopf behalten, wenn wir die Ergebnisse aus diesem Monat betrachten.

Also schauen wir doch direkt mal auf die konkreten Messwerte:

Wie man sieht, ist mein Bauchumfang tatsächlich leicht gesunken. Und zwar von 80 auf 79 cm. Allerdings ist auch mein Gewicht – im Schnitt von drei Messungen – um etwa 800 Gramm gefallen. Die meisten Muskelumfänge sind gleich geblieben. Nur am Oberarm habe ich knapp über 1cm verloren, was erstaunlich viel ist, sich aber auch bei sehr genauem Nachmessen bestätigt hat. Hier hat die Pause und die moderate Kalorienzufuhr scheinbar besonders hart zugeschlagen.

Insgesamt ist das ein sehr gemischtes Ergebnis. Reduktion des Bauchumfangs stand definitiv relativ weit oben auf meiner Wunschliste und hier scheint es in eine gute Richtung zu gehen. Die Stagnation beim Muskelwachstum und sogar der Rückgang im Oberarmumfang sind allerdings, ebenso wie der Gewichtsverlust, nicht gewünscht. Allerdings ist die eingelegte Trainingspause bei gleichzeitigem Umstieg auf ‚anspruchsvollere‘ Fastenzyklen und moderater Kalorienzufuhr eventuell eine Erklärung, die auf einen Sondereffekt hoffen lässt.

Wie also weitermachen?

Eine kurze Einführung in das Trainings- und Essenskonzept

Den nächsten Monat werde ich grundsätzlich so weitermachen, wie bisher. Bei den Fastenzyklen gilt das Grundprinzip, vor den Workouts recht lange Fastenzyklen zu haben, um direkt danach für einen ausreichenden Zeitraum möglichst viel essen zu können. Dabei wird aber auch vor den Trainingseinheiten rechtzeitig wieder mit dem Essen begonnen, um genug Energie für ein wirklich intensives Workout zu haben. Mein Trainings- und Fastenplan sieht aktuell so aus:

Beim Training werde ich den diesen Monat begonnenen zweier-Split für Ober- und Unterkörper fortsetzen. Zwischen zwei Trainingstagen liegt dabei immer ein Tag Pause. Alle vier Trainingseinheiten gibt es einen extra Tag Erholung. Als Konzept verfolge ich neuerdings eine Mischung aus HST und HIT (High Intensity Training). Letzteres ist auch in meinem Artikel zum idealen Krafttraining für Einsteiger beschrieben. Dabei übernehme ich das Ein-Satz-Prinzip und das Prinzip des völligen Muskelversagens aus dem HIT, die permanente Steigerung bei gleichzeitiger Senkung der Wiederholungszahl von Training zu Training aus dem HST. Ebenso bleibt die strategische Dekonditionierung alle zwei Monate fester Bestandteil meines Konzepts.

Nach bislang 5 Einheiten bin ich sehr zufrieden mit diesem Ansatz. Zumindest, was das Verhältnis aus Zeitaufwand und Muskelkater anbelangt, macht es einen guten Eindruck. Ob die Ergebnisse dann auch entsprechend ausfallen, lässt sich aber frühestens in vier Wochen beurteilen.

Die Fastenzyklen werde ich erst einmal so, wie im obigen Plan dargestellt, weiter durchziehen. Allerdings werde ich mir noch mehr Mühe als bisher geben, in der Essenszeit auf möglichst viele Kalorien zu kommen. Dabei bleibe ich aber dem Grundsatz treu, dass ich nicht über Gebühr auf deren Ursprung (Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette) achten möchte. Mit konsequentem ‚Carb Cycling‘ und insgesamt mehr Proteinen, ließen sich meine Ziele sicher auch erreichen. Jedoch möchte ich ja eben herausfinden, ob dieser Zielkonflikt des Bodybuilding, nämlich gleichzeitiger Muskelauf- und Fettabbau auch allein mit dem Kurzzeitfasten möglich ist.

Was ich mir aber für den nächsten Monat aber definitiv vorgenommen habe, ist, insgesamt etwas gesünder zu essen. Denn aus Faulheit habe ich in den letzten zwei Wochen häufig einfach mal 1.500 kcal bei McDonald’s / Burger King ‚vernichtet‘, am Morgen nach dem Training eine Cola und eine Tüte Gummibärchen gefrühstückt oder mir nach dem Sport 1,5 Pizzen mit Salami und doppelt Käse reingehauen. So stimmt zwar die Energiebilanz einigermaßen, aber gesund geht definitiv anders. 😉

Soviel als Zwischenstand für diesen Monat. Das Ziel von unter 80 cm beim Bauchumfang habe ich erreicht, aber in den verbleibenden drei Monaten noch mehr als 2 kg zuzunehmen und dabei idealerweise noch einen cm in der Körpermitte zu verlieren, wird noch eine ganz schöne Herausforderung.

Wenn es spezifische Fragen oder Anregungen gibt, freue ich mich natürlich über entsprechende Kommentare und versuche dieses dann in meinem nächsten Artikel zum Thema zu berücksichtigen.