Die richtige Kalorienmenge beim Kurzzeitfasten

Seit der Veröffentlichung meines Buches vor ziemlich genau einem Jahr hatte ich das große Vergnügen, mit unzähligen Lesern einen direkten Austausch pflegen zu können. Viele haben mir per E-Mail geschrieben, noch mehr nutzten die Kommentarfunktion auf dieser Seite und seit es das Kurzzeitfasten Forum gibt, entstehen dort Tag für Tag dutzende neue Beiträge.

Dieser Austausch gehört für mich definitiv zu den schönsten Bestandteilen meines Daseins als ‚Hobby-Autor‘. Einerseits, weil die Nachrichten, die ich so erhalte alle wahnsinnig nett und meist auch sehr unterhaltsam sind. Andererseits, weil ich durch die vielen Erfahrungen und Fragen, die an mich herangetragen werden, immer wieder etwas Neues hinzulerne.

Während sich erstaunlich viele Menschen bei mir melden, einfach nur, um mir zu berichten, wie gut das Kurzzeitfasten bei ihnen funktioniert und wie wohl sie sich mit dieser Ernährung fühlen, nutzen natürlich auch viele die Möglichkeit, sich Rat zu holen, weil es bei ihnen eben nicht so klappt, wie sie es sich erhofft hatten. Bei einigen scheint das leider tatsächlich daran zu liegen, dass die Betroffenen einfach nicht auf die Reize des Kurzzeitfastens ansprechen. In vielen Fällen, findet sich mit ein wenig gemeinsamer Fehlersuche aber zum Glück eine Ursache für die unbefriedigenden Ergebnisse. Dabei hat sich – auch zu meiner eigenen Überraschung – ein ‚Fehler‘ besonders häufig gezeigt, den man im ersten Moment gar nicht als solchen erwarten würde.

Analogwaage

 

Weniger ist nicht immer mehr

Kleiner SnackBesonders auffällig ist, dass gerade sehr diäterfahrene Menschen eher dazu neigen, auch beim Kurzzeitfasten Probleme mit dem Abnehmen zu haben. Selbst bezeichnen sich diese Leute, wenn Sie mir schreiben, dann auch oft als ‚Diät-geschädigt‘. Aber ist das so? Richten Diäten tatsächlich selbst dann noch Schaden an, wenn sie bereits weit in der Vergangenheit liegen? Ja, das lässt sich tatsächlich mit ziemlicher Sicherheit so sagen. Beispielsweise hat eine im New England Journal of Medicine veröffentlichte Studie gezeigt, dass selbst mehr als ein Jahr nach einer radikalen, 10-wöchigen Diät – und selbst, wenn die Probanden seitdem schon wieder zugenommen hatten – eine Vielzahl von Hormonen in sofern signifikant verändert blieben, dass sie eine Gewichtszunahme begünstigen würden. Auch hinsichtlich des Stoffwechsels gibt es eine ganz ähnliche, extrem aufwändig durchgeführte Untersuchung, die besagt, dass der Stoffwechsel nach einer radikalen Diät (800 kcal am Tag) deutlich stärker absinkt, als dies über die reine Verringerung der Körpermasse naheliegend wäre. Beispielsweise reduzierte sich der Kalorienverbrauch bei einem auf diesem Wege erreichten Gewichtsverlust von 10% des Körpergewichts um 18% und nach einem Gewichtsverlust von 20% wurden knapp 30% weniger Kalorien verbrannt. Leider wurde dabei nicht untersucht, ob dieser negative Effekt auch dann noch vorhanden ist, wenn das Gewicht wieder auf das Ausgangsniveau zurückgekehrt ist. Eine Studie an Ratten legt zwar zumindest nahe, dass sich der Stoffwechsel nicht in gleichem Maße mit einem Wiederanstieg des Körpergewichts erholt, jedoch ist die Übertragbarkeit auf den Menschen fraglich und das Studiendesign lässt aus meiner Sicht selbst für Ratten einige Fragen offen. 😉

So, nachdem ich Ihnen all das erzählt habe, sollte ich wohl auch noch verraten, worauf ich eigentlich hinaus will. Zweierlei: Zum einen, sollte es eine Erklärung liefern, warum Menschen, die schon einige Diäten hinter sich haben, oft größere Probleme haben, doch noch erfolgreich abzunehmen. Dieser Grundsatz lässt sich leider auch mit dem Kurzzeitfasten nicht aushebeln und oft hilft bei den Betroffenen nur ein besonderes Maß an Geduld, um doch noch zum Erfolg zu kommen.
Vor allem wollte ich mit diesen Beispielen aber aufzeigen, wie wichtig ist es ist, auch im Rahmen des Kurzzeitfastens insgesamt genügend Kalorien zu sich zu nehmen. Denn sonst sorgen sinkender Stoffwechsel und Hormonhaushalt binnen kürzester Zeit dafür, dass sich auf der Waage nichts mehr tut. Wer aber hingegen von Anfang an darauf achtet, für ausreichend Nahrungsaufnahme in den Essensphasen zu sorgen (freilich ohne es dabei völlig zu übertreiben), der stellt damit die Weichen für eine erfolgreiche und vor allem dauerhafte Gewichtsabnahme.

 

Chancen und Risiken langer Fastenzyklen

Zeit vergehtLange Fastenzyklen sind toll. Schließlich wird der Fettstoffwechsel des Körpers mit zunehmender Fastendauer und schwindenden Glykogenspeichern mehr und mehr gefordert. Auch bleibt mehr Zeit für die diversen Regenerationsprozesse, die durch das Kurzzeitfasten im Organismus angestoßen werden.

Insbesondere für Menschen, die dazu neigen deutlich zuviel Nahrung zu sich zu nehmen, bieten lange Fastenzyklen auch noch einen zusätzlichen Vorteil. Denn wenn die Fastenphase lang und die Essensphase entsprechend kurz ist, wird es natürlich zunehmend schwieriger, über seinen tatsächlichen Bedarf zu essen. Besonders dann, wenn das Verhältnis aus Fasten- und Essenszeiten stark zu Gunsten der ersteren ausfällt. So kann 20/4 bei so manchem ‚Extremesser‘ beispielsweise deutlich einschränkender wirken, als wechselnde Zyklen von 24 Stunden, obwohl die einzelnen Fastenphasen ja sogar 4 Stunden kürzer sind.

Des einen Chance ist aber in diesem Fall des anderen Risiko. Schließlich gibt es auch viele Leute, die trotz eines als normal anzusehenden Essverhaltens Übergewicht entwickeln. Diesen droht bei so extremen Zyklen eine deutliche Nahrungs-Unterversorgung. Dabei kommt es neben der Dauer der Essensfenster auch stark auf deren Frequenz an. So haben beispielsweise 18/6 und 32/12 das gleiche Verhältnis aus Fasten- und Essenszeit. Trotzdem werden die meisten in zwei mal 6 Stunden mit großem dazwischenliegendem Abstand deutlich mehr essen können, als in einmal 12. Aus diesem Grund rate ich auch tendenziell von der letzteren Variante des Kurzzeitfastens ab.

 

Wieviel Nahrung sollte es sein?

Wir wissen nun also, dass – anders als man vielleicht erwarten würde – zu wenig Essen nicht förderlich ist, jedoch gerade bei häufigen langen Fastenzyklen leicht vorkommen kann. Nun stellt sich natürlich die Frage, was für eine Nahrungsmenge man denn überhaupt anstreben sollte. Und gilt dabei der tägliche Grund- oder der Gesamtumsatz als Referenz?

Meine Empfehlung lautet eigentlich immer, dass man 80 % des Tagesbedards nicht dauerhaft unterschreiten sollte. Dabei meint Tagesbedarf tatsächlich den Gesamtbedarf, also Grund- plus Leistungsumsatz. Entsprechend ist der Wert an Tagen mit viel Bewegung höher, während er an einem faulen Sonntag auf der Couch wesentlich niedriger ausfällt.
Natürlich können nicht nur zu wenige Kalorien problematisch sein. Auch wer dauerhaft deutlich über 100% seines Tagesbedarfs isst, wird mit ziemlicher Sicherheit Schwierigkeiten mit dem Abnehmen bekommen. Dabei sind Ausreißer an einzelnen Tagen allerdings absolut irrelevant. Anders wäre es ja auch schlecht möglich, beispielsweise im Wechsel 24 Stunden zu fasten und zu essen. Wichtig ist, dass der Mittelwert über einen längeren Zeitraum, beispielsweise eine Woche oder einen Monat passt. Dabei zählen natürlich nicht nur die Essens- sondern auch die Fastentage für die Berechnung. Es würde also nicht ausreichen, an fünf Tagen in der Woche auf 80% seines Gesamtbedarfs zu kommen, wenn man an den übrigen zwei Tagen gar nichts isst.

 

Mit Gefühl und Selbstbeobachtung

Eigentlich ist der große Charme beim Kurzzeitfasten ja der, dass man keine Kalorien zählen muss. Diese Aussage würde ich auch trotz der obigen Ausführungen grundsätzlich so aufrecht erhalten, sie allerdings mit einer kleinen Einschränkung versehen. Denn zumindest für jene Menschen, die von sich wissen, dass sie zu deutlich zu großen oder – in der initialen Euphorie von Ernährungsumställungen – deutlich zu kleinen Portionen tendieren, kann eine anfängliche Kontrolle sehr nützlich sein. Zumindest so lange, bis man auch in Bezug auf die zunächst ungewohnten Essens- und Fastenzeiten gelernt hat, wieviel man in den vergleichsweise kurzen Essensfenstern zu sich nehmen darf bzw. sollte. Hilfreich sind dabei übrigens Seiten wie FDDB, auf denen man sowohl seinen ungefähren Tagesbedarf errechnen, als auch seine Kalorienaufnahme recht unkompliziert protokollieren kann.

Aber sollte dann nicht besser jeder am Anfang Kalorien zählen? Für den Großteil der Einsteiger ins Kurzzeitfasten würde ich diese Frage mit einem Nein beantworten. Denn es gibt auch andere Möglichkeiten, recht gute Gewissheit darüber zu erlangen, ob man seine Nahrungsmenge sinnvoll gewählt hat. Gerade jene Menschen, die meiner Empfehlung folgen, zunächst langsam ins Kurzzeitfasten einzusteigen und ihre Fastenphasen schrittweise an die Fortschritte ihres Stoffwechsels anzupassen, haben hier einen Vorteil: Sie können sich nämlich sehr gut auf ihr Körpergefühl verlassen. Denn erfahrungsgemäß gibt es ein paar deutliche Indizien dafür, dass die Energiemenge zu niedrig ist. Wenn beispielsweise schon recht kurz nach einer eigentlich reichlichen Essensration wieder starker Hunger auftritt, man auch nach der ‚Eingewöhnungsphase‘ häufig friert, Kreislaufprobleme hat oder sich schlapp und antriebslos fühlt, dann kann dies an einem allgemeinen Kaloriendefizit liegen. Häufige Gereiztheit und Kopfschmerzen sind ebenfalls Symptome, die in diese Richtung deuten. Ebenso ist eine frühe Stagnation nach einem kräftigen initialen Gewichtsverlust ein recht deutliches Zeichen, dass man die Energiezufuhr besser erhöhen sollte.
Fühlt man sich hingegen energiegeladen und zufrieden, hat zwar mal kräftigen Hunger, aber nach dem Essen auch ein anhaltendes Sättigungsgefühl und die obigen Symptome höchstens gegen Ende einer längeren Fastenphase, dann spricht das dafür, dass die Energiemenge passt. Auch ein moderater, aber anhaltender Gewichtsverlust ist ein sehr gutes Indiz dafür, dass man Mengenmäßig alles richtig macht.

 

Mit ‚Refeed-Days‘ dem Stoffwechsel einheizen

Einfach mal schlemmenEine sehr bewährte Methode, um auf Nummer Sicher zu gehen und den Körper selbst bei eigentlich etwas zu geringer Kalorienaufnahme weiterhin aktiv und abnehmfreudig zu halten, besteht darin, dem Organismus in regelmäßigen Abständen zu verdeutlichen, dass genügend Nahrung vorhanden ist. Das gelingt, indem man einmal wöchentlich einen sogenannten ‚Refeed-Day‘ einlegt. An diesem Tag wird ohne Einschränkungen all das gegessen, worauf man so Lust hat. Keine Sorge, das bringt zwar sicherlich ein paar Gramm Fett zurück in Ihre Speicher, aber unterm Strich überwiegen ganz klar die Vorteile. Für Wenig-Esser also eine ideale Lösung, um auch langfristig erfolgreich abzunehmen.

Zusammenfassend kann man sagen: Wer von Anfang an seine Nahrungsaufnahme ein wenig im Blick hat und auf die Signale des eigenen Körpers hört, hat die besten Chancen, mit dem Kurzzeitfasten erfolgreich abzunehmen. Wer unbefriedigende Ergebnisse erzielt oder historisch zu einem stark vom Bedarf abweichenden Essverhalten neigt, tut gut daran, mal für ein paar Wochen Protokoll zu führen und gegebenenfalls die Essensmengen oder auch die Fastenzyklen anzupassen. Wer das Gefühl hat, unterm Strich zu wenig zu essen, kann sich wunderbar mit regelmäßigen Refeed-Tagen helfen.

 

Foto Analogwaage: chrisphoto via photopin cc
Foto Salat mit Fleisch: foodswings via photopin cc
Foto Crêpe mit Sahne: moriza via photopin cc
Foto Uhr in den Wolken: h.koppdelaney via photopin cc

25 Gedanken zu „Die richtige Kalorienmenge beim Kurzzeitfasten

  1. Evi

    Lieber Herr Roth,
    ich habe Ihr Buch verschlungen. War bis Mitte 30 immer schlank (168 groß und wog konstant nie mehr als 56-58 Kilo). Schwangerschaft, berufl. und priv. Stress haben dazu geführt, dass ich auf 68 Kilo kam. Nun bin ich Mitte 40 und wollte mich damit nicht abfinden, weil ich wirklich mal sehr attraktiv war (90-60-90). Habe alles versucht (von Alamsed über Smoothies bis hin zu viel Sport und weniger Sport), immer nur mit geringem Erfolg (2-3 Kilo Abnahme, die nach Abbruch einer Diät schnell wieder drauf waren). Ebenso geht es mir jetzt leider auch beim Kurzzeitfasten. Ich faste täglich mindestens 18 Stunden: d.h. ich esse und trinke seit 8 Wochen nur zwischen 12.30 – 17.30 h, davor und danach gibts immer nur ungesüßten Tee und Wasser. Ich faste seit 8 Wochen täglich 18-19 Stunden, hatte dazwischen auch einige 22-24 Stunden Fastentage! Leider ist das Fazit bislang: immer noch 65, heute morgen sogar wieder 66 Kilo Gewicht… bin völlig frustriert… zumal ich in den Essenszeiten nicht wahllos irgendwas in mich hineinstopfe, sondern viel Gesundes esse (Obst, Gemüse und Salate). Wenn ich Süßes esse, dann immer nur 2-3 Stückchen Schokolade und bisschen Trockenobst, nicht eine ganze Tafel oder fettiges Zeug wie Torten, Donuts oder so was. Ich benötige dringend Rat und habe leider keine Lust auf Chatrooms oder Foren, weil die viel Zeit fressen. Lg, Eva

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    1. Daniel RothDaniel Roth Artikelautor

      Hallo Eva,

      vielen Dank für Ihren Kommentar. Sehr schade, dass Sie im Laufe von 8 Wochen nur 2 bis 3 Kilo abnehmen konnten.

      Aus Ihrer Beschreibung kann ich ehrlich gesagt keine offensichtlichen ‚Anwenderfehler‘ erkennen, die man nun als klare Ursache ausmachen könnte. Von daher wäre es durchaus möglich, dass Sie zu den Menschen gehören, bei denen das Kurzzeitfasten – und wie Sie schreiben auch diverse andere Diätformen – einfach nicht so gut anschlagen.

      Um zu schauen, wie man von diesem Punkt am besten weitermacht, würde ich empfehlen, mal für ein paar Wochen konsequent ein Ernährungstagebuch zu führen (da gibt es diverse sehr gute Varianten im Netz, z.B. FDDB oder CRON-O-METER). Dann haben Sie zumindest schon mal einen guten Anhaltspunkt, bei welcher Kalorienmenge Sie aktuell stagnieren und wissen darüber auch einigermaßen, wo Ihr durchschnittlicher Verbrauch liegt.
      Danach wird Ihnen dann wahrscheinlich nichts anderes übrig bleiben, als durch kleine Anpassungen das Verhältnis von Zufuhr und Verbrauch zu Ihren Gunsten zu verändern. Idealerweise durch Kraft- und Intervalltraining zur Steigerung des Verbrauchs sowie die Einbindung einiger Nahrungsmittel mit niedriger Energiedichte in die tägliche Ernährung, um darüber etwas kaloriendichtere Speisen zu substituieren und so die Aufnahme zu senken. Ein wahrscheinlich sehr sinnvoller Schritt wäre es, Obst und insbesondere Trockenobst stärker durch Gemüse zu ersetzen.

      Die Anpassungen würde ich möglichst moderat gestalten und das Defizit auf keinen Fall zu groß werden lassen.

      Es tut mir leid, dass ich Ihnen da keine ‚bahnbrechenderen‘ Lösungen, als die ganz klassische Optimierung von In- und Output anbieten kann. So ungerecht das auch ist, gibt es eben Menschen, deren Stoffwechsel nicht besonders stark auf das Kurzzeitfasten reagiert und dann lässt sich ein Fettabbau eben nur durch eine moderate Ausweitung des Kaloriendefizits erreichen.

      Noch eine kleine Einschränkung: Sollten Sie beim Nachrechnen Ihrer Kalorienaufnahme feststellen, dass diese bereits sehr niedrig ist, schauen Sie doch noch einmal in den folgenden Artikel. In manchen Fällen führt nämlich auch zu wenig Nahrung zur Stagnation: http://www.kurzzeitfasten.de/richtige-kalorienmenge-beim-kurzzeitfasten/

      Über Schwankungen im Bereich von einem Kilo sollten Sie sich übrigens keine Gedanken machen. Das ist völlig normal und gibt keinen Aufschluss über den Auf- oder Abbau von Körperfett. Wesentlich besser ist es, wenn Sie die täglichen Wiege-Ergebnisse zu einem Wochen- oder Monatsschnitt zusammenfassen und diese dann miteinander vergleichen.

      Viele Grüße und alles Gute,

      Daniel

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      1. Evi

        Danke fur die schnelle Antwort. ich werde Ihren Rat beherzigen und mich dann erneut melden. Frage: erkären Sie irgendwo warum Joggen beim Abnehmen nicht so viel bringt? Denn in Ihrem Buch haben Sie mir durch Ihre gute Erläuterung Lust aufs Joggen gemacht. ich jogge also seit einigen Wochen langsam und moderat 2-3x die Woche 6 Kilometer. Jetzt habe ich hier gelesen, dass Joggen doch nicht so wirkungsvoll beim Abnehmen sein soll… schaaaadddeeee…. LG, Evi

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        1. Daniel RothDaniel Roth Artikelautor

          Hallo Evi,

          zunächst einmal sei festgehalten, dass Joggen sich durchaus lohnen kann. Es ist gesund und macht – zumindest ging es mir am Ende so – obendrein auch noch Spaß. Also in jedem Fall ein lohnenswertes Hobby. Betreibt man es dauerhaft und ambitioniert, kann es auch durchaus beim Abnehmen helfen. Dazu sind dann aber in aller Regel schon sehr lange und / oder intensive Läufe erforderlich.
          Denn beim 08/15 Läufer, zu denen die meisten von uns gehören dürften, beschränkt sich der Energieverbrauch rein auf die Dauer der Aktivität. Einen sogenannten Nachbrenneffekt bringen nur hochintensive Workouts, also Kraft- oder Intervalltraining. Auch wird beim normalen Joggen keine Muskelmasse aufgebaut – wenngleich es durchaus zum Muskelkater führen kann.

          Unterm Strich steht somit meist nur ein moderater Energieverbrauch, der in aller Regel über zusätzlichen Appetit kompensiert wird. Eine Abnahme ist darüber also sehr schwierig. Eher ist sogar das Gegenteil der Fall: Denn der Körper reagiert auf die Ausdauerbelastung mit einer Vergrößerung der Energiespeicher in den Muskeln. Die eingelagerte Glukose (in gestapelter Form als Glykogen bezeichnet) zieht automatisch auch mehr Wasser in die Zellen und man wird schwerer. Für Menschen, die ihren Fortschritt allein auf der Waage kontrollieren, kann das eine extrem frustrierende Erfahrung sein. Man rackert sich ab, isst gesund und nimmt auch noch zu… Dabei ist diese Art der Zunahme natürlich aus gesundheitlicher Sicht überhaupt nicht negativ, sondern einfach ein Anpassungsprozess an das Training.

          Wer Sport vor allem mit dem Ziel betreibt, seine Abnahme zu unterstützen, sollte also unbedingt auf Kraft- oder hochintensives Intervalltraining setzen. Gerade letzteres ist aber wirklich ambitioniert, weshalb ich für den Anfang eigentlich immer auf Krafttraining setzen würde. Auch deshalb, weil es auch den Muskelverlust während der Abnehmphase verhindert oder zumindest begrenzt.
          Allerdings sollte man sich auch bei intensivem Training hinsichtlich der Effektivität nicht all zu viele Illusionen machen. Der entscheidendste Faktor für den Gewichtsverlust ist und bleibt die Ernährung. Inzwsischen gibt es sogar diverse angesehene Wissenschaftler, die behaupten, Sport hätte in aller Regel (natürlich gibt es auch Ausnahmen) überhaupt keinen förderlichen Effekt auf die Abnahme. Denn fast immer wird der zusätzliche Energieverbrauch anschließend durch eine erhöhte Nahrungsaufnahme kompensiert.

          Fazit: Sport sollte in aller erster Linie Spaß machen. Dabei kann die Erkenntnis, dass man es nicht krampfhaft für den Gewichtsabbau, sondern wegen der Freude an der Bewegung und vielleicht noch für die Gesundheit tut, durchaus positiv wirken. So jagt man nicht nur den zu verbrennenden Kalorien nach und macht Erfolg- oder Misserfolg allein an Zahlen auf der Waage fest, sondern kann das Training als Mittel zur Entspannung, zu mehr Kraft und Energie im Alltag oder als Möglichkeit nutzen, etwas mehr Zeit in der Natur zu verbringen.

          Liebe Grüße,
          Daniel

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  2. Claudia

    Hallo Zusammen,
    ich verfolge gerade eure Mails.
    Ich mache das Kurzzeitfasten in Verbindung mit ein bis zwei 500 kcal-Tagen seit Januar und habe damit 8 kg abgenommen. Seit ca. 2 Jahren mache ich Kraftsport und ich gehe nicht (mehr) ständig auf die Waage, nur noch einmal in der Woche und einmal im Monat messe ich mich von Kopf bis Fuß… die Ergebnisse sind viel motivierender als die Waage.
    Es sei noch gesagt, ich bin 166 cm und wiege jetzt 61 kg. Ich habe jetzt ein Gewicht womit ich mich sehr wohl fühle und mache jetzt nur noch das Kurzzeitfasten.
    PS. am Wochenende mache ich nichts dergleichen, weder Sport noch Fasten 🙂

    Liebe Grüße
    Claudia

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    1. Daniel RothDaniel Roth Artikelautor

      Hallo Claudia,

      vielen Dank für den interessanten Kommentar. Das klingt ja wirklich super! Dann drücke ich die Daumen, dass es so gut weiter läuft.

      Liebe Grüße,
      Daniel

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  3. Michael

    Hallo,
    mittlerweile knapp 60 kämpfe ich seit sicherlich 15 Jahren mit überflüssigem Fett. Bei mittlerweile nur noch knapp über 1,80 sind 80-85kg zwar noch an der Grenze des „zulässigen“ BMI, da ich aber Sport grundsätzlich nichts abgewinnen kann, also etwas Skigymnastik, Fahrradfahren und einige situps und Liegestütze morgens mehr Pflicht als Freude sind, wird er vorwiegend durch Fett bestimmt. Leider esse ich sehr gerne und natürlich auch tendenziell weniger die gesunden Dinge, was von einer in jungen Jahren dürren zu einer in den „besten“ Jahren an Größe 52/54 kratzenden Gestalt führte. Eine Ernährung nach dem Schlank-im-Schlaf-Prinzip (also morgens möglichst nur Kohlenhydrate, mittags normal, abends möglichst nur Eiweiß) hat zwar vorübergehend zu knapp 75kg geführt, reicht aber auf Dauer nur, knapp über 80kg zu bleiben. Nun bin ich durch Zufall auf das Prinzip des intermittierenden Fastens gestoßen was ich in der Form des 8/16 oder besser 9/15 mit etwas Disziplin (zumindest unter der Woche kein insulinförderndes Genasche mehr nach dem Abendessen und wirklich 15 – 16 Stunden bis zum Mittagsstück warten) ohne allzu große Quälerei in mein tägliches Leben einbauen kann. Denn dies ist ja unabdingbar: Man muß für sich einen tauglichen modus finden, den man tatsächlich ohne allzu große Quälerei auf Dauer leben kann.
    Bei der Suche nach weiteren Informationen bin ich auf Deinen interessanten Blog gestoßen. Etwas amüsiert – nicht negativ gemeint – haben mich aber Deine Ausführungen zur Mindestkalorienaufnahme. Es erscheint mir schwer vorstellbar, wie jemand, der zuviel Fett mit sich herumträgt und daher z.B. durch intermittierendes Fasten abnehmen möchte, in der Gefahr der Unterernährung sein kann. Von den sicherlich seltenen Fällen eines pathologischen Zustands abgesehen beruht das Problem doch gerade auf der übermäßigen Energiezufuhr. Anders gesagt: Wäre ich kein Lustesser (wie sicherlich fast alle mit Gewichtsproblemen) müßte ich mir über SiS, intermittierendes Fasten usw. keine Gedanken machen. Im Gegenteil muß ich mich mittags und abends bremsen, nicht zu viel in mich reinzuschaufeln, leckere Sachen wie Pizzen, panierte Schnitzel mit Pommes, all die leckeren und dickmachenden Sachen verkneife ich mir ohnehin fast völlig und jeden Tag kämpfe ich gegen die Versuchung an, zwischen den beiden Mahlzeiten den Appetit (manchmal auch Hunger) mit ein paar Happen zuu bekämpfen, damit der Insulinspiegel niedrig bleibt (SiS-Prinzip: Wenigstens 5 Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten). Daher erscheint es mir als ein außerordentliches Luxusproblem, in „Unterernährung“ ein Problem, eine Gefahr zu sehen.
    Unschwer zu erkennen: Fasten, sei es auch intermittierend, Essensverzicht macht mir nicht im geringsten Spaß. 🙂 Und würde ich nicht wenigsten am Wochenende die Zügel etwas schleifen lassen (also z.B. auch noch nach dem Abendessen naschen) wäre auch dies keine dauerhafte Lösung.
    Aber noch eine Frage: Ich habe oben das SiS-Prinzip erwähnt. Ohne den Anspruch des Besserwissens erheben zu wollen habe ich den Eindruck, daß dies bei mir prinzipiell funktioniert (hat). Wenngleich ich natürlich den Verdacht nicht loswerde, daß der Abnehmeffekt nicht vielleicht doch dadurch zustandekommt, daß ich durch den weitgehenden Verzicht auf „Zwischenmahlzeiten“ (und damit auch das nachmittägliche Kaffeetrinken mit Naschwerk) und den mit dem abendlichen Verzicht auf Kohlenhydrate einhergehende reduzierte Kalorienaufnahme insgesamte die Energieaufnahme deutlich verringere, also die das Prinzip des SiS darstellende nächtliche Fettverbrennung entweder nicht stattfindet oder sich kaum auswirkt. Allerdings sieht dieses SiS-Prinzip eine im übrigens ausreichende Energieaufnahme vor, also auch ein kohlendyratreiches Frühstück und ein normales Mittagessen. Dies kollidiert natürlich mit dem intermittierenden Fasten, denn entweder es fällt das kohlenhydratreiche Frühstück weg oder das normale Mittagessen. Als medizinischer Laie kann ich nur mit meinen nichtmedizinisch-akademisch trainierten Intellekt die vielfältigen medizinischen und nernährungswissenschaftlichen Erklärungen auf Plausibilität und innere Logik beurteilen, muß aber letztlich entscheidende Basisfakten – z.B. hoher Insulinspiegel verhindert Fettverbrennung – akzeptieren. Daher sage ich mir, daß es besser ist, nach Möglichkeit (es gibt Ausnahmen) bei der weitestgehend eiweißfreien und kohlenhydratreichen ersten Mahlzeit des Tages – nunmehr mittags und nicht morgens – zu bleiben, um die Insulinreaktion nicht unnötig zu forcieren, und somit unter der Woche faktisch weitgehend (natürlich gibt es Ausnahmen, aber solange es Ausnahmen bleiben ist dagegen nichts zu erinnern, und das Abendessen am Wochenende ist ohnehin „normal“) auf die eiweiß-kohlendydrat-gemischte Mahlzeiten zu verzichten. Letztlich läuft dies unter der Woche weit überwiegend auf eine Form der Trennkosternährung heraus. Die Vereinbarkeit von intermittierendem Fasten mit SiS aus Sicht des SiS-Prinzips ist nicht Dein Thema, bei Dir liegt der Fokus ja auf dem intermittierenden Fasten. Aber mich interessiert deine Meinung in umgekehrter Hinsicht, also inwieweit die SiS-spezifische Art der Trennkosternährung (hier also die erste Tagesmahlzeit möglichst nur Kohlenhydrate, die andere, abendliche, Mahlzeit Eiweiß und möglichst keine Kohlenydrate) mit dem Funktionsprinzip des intermittierenden Fastens kollidieren kann.

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    1. Daniel RothDaniel Roth Artikelautor

      Hallo Michael,

      vielen Dank für deine interessanten Kommentare (ich beziehe den zweiten Kommentar mal in meine Antwort hier mit ein). Ich finde es immer sehr erfreulich, wenn Menschen Ernährungskonzepte hinterfragen und diese für sich auf Plausibilität überprüfen.

      Hinsichtlich der zu niedrigen Kalorienaufnahme hast du (sehr wahrscheinlich) recht und ich habe meine Sicht zu diesem Thema auch inzwischen geändert. Hinsichtlich der Fastenzyklen habe ich nie an den sogenannten „Hungerstoffwechsel“ geglaubt. Im Falle eines länger anhaltenden, starken Kaloriendefzits aber durchaus. Von letzterer Sichtweise bin ich inzwischen aber weitgehend weg und muss eingestehen, dass ich da eine Weile dem „popular belief“ des Hungerstoffwechsels gefolgt bin und die Annahme viel zu ungeprüft übernommen habe, dass der Körper sich irgendwie an seine Reserven klammere. In der Zwischenzeit hatte ich zu dem Thema einen sehr intensiven Austausch mit der Autorin von dem (wirklich tollen) Buch Fettlogik überwinden, die mich diesbezüglich eines besseren belehrt hat. Das kann ich dir wirklich sehr empfehlen, wenn dich die wissenschaftliche Sicht – sehr lesbar aufbereitet – auf das Thema Anregen oder Absinken des Stoffwechsels interessiert. Ein Absinken des Stoffwechsels oder ein Klammern an vorhandene Substanz lässt sich jedenfalls nach meiner heutigen Einschätzung nicht wissenschaftlich nachweisen. Ich glaube nachwievor, dass Radikaldiäten oft nicht sinnvoll sind, weil sie langanhaltend unvorteilhaft auf den Hormonhaushalt wirken und nicht von Anfang an eine nachhaltige Ernährungsweise trainieren. Man hält das ne Weile durch und fällt dann schnell von einem Extrem ins Andere. Natürlich hat man dadurch bei einem bis dato konstant steigendem Gewicht etwas Zeit bzw. Gewicht gewonnen, aber ich würde da auch im Nachgang gewisse Aufholeffekte erwarten, eben weil beispielsweise der Spiegel des „Hungerhormons“ Ghrelin noch lange verändert bleibt.

      Bezüglich SiS bin ich sehr skeptisch, erst recht, seit in der Welt und im Focus ein paar Studien diskutiert wurden, die zu einem kritischen Ergebnis hinsichtlich morgendlicher Kohlenhydrate kommen – wobei die Uhrzeit der ersten Mahlzeit hier aus meiner Sicht unerheblich ist (bitte nicht von den sehr dämlichen Überschriften der Artikel stören lassen). Vor dem Hintergrund wäre meine Empfehlung, das Frühstück nach SiS ersatzlos zu streichen und Mittag- sowie Abendessen wie gewohnt zu gestalten (kann ruhig nach SiS sein). Damit sparst du dir die größte Insulinspitze des Tages und mit dem Kurzzeitfasten kollidiert das auch nicht.

      Nur eine Mahlzeit am Tag mache ich übrigens nur sehr selten. Meine Abnehmerfolge habe ich ganz überwiegend mit strengem 16/8 und einem 24er pro Woche erzielt. Aktuell mache ich ebenfalls 16/8 und schränke mich in den 8 Stunden weder bei der Anzahl, noch beim Inhalt der Mahlzeiten ein. Am Wochenende ist meine Fastenzeit auch regelmäßig kürzer. Zum Halten meines Gewichts reicht das.

      Dass die Effekte des Kurzzeitfastens nur auf einer Vermeidung der Insulinausschüttung beruhen, halte ich für sehr unwahrscheinlich. Da laufen sehr viele andere zelluläre Prozesse ab, die nicht direkt vom Insulin abhängen, sondern insbesondere vom entstehenden Glukosemangel und der Notwendigkeit vermehrt Körperfett zur Energiebreitstellung zu nutzen. Die 16 Stunden als Minimum sind dabei keineswegs in Stein gemeißelt. Es gab nur lange Zeit keine Studien, die eine kürzere Fastenzeit betrachtet haben. Daher war dies die Dauer, ab der Resultate nachgewiesen werden konnten. Irgendwo meine ich neulich auch eine Studie überflogen zu haben, die mit kürzeren Fastenzyklen während des Tages gearbeitet hat und trotzdem gute Ergebnisse vorweisen konnte. Leider finde ich sie nicht mehr und kann mich auch nicht mehr erinnern, ob die Kalorienmenge in Versuchs- und Kontrollgruppe identisch war.

      Ich hoffe, ich habe jetzt keine konkrete Frage übersehen. Wenn noch etwas fehlt, weise mich gerne nochmal drauf hin.

      Antworten
      1. Michael

        Hallo Daniel,
        danke für die Anwort. Und auch danke für die Literaturhinweise. Ich habe mich in den den letzten beiden Monaten sehr intensiv in die Materie der Ernährungsphysiologie eingelesen und sehr, sehr viel dazugelernt, was aber bei einem Ausgangswissen nahe Null auch kein Wunder ist. Etwas frustrierend ist, zu erkennen, daß trotz der für zig Millionen Menschen wichtigen Problematik auf viele offene Fragen noch keine wissenschaftliche, definitive Antworten vorhanden sind, sondern nur Mythen, „Bro-Science“ durchs Netz und auch Literatur geistern. Im Gegensatz zu vielen „greifbaren“ Dingen kann man als Laie auch nicht nach dem Prinzip „Versuch mach kluch“ einfach einen Test machen, mit trial & error kommt man nicht unbedingt zu einer belastbaren Erkenntnis oder gar einem Erfolg, zumal „heute etwas essen, morgen das Ergebnis sehen“ auch nicht funktioniert und viele andere Faktoren, auf die man keinen Einfluß besitzt und die man nicht kennt oder als nicht relevant ansieht, Einfluß nehmen.
        So die Frage des angeblichen und sog . Hungerstoffwechsels, womit ich natürlich nicht die Änderungen meine, die eintreten, wenn man als Folge einer langandauernden Hungerphase kaum noch Fett im Körper hat und definitiv das körpereigene Protein verstoffwechselt wird, sondern die angeblichen Änderungen des Stoffwechsels, die nach weit verbreiteter Behauptung in Form der Anpassung des Stoffwechsels auch im Rahmen einer Reduktionsdiät – im Grund sind ja alle Maßnahmen zur Gewichtsreduzierung, auch ein Verschieben der Wichtung zwischen KH und EW , eine Reduktionsdiät – erfolgen sollen.

        Auch hier ist frappierend, daß anscheinend ernst zu nehmende Fachleute gegensätzliche Auffassungen vertreten – siehe
        http://aesirsports.de/2017/01/gibt-es-so-etwas-wie-einen-hungerstoffwechsel-teil-1/
        und
        http://aesirsports.de/2017/03/kalorienpartitionierung-teil-2-auswirkungen-von-diaeten-kalorienueberschuessen/
        http://aesirsports.de/2017/03/kalorienpartitionierung-teil-1-p-ratio-leptin/
        Der eine stellt einen solchen „Hungerstoffwechsel“ im Sinne einer relevanten, wesentlichen (dauerhaften) Anpassung des Stoffwechsels an eine verringerte Kalorienzufuhr in Abrede und gesteht nur geringe Änderungen der Stoffwechselrate (wie auch immer sich diese gestalten mögen) zu und führt alle Berichte über ausbleibende Gewichtsverluste (neben den zu erwartenden Änderungen aufgrund des geringeren Gewichts als solchem und bewußten/unbewußten Verhaltensänderungen) auf underreporting etc. zurück. Der andere behauptet erhebliche, wesentliche (hormonelle) Veränderungen und Anpassungen des Stoffwechsels schon nach wenigen Tagen der Kalorienreduzierung, die das Ausbleiben weiteren Gewichtsverlusts begründen.
        Wer hat recht? Und warum oder warum nicht?

        Hinzu kommt: Jeder, der sich etwas eingehender mit der Thematik befaßt, weiß natürlich von dem Minnesota-Starvation-Experiment
        http://aesirsports.de/2012/08/energiestories-part-iii-das-minnesota-starvation-experiment/
        und wer kennt nicht die Bilder von halb verhungerten Menschen in Hungergebieten und aus den KZ der faschistischen und kommunistischen Diktatoren, die eindrucksvoll belegen, daß es für Gewichtsverlust grundsätzlich nur eine Grenze gibt: Den Tod.
        Wiederum andererseits zeigen die Reaktionen der Teilnehmer des Minnesota-Starvation-Experiments, daß eine solche Unterernährung (die sich aber nur aufgrund der körperlichen Belastung derart ausgewirkt hat) für das Funktionieren des Organismus nicht ohne Folgen bleibt – gleichwohl haben die Teilnehmer weiter Gewicht verloren.

        Du schreibst, daß Du Deine Auffassung hierzu überdacht und geändert hättest, nunmehr dazu tendieren würdest. den sog. Hungerstoffwechsel in der Form einer erheblichen, (dauerhaften) Anpassung des Stoffwechsels als nicht zutreffend anzusehen. Ironischerweise war dies vor zwei Monaten meine (ich gebe zu absolut von keiner Kenntnis von irgendwas getrübten) Meinung. Trotz Lektüre des interessanten Fettlogik-Buchs und der Erfahrungen der Autorin und natürlich auch des Minnesota-Experiments habe ich mittlerweile Zweifel. Ich bin kein Fachmann, muß also den Angaben etwa McDonalds in den o.a. links zu den Änderungen der Hormnoe etc. etc. Glauben schenken, auch wenn es mir nach wie vor nicht einleuchtet, warum schon nach wenigen Tagen der Kalorienreduzierung derart gravierende Änderungen, die die Überlebensfähigkeit der Person doch erheblich beeinträchtigen, eintreten (und gar bleiben) sollten. Denn letztlich ist das Funktionieren unseres Stoffwechsels ja eine Folge der Evolution und es erscheint mir schwer vorstellbar, daß ein steinzeitlicher Jäger bei den damals mangels Aldi, Lidli & Kühlschrank zweifellos ständig auftretenden Hungerperioden durch derart erhebliche Auswirkungen schon kurz nach der Notwendigkeit, wieder auf die Jagd gehen zu müssen, bei dieser in seiner Leistungsfähigkeit beeinträchtigt gewesen UND dennoch über zig Jahrtausende evolutionär erfolgreich gewesen sein soll. Klar, neigen sich die Fettvorräte dem Ende entgegen, dann liegt eher nahe, daß „gespart“ wird, aber wenn noch Energie in Form von Fetten für Wochen und Monate vorhanden ist, dann ist doch eher angebracht, bei der Jagd ordentlich Gas zu geben und dadurch zügig für Futternachschub zu sorgen, und nicht, sich Gedanken darum zu machen, daß das Fett nicht nur für zwei sondern für drei Monate des Hungerns reichen soll und dafür die Leistungsfähigkeit des Jägers zu reduzieren – jetzt einmal bewußt die falsche „personalisierte“ Betrachtungweise gewählt.

        Andererseits stelle ich an mir selbst möglicherweise darauf hindeutende Symptome fest.
        Seit Mitte März reduziere ich während der Woche meine Kalorienzufuhr im Wege des IF 16/8 (was mir als solches keine wirklichen Probleme bereitet) auf im Durchschnitt etwa 1500 kcal, manche Tage etwas mehr (bis 1800), manche Tage etwas weiger (etwa 1200) und reduziere dabei den KH-Anteil auf zwischen 70 und 120g, je nachdem, zugunsten eines vergleichbaren EW-Anteils sowie Fetten zwischen 60 und 80g, ebenfalls schwankend. Seither tracke ich die Nahrungsaufnahme auch sehr exakt und ausnahmslos, wobei man natürlich die Nähwertangaben auf den Verpackungen möglicherweise mit einem Fragezeichen versehen muß. Am WE esse ich „wie immer“, wenngleich ich mich auch bemühe, auf die dritte Gier-Portition zu verzichten und auch im Hinblick auf die spätere Dauerernährung nun wirklich überflüssige Kalorien zu vermeiden. Allerdings stelle ich hier schon einen gewissen sportlichen Ehrgeiz fest, da ja die Diät noch läuft, mir auch am WE convience-Naschereien (Schoko, Whisky, Erdnußflips usw. usw) meist zu verkneifen und nur zuzulassen, wenn die Gesamtkalorienaufnahme dadurch nicht über etwa 2200 kcal ansteigt. Daraus kann man erkennen, daß mir diese Diät eher leicht fällt, was mich umso mehr erstaunt, als ich grundsätzlich (oder bis jetzt) ein gieriger Lustesser bin/war.
        Wöchentlich ergibt sich ein Defizit zu meinem anhand der üblichen Formeln (wobei bei der Berechnung des PAL-Faktors Zweifel bestehen) „errechneten“ Gesamtverbrauch von etwa 3500 bis 4500 kcal, je nach Woche. Die erfolgte Gewichtsabnahme entsprach bislang in etwa diesem Wert, vielleicht etwas höher, in Richtung 1kg/Woche.
        Seit einiger Zeit stelle ich aber das Phänomen des „Hirnnebels“ fest, also schon morgens wirkliche Müdigkeit, Schlaffheit, fast schon Erschöpfung, Energielosigkeit, Antriebslosigkeit, „Nebel im Hirn“, teilweise wie bei einer starken Übermüdung. Im Laufe des WE wird das besser, beginnt in der folgenden Woche aber wieder. Erstaunlicherweise verfliegt dies regelmäßig bis zum Abend und ich kann problemlos bis weit, weit nach Mitternacht völlig „normal“ lesen, schreiben, also intellektuell tätig sein.
        Einerseits ist der Zeitraum noch nicht lang genug, um dazu wirklich etwas Belastbares sagen zu können, und ich habe auch erst jetzt angefangen, nachdem ich dies ein, zwei Wochen kritisch betrachtet habe, systematisch die mehr oder minder möglicherweise in Betracht kommenden Ursachen (Laktoseintoleranz, unzureichende Mikronährstoffversorgung, unzulängliche Umwandlung des extern zugeführten T3 in T4, usw.) abzukopfen. Klar, wer an den sog. Hungerstoffwechsel „glaubt“, der sagt sofort, daß dies die typischen Symptome einer zu geringen Kalorienzufuhr sei, ohne dies allerdings im Einzelnen erklären und begründen zu können (WO sind die Schrauben, an denen zu drehen wär?). Aber können denn im Schnitt 1500 kcal von Mo bis Fr bei 1800 bis über 2000 kcal an Sa und So und einem formelmäßigen Grundumsatz von ca. 1650 (fast nur Bürotätigkeit im Sitzen, nur wenig Bewegung/Anstrengung, zumindest nicht wirklich ins Gewicht fallend) und noch immer reichlich Fett an Bauch und Hüfte wirklich so wenig sein, daß der Körper mit einem „Zurückfahren“ des Stoffwechsels reagiert? Wobei mir aber auch zu denken gibt, daß seit fast zwei Wochen die Gewichtsabnahme stockt, ich hampele um die 76kg herum, mal etwas runter, mal etwas hoch (aber ein underreporting-Problem liegt, die Richtigkeit der Packungsangaben unterstellt, definitiv nicht vor). Es liegt doch schon nahe, daß ein Zusammenhang beseht, nur die Ursache ….
        Insbesondere wenn ich an den Bericht im Fettlogik-Buch denke, wo ja eine Reduzierung auf 500 kcal (! – ich wüßte nicht, wie ich das duchführen können sollte, und mein Gewicht ist die Hälfte von dem, was die Autorin damals hatte) durchgängig Erfolg hatte, erscheint mir wirklich schwer begreiflich, daß bei IF mit 1500 kcal täglich UND zwei cheat-days am WE UND noch reichlich
        Fett mein Körper insofern „streiken“ sollte.

        Abschließend noch ein Wort zum SiS: Wenn man sich mal die Mühe macht und die in den Büchern genannten Daten und Zahlen analysiert, dann liegt zumindest die Vermutung sehr nahe, daß das Prinzip schlicht auf einer sehr deutlichen und deutlich feststellbaren Kalorienreduzierung der sich heftig überernährenden Zielgruppe beruht. Die zwingende KH-Zufuhr am Morgen soll die Diätler ruhig stellen, sie bei der Stange halten, das Gefühl vermitteln, eigentlich auf nichts verzichten zu müssen (und sicherlich gibt es Leute, die einfach nicht damit zurecht kommen würden, morgens keine KH zu futtern). Und auch das „no carbs“ am Abend läßt sich nur schwerlich mit geringer Insulinausschüttung zum Zwecke der nächtlichen Fettverbrennung erklären, denn zum einen ist der Insulinpegel zwei, drei Stunden nach der KH-Mahlzeit wieder normal, zum anderen generierten auch EW, wie man spätestens seit den Insulin-Index-Studien weiß, ebenfalls eine recht hohe Insulinausschüttung – und üblicherweise liegen ja zwischen Abendessen und Zubettgehen wenigstens 3-4 Stunden. Mir erscheint daher viel plausibler, daß es hier vorwiegend darum geht, durch den Fokus auf EW am Abend „automatisch“ – und gerade nicht dezidiert – die Vor-demTV-Snackerei, die ja tyischerweise kalorienmächtige KH und Fette zum Gegenstand hat, zu verhindern. Ob durch den Verzicht von KH zum Abendessen ein Auffüllen des Glygokenspeichers der Leber verhindert wird erscheint mir dagegen weniger relevant zu sein – die ca. 120g wären am nächsten Morgen ohnehin weitgehend verbraucht und ob die stündlich benötigten 9g aus dem Glykogenspeicher genommen werden oder nachts über die Gluconeogenese aus den gefutterten Proteinen oder Aminisäurenpool kommen, sollte energetisch gleichgültig sein – und zur Ketose kommt es in den paar Stunden ja ohnehin nicht.
        Überhaupt der Begriff der „nächtlichen Fettverbrennung“: Zwar wird im Ruhezustand die Muskulatur ohnehin fast ausschließlich über die Fettverbrennung mit Energie versorgt und sollte tatsächlich noch vor dem Einschlafen so viel gefuttert werden, daß der Insulinspiegel im Blut dies verhindert , so bleibt es aber doch dabei, daß die Muskulatur mit Energie versorgt werden muß und wird, so daß es energetisch letztlich ein Nullsummenspiel bleibt, ob diese Energie nun aus der Fettverbrennung oder sonstwoher genommen wird: Irgendwo besteht dadurch ein Defizit, das beim nächsten Essen ausgeglichen wird, so daß wiederum kein Fett eingelagert wird.
        Beruht also SiS auch letztlich auf einer Verringerung der Kalorienzufuhr, dann kann man dies doch gleich direkt und auf sich optimiert vornehmen.

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        1. Daniel RothDaniel Roth Artikelautor

          Hallo Michael,

          vielen Dank für diesen ausführlichen und sehr spannenden Kommentar. Bitte entschuldige die späte Rückmeldung – das lag einfach an der Länge deines Textes und der Tatsache, dass ich nicht die Zeit hatte ihn wirklich in Ruhe zu lesen und zu beantworten. Denn (an der Stelle mal ein kleiner Spoiler) heute geht die erste, von einem professionellen Verlag produzierte Version meines Buchs in den Druck. Da war die letzten Tage und Wochen natürlich viel zu tun, um alles abzustimmen, kleine inhaltliche Verbesserungen Vorzunehmen, die redigierte Fassung der Lektorin zu prüfen etc. etc.
          Naja, das ist nun geschafft und somit nehme ich mir gerne die Zeit dir zu antworten. Vorab aber ein ganz großes Kompliment: Du sagst, dass du dich von einem sehr niedrigen Wissenslevel startend, über die letzten Monate in die Materie eingelesen hast. Dafür finde ich deine Überlegungen und Rückschlüsse ebenso wie die Interpretation deiner Quellen unglaublich gut. Ganz großen Respekt, dass du binnen so kurzer Zeit auf so ein erstaunliches fachliches Niveau gekommen bist! Ganz besonders aufgrund der von dir beschriebenen Problematik, dass sich im Netz unzählige Mythen und Märchen tummeln, die für den Laien sehr schwer zu prüfen bzw. zu erkennen sind.

          Ich versuche jetzt mal zu den wichtigsten Punkten ein paar Sätze zu sagen. Inhaltlich hast du das Meiste ohnehin schon so eingeordnet, wie ich es auch tun würde. Dein Frust über die teils sehr uneindeutige / schlechte Studienlage, obwohl das Thema so wichtig ist, kann ich voll und ganz verstehen. Den Grund dafür nennst du aber auch schon selbst, wenn du von den Problemen des Selbstversuchs schreibst. Viele dieser Herausforderungen (etliche andere Einflussfaktoren, großer Zeitversatz zwischen Manipulation und Wirkung etc.) gelten ja auch für die Profis aus der Wissenschaft, wenn diese ihre Studien machen. Langzeituntersuchungen am Menschen lassen sich (mit ganz wenigen, meist sehr aufwendigen Ausnahmen) einfach nicht perfekt durchführen. Das macht die Sache auch für die Forscher so schwer und führt zu teils komplett unterschiedlichen Ergebnissen zweier eigentlich ganz ähnlicher Studien.

          Und das wird noch ’schlimmer‘, denn bei deinem Beispiel für und wider Hungerstoffwechsel, glaube ich, dass beide Forscher (in Teilen) Recht haben. Diverse Studien (Nadja Hermann hat das ja recht schön herausgearbeitet) zeigen eigentlich, dass ein drastisches Absinken des Stoffwechsels über das aus dem Gewichtsverlust erwartbare Maß nicht stattfindet. Das finde ich so inzwischen auch recht überzeugend. Trotzdem sehe ich da Kritikpunkte, die sie aber auch aufgreift und durch entsprechende Adaption ihrer Diät berücksichtigt. Beispielsweise macht es viel aus, wie hoch der Muskelverlust im Verhältnis zum Fettabbau ausfällt. Hier lassen sich beispielsweise durch das Kurzzeitfasten (z.B. dank einer deutlichen Erhöhung der HGH-Ausschüttung – teils um mehr als das 20-fache) oder gezieltes Krafttraining deutliche Optimierungen erzielen. Wer also einfach massiv Kalorien reduziert, dessen Stoffwechsel mag zwar auch ’nur‘ im erwartbaren Maße absinken, aber dieses erwartbare Maß ist bei einem starken Muskelverlust nunmal deutlich größer, als bei einem maximalen Muskelerhalt.
          Gleichzeitig hat McDonalds mit seinen Aussagen zu den hormonellen Veränderungen recht – das wurde ja recht eindeutig nachgewiesen. Diese wirken aber nicht nur auf die Stoffwechselrate, sondern auch auf Hungergefühl, Aktivitätsgrad etc. Das sollte man also nicht in einen Topf werfen und als sich widersprechende Aussagen betrachten. Aus meiner Sicht ist es wichtig, und genau das tust du ja auch, sich nicht nur Gesamtaussagen bzw. die Fazits von Kontrahenten in einer solchen Debatte anzusehen und gegeneinander abzuwägen. Vielmehr hilft es jedes Argument hinter diesen Fazits zu betrachten und dieses für sich genommen zu bewerten. Denn in aller Regel haben in einer solchen Diskussion beide Seiten Punkte, die einem sehr valide erscheinen werden und andere, die man für sich widerlegen kann (oder das zumindest mal glaubt – denn bei solch komplexen biochemischen Zusammenhängen und unzähligen Wechselwirkungen haben wir wohl alle eine hohe Wahrscheinlichkeit auch mal daneben zu liegen).

          Nun aber zu deiner Situation: Was mich sehr überrascht ist dein errechneter Tagesbedarf. Als Mann mit 74kg hätte ich da, auch bei überwiegend sitzender Tätigkeit, deutlich mehr erwartet. Wie berücksichtigst du sportliche Aktivitäten? Rechnest du die immer einzeln, tageweise hinzu oder sind diese in deinem PAL bereits berücksichtigt? Jedenfalls hätte ich 1.500kcal rein auf Basis deines Gewichts und Geschlechts für sehr wenig gehalten. Das wäre dann natürlich ein möglicher Grund für deine Symptome. Vor dem Hintergrund, dass du momentan kaum noch oder gar nicht mehr abnimmst, ist das aber eher unwahrscheinlich. Die Symptome müssen aber grundsätzlich nicht zwingend die Konsequenz eines messbar einbrechenden Stoffwechsels sein. Selbst sehr marginale Veränderungen des selbigen sind für uns oft schon deutlich spürbar. Mal angenommen du wärst Teil einer Studie, dann könnte es durchaus sein, dass dein Stoffwechsel leicht sinkt, was bei dir schon zu deutlich spürbaren Nebenwirkungen führt, statistisch aber noch gar nicht signifikant ist. Und selbst wenn es das in deinem Fall wäre, könnte es sein, dass das Gesamtergebnis durch die übrige Gruppe, die vielleicht etwas anders reagiert, trotzdem lauten würde: „ein signifikantes Absinken des Stoffwechsels blieb aus.“ Und das, obwohl es in deinem Fall doch spürbar und vielleicht sogar signifikant nachweisbar wäre. Deswegen muss man aus meiner Sicht ein wenig aufpassen, wenn man aus solchen Forschungserkenntnissen die Aussage ableitet „das gibt es nicht“. Sie sagen nämlich nur „das konnte im statistischen Betrachtungskontext für die untersuchte Gruppe und unter den getestenten Bedingungen nicht bestätigt werden“. 😉
          Aber neben dem reinen Kaloriendefizit könnten natürlich auch einfach bestimmte Nährstoffe durch die Reduktion zu kurz kommen. Es müsste nicht einmal zwingend etwas mit deiner Ernährung zu tun haben. So könnte es beispielsweise sogar einfach sein, dass du jetzt im Frühjahr einen großen Vitamin D Mangel über den Winter angehäuft hast, der sich nun bemerkbar macht. Die Möglichkeiten wären jedenfalls vielfältig und können, müssen aber nicht dem gegenwertigen Stand der Forschung widersprechen oder mit deiner Kalorienmenge zu tun haben.
          Wir können da nun natürlich viel herumraten, aber es wäre eben nichts anderes als Raten. Ich würde an deiner Stelle einfach mal ein großes Blutbild plus alle gängigen Vitamine und Mineralien bestimmen lassen. Damit hättest du einen großen Bereich möglicher Ursachen auf einen Schlag ausgeschlossen. Wenn da alles in Ordnung ist, würde ich es mal mit Refeed-Tagen versuchen. Aus Sicht einer wissenschaftlichen Argumentation bin ich von deren Nutzen zwar auch nicht 100%ig überzeugt, aber dafür gibt es unglaublich viele positive Selbstversuche damit, die durchaus ein Indiz sein könnten, dass es da doch Wirkmechanismen gibt, die wir vielleicht noch nicht verstanden oder bisher falsch interpretiert haben.

          Apropos interpretieren: Deiner Interpretation zu SiS würde ich mich weitgehend anschließen. Insbesondere hinsichtlich der Fett- oder KH-Verbrennung in der Nacht (oder sonstwann). Allerdings – Gewichtsverlust hin oder her – scheint eine regelmäßige, anhaltende Fettverbrennung doch zumindest gesundheitliche Vorteile zu haben. Ein Beispiel ist der vermutete zellschützende Effekt von Ketonkörpern im Gerhin.

          So, ich hoffe, dass ich nichts wichtiges übersehen habe. Bei dem langen Text ist es gar nicht so einfach alle Punkte, die man kommentieren möchte, dann auch wirklich zu berücksichtigen. Falls also noch dringende Fragen unbeantwortet geblieben sind, melde dich gerne nochmal!

          Viele Grüße,
          Daniel

          Antworten
          1. Michael

            Hallo Daniel,
            ziemlich verspätet, daher 😉 auch nur eher kurz, und vor allem auch mit Blickrichtung auf andere Leser in möglicherweise ähnlichen Situation:
            Die unmittelbare Ursache für mein Problem war ein deutliches Absinken des fT3-Spiegels. Nach Einnahme von T3, also Thybon war diese Symptomatik weg. Wegen Hashimoto nehme ich ohnehin T4, also L-Thyroxin, der T4-Pegel war also unverändert, daher konnte ich als Ursache eine Konversionstörung feststellen. Ärztlicherseits weniger bekannt, aber wenn man gezielt danach sucht findet am im Netz ausreichend Belege und Beschreibungen dafür und deren „typischen“ Ursache: Starkes Kalorien/KH-Defizit bei starker Diät, großer Fettverlust, daraus folgt Absinken des Leptin-Pegels mit eben dieses Folgen. Dagegen helfen temporär saubere refeed-days mit viel KH (und so gut wie kein Fett), habe ich ausprobiert mit ca. 400g KH am Tag, es hat funktioniert, „hält“ aber nur 2, 3 Tage. Das ist zweifellos auch individuell, dauerhaft höhere KH-Zufuhr (ich war ja runter auf ca. 100g) kann wohl auch helfen, aber dann wird es mit dem Abnehmen schwierig. Ich habe, weil ich weitermachen wollte, eben Thybon zugefüttert, gesteigert auf 2x20ug täglich, das hat jedenfalls diese Symptome beseitigt. Nach 4 Monaten netto (also ohne dieses verlorenen Monat) war ich bei unter 70kg, das halte ich seither (ca. 4 Monate), wobei ich erst die Kalorienzahl bei Anhebung des KH-Anteils auf ca. 1700 erhöht habe. Dann testweise durch Vergrößerung des EW-Anteils auf ca. 1900, plus/minus, am WE mehr, ohne Änderung: ca. 30-50g, 180-220g HK, 150-170g EW wochentagstäglich, am WE schon mal anders und mehr kcal, nach Exzessen wird sofort korrigiert. Mein Fazit: Um satt zu werden kann man auf mehr EW setzen, jedenfalls bei mir führt es nicht zur Gewichtszunahme. T3/Thybon nur noch 2x5ug, wobei man aber sagen muß, daß viele Hashimoto-Patienten eigentlich auch T3 zuführen müssen,da durch das Stillegen der SD infolge T4-Zufuhr deren T3-Produktion (ca25%) ebenfalls ausfällt. Daher weiß ich nicht, ob sich die Leptin-Problematik, deren Auswirkungen auf die SD (zu wenig T3) mit dem Zufüttern von Thybon in den Griff bekommen werden kann (auf Intensivstaionen erhalten die Patienten idR ebenfalls Thybon) , sich auch bei mir nachdiätlich auswirkt.
            Aufgrund meiner eigenen Erfahrungen – Versuch macht kluch – und alldem, was ich zwischenzeitlich gelesen habe, habe ich meine Meinung zum sog. „Hungerstoffwechsel“ revidiert: Ich bin fest davon überzeugt, daß es ihn gibt, und zwar aufgrund der hormonellen Veränderung als Folge einer starken Kalorien/KH-Reduzierung und/oder Fettverlust (Leptin). Vielleicht nicht bei jedem, sicherlich individuell unterschiedlich, aber auch die einschlägigen Studien lassen keinen anderen Schluß zu. Ob man dagegen bei einer Diät mit einer deutlich geringeren Kalorienreduzierung oder höheren KH-Anteil, mit Intervall-Diät oder durch Zufuhr von T3 reagiert dürfte eine individuelle Lösung sein. Sollte ich noch einmal diäten müssen/wollen (hoffentlich nicht, ich bin sehr bemüht, meine Gewicht zu halten, und tracke daher weiter die Nahrungsaufnahme) würde ich es mit einer Intervalldiät versuchen, also z.B. im wöchentlichen Rythmus isokalorisch und deutlich hypokalorisch (wenigstens 500kcal Defizit, besser mehr) essen.
            Zum IF, um das es hier ja eigentlich geht: Ohne das IF hätte ich es nicht geschafft und ohne IF könnte ich das Gewicht nicht halten. Jenseits der möglichen gesundheitlichen Vorteile gibt IF (16/8) mir die Möglichkeit, mit zwei sättigenden Mahlzeiten auszukommen und gelegentlich bzw. geplant auch mit z.B. Süßigkeiten zu sündigen. Diese Kalorienzahl verteilt auf drei Mahlzeiten würde mich ganztägig hinsichtlich der Nahrungsaufnahme unbefriedigt zurücklassen – das würde ich auf Dauer nicht machen wollen, können. Allerdings erfordert eine befriedigende Eßsituation bei mir Planung und Tricks z.B. nicht mehr als 30-50g Fett, 1,5-2g EW/kg). Das mag bei anderen, die mit weniger Essen auskommen, nicht das Gefühl brauchen, viel zu essen, einen vollen Magen zu haben, viel gegessen zu haben, anders sein.
            Unklar ist noch die Frage, ob IF auch unmittelbar energetische Vorteile bringt, d.h. ob bei identischer Nahrungszufuhr die Nahrungskarenz von 16h gegenüber der „normalen“ Ernährung zu einem größeren Energieverbrauch führt. Du behauptest dies ja in Deinem Buch, am Anfang bedingungslos (man könne so viel essen wie man wolle, was aber definitiv nicht richtig ist, jedenfalls dann, wenn man „wie man will“ wörtlich nimmt und ein Vielfraß ist wie ich), später eingeschränkter, daß man so mehr essen könne als ohne IF bei gleichem Ergebnis. Wenn das so ist, dann muß es dafür eine biochemische Erklärung geben. Der einzig naheliegende Gedanke ist, daß in den letzten Stunden der Nahrungskarenz die Leberglykogenspeicher ziemlich leer sind und die Energieversorgung des Gehirns und ZNS über Gluconeogenese läuft. Diese ist energetisch unwirtschaftlich, heißt es, 6 ATP müßten eingesetzt werden um 2 ATP zu erhalten, kann man lesen. Die Verwurstung von Protein zu Glukose habe nur eine Effektivität von 58% (oder irgendwo in diesem Bereich), von einer (Gesamt)Effektivität von 33% ist die Rede. Die Angaben sind alle recht vage, wenig einheitlich. Man könnte daraus folgern, daß für z.B. 25g Glukose, also ca. 100kcal, 40-50g Proteine, also ca. 160-200kal, eingesetzt werden müßten sowie 15g Fett, also ca. 100kcal, wenn man versucht, diese Zahlenangaben in einen sinnvollen Zusammenhang zu setzen. Anderereits kann man sich auch mit der Effektiviät von 33% zufriedengeben, denn das würde bedeuten, daß die doppelte Menge der Energie, die aus der erzeugten Glukose gewonnen werden kann, verlorengeht. Und wenn ein guter Teil der am Vortag zum Sattwerden (und im Hinblick auf die Glukoneogenese des Folgetags, denn wir wollen ja nicht, daß die benötigen Proteine aus den Muskeln genommen werden) über den „eigentlichen“ Bedarf gefutterten Proteine bzw. deren Energie auf diese Weise „vernichtet“ werden, machen sie nicht dick. Unterstellt man, daß diese 25g Glukose das ist, was in den letzten Stunden des IF benötigt werden, dann würde man rechnerisch/theoretisch auf 200kcal „Verlust“ kommen – also per saldo einen „Mehrverbrauch“ in dieser Größenordnung allein durch Komprimierung/Verschieben der Mahlzeiten.
            Tja. Schöne Theorie, Spekulation. Aber vielleicht ist das mit dem „Mehressenkönnen durch IF“ ja auch nur eine Einbildung, hervorgerufen dadurch, daß man in der verbleibenden Zeit einfach nur weniger ißt.

          2. Daniel RothDaniel Roth Artikelautor

            Hallo Michael,

            vielen Dank für diese spannenden Infos. Das bestätigt, was ich auch immer wieder zu bedenken gebe, wenn es um den „Hungerstoffwechsel“ geht: Es gibt in diesem Bereich noch viele Effekte, die unzureichend erforscht sind und nur weil eine kurz- bis mittelfristige, starke Kalorienrestriktion nicht zu einem direkten Absinken des Stoffwechsels führt, heißt das nicht, dass es keine nachhaltigen und teilweise eben negativen Auswirkungen gibt. Dabei ist insbesondere der Hormonhaushalt betroffen und dazu gibt es eben auch ganz konkrete Studien, in denen das nachgewiesen wurde – wenn ich es noch richtig im Kopf habe sogar explizit für Leptin (und ich meine Ghrelin). Die Wechselwirkung mit T3 waren mir in der Form aber nicht bekannt und umso dankbarer bin ich für deine fachkundigen Infos zu diesem Thema. Denn während Leptin und Ghrelin ja eher mittelbar auf die Abnahmeergebnisse wirken, tun T3 und T4 das ganz unmittelbar.
            Aus diesen, aber auch aus Gründen der praktischen Umsetzbarkeit, empfehle ich eben immer wieder, dass die Kalorienrestriktion nicht zu stark gewählt werden sollte. Lieber etwas näher am Bedarf bleiben und entsprechend langsamer abnehmen, dafür aber auch in einer Form, die sich dauerhaft praktizieren lässt und die Gefahr unerwünschter Nebenwirkungen minimiert.

            Deiner These zur ineffizienten Gluconeogenese stimme ich absolut zu. Das war auch eine meiner Vermutungen zur Wirkungsweise des Fastens. Daneben vermute ich auch, dass durch die Beschränkung des Essens auf wenige Stunden und den somit sehr viel komprimierteren Verdauungsdurchlauf, mehr Energie unverwertet wieder ausgeschieden wird. Gerade enzymatische Prozesse im Darm können eventuell nicht vollständig mit sehr großen Nahrungsmengen in kurzer Zeit skalieren, so dass ein Teil der Nahrung nur unvollständig verdaut werden kann. Bisher habe ich aber auch noch keine Studien gefunden, bei denen kontrollierte Nahrungsmengen mit und ohne Fasten verabreicht und der „Output“ nach Durchlaufen der Verdauung auf seinen verbleibenden Energiegehalt untersucht wurden. Falls du da mal etwas lesen solltest, würde mich das sehr interessieren. Ein dritter Effekt, der zumindest in einigen Studien auftrat, ist ein allgemeiner Anstieg der Stoffwechselrate – natürlich nicht massiv, sonst hätte man sicher sehr unschöne Nebenwirkungen, aber zumindest so, dass es auch zur Wirkung beitragen kann.

            Wie du auch schreibst, hängt das „alles essen können“ natürlich von diversen Faktoren ab. Wie lang sind die Fastenzeiten? Wieviel Nahrung kann jemand in einer bestimmten Zeit zuführen? Was wird gegessen? Um nur ein paar zu nennen. Bei manchen reichen dann bereits moderate Fastenzeiten, um sich sonst nicht weiter einschränken zu müssen, während manch anderer schon relativ viele Fastenstunden pro Tag (oder pro Woche) aufbringen muss, um sich in der verbleibenden Zeit gar nicht einschränken zu müssen. Für viele läuft das dann auf einen Kompromiss heraus: moderate Fastenzeiten und etwas Disziplin beim Essen. Das machst du ja auch so und das bisher auch sehr erfolgreich. Trotzdem vermute ich, dass du auch mit 20/4 und uneingeschränkter Nahrungszufuhr abnehmen sein könntest.

            Noch einmal vielen Dank für dein ausführliches Feedback und die wirklich interessanten Erfahrungen und Überlegungen!

            Weiterhin alles Gute und viel Erfolg beim Halten des Wunschgewichts,

            Daniel

  4. Günter

    Erst einmal ein freundliches Hallo und vielen Dank für das tolle Buch!

    Ich habe im Oktober 2016 mit dem Kurzzeitfasten angefangen. Ich bin 62, 1,87m groß und wog 105kg.
    Ich habe mich für 18/6 entschieden und das konsequent praktiziert. Nachdem die ersten 4 Wochen nichts passiert ist, fingen danach die Pfunde an zu purzeln. Im Schnitt waren es ziemlich stabile 500g pro Woche. Dabei habe ich anfangs meine Essensmenge nicht geändert (vielleicht sogar eher mehr gegessen). Tolle Sache!

    Nach einigen Monaten habe ich auch automatisch die Kalorienmenge gegenüber früher reduziert (aber das Stück Kuchen am Nachmittag und/oder ein Eis sind weiter immer dabei 😉 )
    Man ißt bewußter und braucht nicht so viel. Die Blutwerte, Leber etc. sind auch alle viel besser geworden, somit bis hierher ein voller Erfolg.

    Seitdem ich nun bei 90kg und zwei Hosengrößen kleiner angekommen bin, stagniert das Gewicht.
    Vielleicht habe ich ja nun mein neues Gleichgewicht gefunden und mehr geht mit der Methode nicht?
    Ich nehme nicht zu, aber eben auch nicht mehr ab. Ich mache täglich 45-60 Minuten Sport (seit kurzem dreimal E-Gym Zirkeltraining), die übrigen Tage auf meinem Ergometer.

    Ich denke, das ich genügend Kalorien zu mir nehme und der Körper nicht auf Sparflamme schaltet.
    Mein Wunschgewicht sind 87 kg, aber seit Mai geht es nicht mehr weiter voran (runter).

    Was kann ich tun?

    Nochmal, ich bin sehr zufrieden mit dem bisherigen Ergebnis. Ich kann essen was und wieviel ich will, nur eben zwischen ( bei mir) 13:00 – 18:00 Uhr. Ich hätte nie gedacht, das das funktioniert.
    Und wenn ich jetzt noch die letzten 3 kgs schaffe 🙂

    Liebe Grüße
    Günter

    Antworten
    1. Daniel RothDaniel Roth Artikelautor

      Hallo Günter,

      vielen Dank für deinen netten Kommentar und herzlichen Glückwunsch zu den tollen Ergebnissen!

      Ein Grundproblem beim Abnehmen liegt darin, dass mit sinkendem Gewicht auch der Energiebedarf kleiner wird. Schließlich ist weniger Körpermasse vorhanden, die versorgt werden muss. Eine konstante Energiezufuhr unterhalb des ursprünglichen Bedarfs bedeutet somit mit jedem verlorenen Kilo ein kleineres Defizit, bis sich irgendwann ein Gleichgewicht einstellt. Das hattest du ja auch schon so vermutet. Natürlich geht mit der Methode (im Sinne von Kurzzeitfasten) auch noch mehr, aber vermutlich nicht mit den aktuellen Fastenstunden bzw. den in der Essenszeit zugeführten Kalorien.

      Du hast nun zwei grundsätzliche Stellschrauben: Deine Energiezufuhr und deinen Energieverbrauch. In der Regel macht es mehr Sinn, bei der Zufuhr anzusetzen, denn eine Steigerung des Verbrauchs ist einerseits deutlich aufwändiger und wird andererseits meist durch mehr Hunger kompensiert. Von daher wäre meine Empfehlung, dass du vielleicht noch den ein oder anderen 24er Tag einbaust, um deine Kalorienzufuhr im Wochenschnitt zusätzlich zu reduzieren und gleichzeitig die Effekte des Kurzzeitfastens noch ein wenig zu steigern. Wenn es dir nur um 3 Kilo geht, wäre es auch denkbar, dass du mal für ein paar Wochen nach dem 10in2 Prinzip isst. Dabei wird das Energiedefizit in der Regel sehr groß und es folgt eine entsprechend schnelle Abnahme. Der Nachteil ist, dass es auf Dauer ziemlich schwer durchzuhalten ist. Aber das ist ja auch nicht dein Ziel und ich wäre überaus zuversichtlich, dass du die 87kg anschließend auch problemlos mit 18/6 oder sogar mit 16/8 halten kannst. Das wäre in deinem Fall also nur eine Art Endspurt und da kann so ein ambitionierter Ansatz dann durchaus mal Sinn machen.

      Wenn du ausreichend Geduld mitbringst, könntest du auch einfach erstmal genau so wie bisher weiter machen. Dein Hungergefühl braucht vielleicht wieder ein wenig Zeit, bis es sich dem neuen, reduzierten Bedarf angepasst hat und danach geht es dir wie am Anfang: deine Nahrungsmenge sinkt ganz automatisch ein wenig und setzt so wieder einen Abnahmezyklus bis zum nächsten Gleichgewicht in Gang. Bei 500g im Monat, würdest du dann aber noch ein halbes Jahr plus die Zeit, bis die Abnahme überhaupt wieder in Gang kommt, warten müssen. Mit 10in2 sollte das gleiche Ziel in spätestens ein bis zwei Monaten erreichbar sein. Allerdings mit wesentlich mehr Aufwand und natürlich mit dem Nebeneffekt, dass du beim Anschließenden Wechsel auf dauerhaftes 18/6 oder 16/8 erst einmal wieder mit einer Schwankung nach oben rechnen musst. Denn nach einem großen Defizit werden, sobald wieder halbwegs normal Nahrung zugeführt wird, erst einmal die Speicher wieder aufgefüllt, was auch mehr Wasser und Gewicht bedeutet. Das berücksichtigst du idealerweise, indem du einen kleinen Puffer einkalkulierst und 10in2 beispielsweise bis auf 86kg betreibst, um anschließend problemlos wieder ein Kilo zunehmen zu können.

      Eine dritte Alternative, die in der Mitte liegt, wäre das alternierende Fasten. Also im Wechsel 24 Stunden essen und 24 fasten. Das ist nicht ganz so ambitioniert wie das 72/12 bei 10in2 aber fordert deinen Stoffwechsel nochmal etwas mehr, als es die 18er Zyklen tun.

      Ich hoffe, dass dir die Tipps weiterhelfen und wünsche dir viel Erfolg bei den letzten drei Kilos! Melde dich gerne in ein paar Wochen / Monaten nochmal und berichte, wie es weiterging.

      Viele Grüße,
      Daniel

      Antworten
  5. Michael

    Ist zwar schon eine Zeitlang her, aber dennoch:
    Ob Du mit IF „nur“ weniger ißt, also weniger Kalorien (in welcher Kombi auch immer, und was auch immer ankommen mag) zuführst, es tatsächlich einen darüber hinausgehenden „energieverbrauchenden“ Effekt des IF gibt (siehe meine vorherige Antwort) und/oder mehr Energie durch Sport verbrauchst: Irgendwann kommst Du an den Punkt des Gleichgewichts zwischen Energiezufuhr und Energieverbrauch. Wenn Du keine Symptome verspürst wie in meinem ersten post beschrieben dürfte es wohl nicht an zu wenig SD-Hormonen liegen, obwohl ich nicht überrascht wäre, wenn eine Blutuntersuchung ergeben würde, daß Deine fT4- und fT3-Werte eher niedrig sind (sollten sie schon früher mal ermittelt worden sein könntest Du erkennen, ob sie abgefallen sind) – und da sollte man sich nicht auf die ärztliche Meinung verlassen, daß alles im Referenzbereich o.k. sei – das ist es nämlich nicht. Bei nicht wirklich hohen fT3/fT4-Werten würde ich testweise ein, zwei Wochen moderat (in Abhängigkeit von Deinen Werten) Thybon zuführen um durch trial&error zu erkennen, ob es vielleicht doch daran liegt: Tyhbon wirkt nach einem Tag, aber Abnehmen dauert halt. Denn diese Leptin-Problematik gibt es definitiv und vermutlich hast Du reichlich Fett verloren. Daß sich dies auf den Leptinspiegel auswirkt ist naheliegend, mit eben der möglichen Folge eines zusätzlich geringeren Verbrauchs. Möglicherweise verliert sich der Effekt nach längerer Zeit, aber die mir bekannten Studien sagen dazu nichts aus.
    Wenn Du Deinen Verbrauch nicht weiter erhöhen kannst, dann hilft nur, weniger Kalorien zuzuführen oder die Zusammensetzung Deiner Ernährung zu ändern. Also z.B. die Fettzufuhr zu reduzieren und/oder weniger KH und mehr EW zu essen. Du könntest auch den Trick mit resistenter Stärke abwenden: Nudeln, Kartoffeln, Reis, Haferflocken nach dem Kochen/Braten erkalten lassen und dann noch mal erwärmen – soll bis zu 20% „Ersparnis“ bringen. Dann wäre auch sinnvoll, konsequent Deine Ernährung zu tracken – dadurch kannst Du erkennen, wo noch Stellschrauben stecken, an denen zu drehen kannst. Ich empfinde es z.B. immer noch schockierend, den Fettgehalt vieler Nahrungsmittel oder insofern „gedankenlos“ selbst gekochter Gerichte zu erkennen. Klar, ein Minimum an Fetten benötigen wird, aber selbst wenn ich mich bemühe komme ich kaum auf unter 30-40g täglich, selbst Magerquark hat Fett, es ist eben eine Frage der Menge. Naja, und Kuchen, Plätzchen, Eis sind insofern halt „tödlich“, wenn das auch noch sein soll … irgendwo wirst Du vermutlich verzichten müssen (das habe ich fast völlig gestrichen, mir ist wichtiger, „normal“ wirklich satt zu werden – ein Stück Kuchen hat 300-400 kcal, das muß ausgeglichen werden und der damit verbundene Verzicht ist mir diese kurze Gaumenfreude nicht wert).
    Viel Erfolg !

    Antworten
  6. Michael

    Hallo Daniel,
    da Antwort auf Antwort auf Antwort auf Antwort nicht geht (irgendwann ist halt Schluß) antworte ich so „neu“ auf Deine Antwort vom 7.12.17:
    Leptin/T3: Auf der aesirsport-Seite aber vor allem bei edubily gibt es sehr viel zu dieser Thematik. Gefunden hatte ich das allerdings erst, nachdem ich aufgrund meines eigenen Problems gezielt nach diesen Dingen gesucht habe. Daraus und aus den zitierte Studien ergibt sich der Zusammenhang zwischen dem Abfallen des Leptinpegels und den Auswirkungen auf die anderen Hormone, vor allem die SD-Hormone, deutlich. Das ist übrigens auch der Punkt, der mich bei der Mehrzahl der unzähligen Stellen, Publikationen im Netz so aufregt: Da wird häufig, mehrheitlich und natürlich ohne Begründung der Eindruck erweckt, als würde irgendwo im Körper ein Zwerglein sitzen, das aus diesem oder jenen Grund an diesen oder jenen Hebeln zieht („der Körper will“ dies oder jenes …). Und dabei eine Menge von Bro-Science-Unfug verzapft. Der sog. „Hungerstoffwechsel“ ist aber nichts anderes als die Folge bestimmter biochemischer Reaktionen, auf diese Ebene kann alles heruntergebrochen werden, und so sollte es auch erklärt werden. Vieles ist noch unklar, nicht erforscht, leider, aber das rechtfertigt nicht diese naiven Personifizierungen der in dem Organismus ablaufenden Prozesse.
    Die Entscheidung zu dem Umfang der Kalorienrestriktion ist natürlich eine Fahrt zwischen Skylla und Charybdis. Ich hatte ca. 20% bis 25% meines vermutlichen Bedarfs gewählt und dies hat nach einiger, eher kurzer Zeit zu dem beschrieben Effekt geführt. Allerdings hatte ich nach zwei Wochen eine urlaubsbedingte Phase von einer Woche, in der ich zwar IF 16/8 betrieben, mich aber per saldo isokalorisch ernährt habe, mit einem üblich hohen KH-Anteil. Danach ging es mit der hypokalorischen Ernährung weiter, und erst einige Zeit danach trat der Effekt auf, den ich auf den abgesunkenen T3-Pegel zurückführe. Da der Fettverlust bis dahin nicht so riesig war kann man durchaus vermuten, daß dies eine Reaktion auf die starke KH-Reduzierung in Verbindung mit de 20-25%igen Kalorienreduzierung war. Es wäre interessant, eine solche Kalorienreduzierung in Verbindung mit einer high-carb Ernährung auszuprobieren – wenn man damit zurecht kommt, deutlich überwiegend KH zu essen – und zu schauen, wie lange es dauert, bis T4/T3 spürbar abfallen. Aufgrund dieser Erfahrung erscheint mir jedenfalls bei deutlicher Reduzierung der KH-Menge – ich würde dies bei 100 bis 150g ansetzen – auch bereits bei einer 80%en Kalorienbegrenzung das Risiko groß, daß es zu einem Abfall von T4/T3 kommt, den man nach zwei, drei Wochen deutlich spüren wird. Andererseits zieht sich die Diät mit z.B. nur 10% endlos in die Länge, und da es trotz allem Verzicht bedeutet und zugleich die Fortschritte nur gering sein werden, erfordert das eine enorme Disziplin. Wenn ich nicht regelmäßig auf der Waage und mit dem Maßband in etwa lineare Fortschritte gesehen hätte, also so in etwa 1kg/Woche, hätte ich das vermutlich nicht durchgehalten.
    Du verweist ja selbst auf den Vorteil der refeed-days, obwohl das, was Du beschreibst, ja eher verpönte cheat-days sind: Alles futtern was man mag. Klar, für die Psyche ist es prima, endlich mal wieder so richtig zuschlagen zu können. Andererseits: Man muß ja nach der Diät ohnehin die Ernährung umstellen, ein „weiter so“ ist tabu. Daher erscheint es mir sinnvoller, erst gar nicht mit „cheaten“ diese falsche Ernährung, wenn auch vordergründig zur Stimmungsaufhellung, fortzuführen. Zumal es auf der Hand liegt, daß so ein richtig ohne Sinn, Verstand und Maß durchgefressenes Wochenende nicht nur zu ein paar g Fett und reichlich Wasser durch viel KH führt, deren Auswirkungen auf das Gewicht nach ein paar Tagen wieder weg sind, sondern den Erfolg von einer Woche oder mehr Diät durchaus zunichte machen können. Dann doch lieber kühl geplant zu refeeden, wie beschrieben, gezielt den Leptin-Pegel durch hauptsächlich KH-Zufuhr zu pushen und während des refeeds – es geht nicht anders – auch das IF sein zu lassen. Ich hatte mir vier- oder fünfmal täglich große Portionen Nudeln reingezogen, das geht nicht mit einem Essensfenster von nur 8 Stunden und da der Eiweißanteil nicht sehr groß ist würde ich gefühlsmäßig längere Zeit der Nahrungskarenz als nicht optimal ansehen.
    Und gerade weil der refeed wirklich funktioniert ist m.E. auch nicht fernliegend, daß eine Intervalldiät ohne drastische hormonelle Auswirkungen funktionieren kann. Daß es dabei letztlich zumindest infolge des Fettverlusts zu einem Abfall von Leptin mitsamt den Auswirkungen auf u.a. auf die SD-Hormone und damit den Stoffwechsel kommen kann/wird dürfte nach den Studien klar sein. Das scheint eben die Folge von „Über“gewicht zu sein: Ehemals „Über“gewichtige scheinen nach Fettverlust und gleichem Gewicht/Zustand und Leben wie „Immer-schon“-Schlanke jedenfalls für viele Monate, vielleicht auch Jahre, einen geringeren Umsatz zu haben. Aber es ist ein Unterschied, ob auf diese Weise z.B. 100, 200 kcal weniger Verbrauch anstehen, was man während der Diät und danach natürlich berücksichtigen muß, oder ob im Ergebnis die SD-Hormone etc. so stark abfallen, daß man ganz oder teilweise arbeitsunfähig wird und die Gewichtsabnahme völlig zum Erliegen kommt.
    Zu einer nur eingeschränkten Nahrungsverwertung bei nur zwei Mahlzeiten habe ich nichts gefunden. Überhaupt scheint es zum IF wenig wirklich handfestes und wissenschaftlich auch nur fundiert erscheinendes zu geben. Gelesen habe ich nur (aber mehrfach), daß der Darm nicht mehr als 30g Eiweiß stündlich verarbeiten könne. Aber da Eiweißzufuhr nicht das Problem darstellt, hilft das nicht sehr. Da wir beide hierzu nichts Substantielles wissen können wir nur spekulieren bzw. aus unseren eigenen Erfahrungen Schlüsse ziehen. Ich selbst habe früher den größten Teil meiner Kalorien abends zugeführt und da ich ohnehin häufig erst Mittags oder später erstmals gegessen habe oder eine Mahlzeit ganz ausfiel, dürfte der Ansatz von 75% der abendlichen Kalorienaufnahme im großen und ganzen nicht ganz realitätsfern sein. Und diese langjährige Praxis hat zu der stetigen Gewichtszunahme geführt, bis bei ca. 85kg eine Art Gleichgewicht erreicht war (aber auch nur, weil ich diese Grenze nicht überschreiten wollte und mich dann eben eine Zeitlang etwas zurückgehalten bzw. mit SiS, faktisch durch den Verzicht auf Zwischendurchessen und teilweisen Verzicht auf abendliche Snack, da typischerweise KH-haltig gegengesteuert habe. Meine Erfahrung lassen mich daher an dieser Theorie zweifeln. Und da andererseits wirklich Übergewichtige, Adipöse, typischerweise vielleicht nicht nur rund um die Uhr essen sondern auch bei den Hauptmahlzeiten extrem zuschlagen, sollte doch zu erwarten sein, daß es überhaupt nicht zu solchen Übergewichten kommt, wenn der Verdauungsmechanismus ab einer gewissen Konzentration nur noch auf Durchzug schaltet. Außerdem reden wir hierbei ja sicherlich nicht über „abnorme“ Mengen sondern von einer Zufuhr bis im Bereich von höchstens 150% des Bedarfs … oder?
    Ich sage zwar, daß ich IF 16/8 mache, aber häufig genug geht es in Richtung 18/6, manchmal, aber nur selten, noch extremer. Und wenn ich sage, daß ich meine Kalorienzufuhr begrenze, dann ist das obhektiv gesehen wirklich ein Verzicht. Daß ich ihn nicht allzu schmerzhaft und jedenfalls noch als akzeptabel ansehen liegt sicherlich auch an den angewendeten Tricks. Aber würde ich so essen wie früher bzw. in den Phasen, in denen ich dank ausreichend Abstand zur „No-go-„Grenze der 85kg nur meinen Gelüsten nachgegeben habe (z.B. mehrfach wöchentlich 12er-Packs Mohrenköpfe (au, das ist ja politisch unkorrekt), und dies einfach so zwischendurch oder als Dreingabe zu einer abendlichen Tüte Erdnußflips nach drei großen Portionen nicht eben kalorienarmen Abendessens, dann könnte ich IF machen wie ich wollte … lediglich bei einer Mahlzeit täglich, abends, in einem Fenster von 2-3 Stunden, wäre es wohl möglich, aus Kapazitätsgründen (die eben zu einer entsprechenden Begrenzung der Nahrungszufuhr führt). Aber unter „essen was man möchte“ verstehe ich nicht, nur zwei Stunden lang essen zu dürfen. Daher empfinde ich diese Formulierung als etwas marktschreierisch. Hinzugesetzt, daß man in einem Essensfenster von 2-4 Stunden essen dürfe was man möchte, würde den richtigen Eindruck vermitteln. Auch IF vermag kein Wunder zu bewirken.
    Soviel für heute.

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  7. Nicole Metzger

    Lieber Daniel,
    vielen Dank für dein sehr motivierendes Buch. Ich bin 37 Jahre alt und seit den Geburten meiner Kinder 2008 und 2009 schwankt mein Gewicht zwischen 75 und 86 Kilo, was ja beides leider deutlich zu viel ist. Schon 2x habe ich durch verschiedene Diäten wieder ca. 10 Kilo abgenommen. Das erste mal mit einer LowCarb-Diät. Dannach gings langsam schleichend natürlich wieder hoch. Das zweite mal habe ich vor 3 Jahren mit meinem Mann zusammen 3 Wochen Heilfasten gemacht. Also wirklich nur Brühen und Säfte getrunken etc. Es ging uns richtig gut während der Zeit und so planten wir letztes Jahr, das nochmal in Angriff zu nehmen, nachdem wir wieder deutlich zu viel auf die Waage brachten. Nur wollte ich dieses mal einen Weg finden, die abgenommen Pfunde auch zu halten und machte mich auf die Suche nach passender Literatur und so stieß ich auf dein Buch. Meine ursprüngliche Idee war, dass ich nach dem Heilfasten dann mit intermettierendem Fasten weiter mache. Ich habe dein Buch regelrecht verschlungen, finde es wahnsinnig motivierend geschrieben und so habe ich alle Heilfastenpläne über Bord geworfen und sofort mit dem intermettierenden Fasten begonnen. Ich startete am 01. August mit 86 Kilo. Ich mache 2x in der Woche Sport (Tabata) und Anfangs habe über eine App noch Kalorien gezählt. Ich lasse das Frühstück weg, weil mir das nichts ausmacht und ich es so mit meiner Familie am besten vereinbaren kann. Wir können gemeinsam Mittag- und Abendessen. So habe ich bis heute 16 Kilogramm abgenommen. Ich bin sowas von glücklich darüber und ich bin noch nicht am Ziel, weiß aber genau, dass ich es dieses mal wirklich bis zu meinem Traumziel schaffen kann und ich bin mir ebenfalls ziemlich sicher, dass ich mein Gewicht mit genau dieser Methode dieses Mal auch halten kann. Auch habe ich nie das Gefühl, auf irgendwas zu verzichten. Denn am Wochenende frühstücke ich schon gelegentlich auch mal eines meiner geliebten Crossaints oder trinke mal ein Glas Wein. Auch zähle ich inzwischen die Stunden an die ich mich Anfangs wirklich sehr strikt immer gehalten habe nicht mehr ständig nach. Es werden meistens zwischen 16 und 18 Stunden sein.
    Lieber Daniel, von Herzen vielen Dank, dass du so viele Informationen zum intermettierenden Fasten zusammengetragen hast und Sie so super verständlich vermittelst. Auch danke für deine vielen Antworten hier, das hilft einem am Anfang auch sehr weiter. Mein Ziel für 2018 steht klar fest. Nochmal 10 kg weg und dann dran bleiben und halten.
    Alles Liebe
    Nicole

    Antworten
    1. Daniel RothDaniel Roth Artikelautor

      Hallo Nicole!

      Vielen Dank für deinen super netten Kommentar und bitte entschuldige die späte Rückmeldung. Wir hatten leider eine ziemlich harte Woche, nachdem unser Hund aus dem Nichts Krampfanfälle hatte, was diverse Besuche in der Tierklinik und tagelange Recherchen meinerseits zu möglichen Ursachen nach sich zog. Da blieb neben dem Job erstmal keine Zeit für Mails und Kommentare. Nachdem nun aber wieder etwas Ruhe eingekehrt ist (unter anderem fastet er nun auch für 18 Stunden am Tag und wird ketogen ernährt), antworte ich dir natürlich sehr gerne. 🙂

      Ich finde deine Ergebnisse wirklich klasse! In letzter Zeit habe ich schon öfter darüber nachgedacht, dass das Kurzzeitfasten eigentlich auch eine super Methode ist, um aus einer „klassischen“ Diät auszusteigen oder nach dem Heilfasten das erreichte Gewicht zu halten. Denn eine Rückkehr zu alten Ernährungsmustern führt auch immer zurück zum alten Gewicht (und in der Regel von da an weiter nach oben). Wer also ohne jegliche Einschränkung zunimmt, braucht zwingend ein Konzept, das er dauerhaft durchhalten kann, damit das erreichte Wunschgewicht auch ein Leben lang erhalten bleibt. Das klappt mit den meisten Diäten einfach nicht besonders gut. Gleichzeitig funktionieren sie für viele als temporäre Strategie zur schnellen Abnahme recht ordentlich. Von daher hätte ich es auch ganz spannend gefunden, wie es bei dir gelaufen wäre, wenn du das Kurzzeitfasten an ein normales Heilfasten angeschlossen hättest.
      Aber auch so sind deine Ergebnisse wirklich absolut erstaunlich. Mehr als 2,5 Kilo pro Monat und das bei einem Ausgangsgewicht, das zwar über dem Ideal lag, aber nun auch nicht als stark adipös zu bewerten ist, können sich wirklich sehen lassen. Ganz herzlichen Glückwunsch zu dieser tollen Leistung! Mit deinem Tabata Training hast du auch eine wirklich ideale Ergänzung zur Ernährungsumstellung gewählt. Neben Krafttraining ist hochintensives Intervalltraining die nächstbeste Option (wenn nicht gar ebenbürtig), um mit wenig zeitlichem Aufwand möglichst viel Wirkung zu erzeugen.

      Ich drücke dir die Daumen, dass es auch weiterhin so gut für dich weiterläuft und sende ganz herzliche Grüße,
      Daniel

      Antworten
  8. Eliza

    Lieber Daniel!
    Nachdem ich mit dem IF begonnen habe und mir auch Ihr Buch gekauft und gelesen habe (ich habe für mich individuell die „17/7 Methode“ gewählt – damit komme ich gut zurecht), habe ich nun eine Frage:
    Da ich Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel – div. Vitamine, Spurenelemente… – einnehmen muss (hatte einen Herzinfarkt) und sollte diese Med. 3x tägl. zum Essen einnehmen. Mit der Zeitspanne von 17/7 kann ich dies recht gut bewältigen, d.h. ich frühstücke um ca. 10 Uhr, esse mittags um 13 Uhr eine Suppe und nehme um ca. 17 Uhr das Abendessen ein. Ist das so eigentlich sinnvoll???
    Liebe Grüße – Eliza

    Antworten
    1. Daniel RothDaniel Roth Artikelautor

      Hallo Eliza,

      danke für deine nette Nachricht! So wie du es beschreibst, ist das absolut in Ordnung. Ob du von 12 bis 19 oder von 10 bis 17 Uhr essen möchtest, ist letztendlich komplett dir überlassen. Sicher mag es hypothetische Gründe dafür geben, warum die Essenszeit unter bestimmten Voraussetzungen vielleicht früher oder später beginnen sollte. Aber was bringen eventuell 5 bis 10% mehr Ergebnis, wenn es sich nicht in den Alltag integrieren lässt? Hinzu kommt, dass sich Gründe für oder gegen eine Verschiebung in jede erdenkliche Richtung finden lassen. Wirklich getestet, was die beste Zeit zum Fasten / Essen ist und vor allem, ob diese Aussage allgemeingültig ist oder von individuellen Faktoren abhängt, hat nach meinem Wissen noch niemand. Von daher die ganz simple Aussage: Richtig ist was funktioniert. Und wenn du 10 bis 17 Uhr gut umsetzen kannst und mit dem Ergebnis zufrieden bist, dann gibt es gar keinen Grund, etwas anders zu machen. 😉

      Bezüglich der Einnahme von Vitaminen noch ein Tipp: Künstliche Vitamine haben häufig das Problem, dass sie aus nur einem einzelnen Stoff je Vitamin bestehen. Tatsächlich verstecken sich hinter Namen wie „Vitamin E“ oder „Vitamin B12“ aber ganze Stoffgruppen. Man hat inzwischen festgestellt, dass die isolierte gabe einzelner Substanzen komplett andere (und oft negative) Wirkungen haben kann, als sie dem Vitamin in natürlicher Form zugeschrieben werden. Das ging teilweise so weit, dass Studien abgebrochen werden mussten (beispielsweise B12 bei Rauchern), weil die Versuchsgruppe eine stark angestiegene Krebsrate gegenüber der Placebogruppe gezeigt hat. Solltest du also Vitamine nehmen, die in diese Kategorie fallen, macht es Sinn, explizit nach Supplementen zu suchen, die ein breites Spektrum der Stoffe enthalten, die man unter dem Namen des Vitamins zusammenfasst.

      Viele Grüße und alles Gute,
      Daniel

      Antworten
  9. Eliza

    Lieber Daniel!
    Vielen Dank für die ausführliche Antwort.
    Bezüglich der Vitamine bin ich bei einem Alternativmediziner und nehme daher nur Präparate welche aus natürlichen Substanzen zusammengestellt sind (leider sehr, sehr teuer!) und auch mit ausführlichen Bluttesten überprüft werden.
    Mit dem „Intervall-Fasten“ geht es mir sehr gut und mittlerweile (2 1/2 Wochen) habe ich auch schon Gewicht verloren – im Vordergrund steht bei mir jedoch der gesundheitliche Aspekt (Blutfettwerte usw.).
    Liebe Grüße – Eliza

    Antworten
    1. Mike

      Hallo Daniel,

      ich mache seit kurzem auch Kurzzeitfasten(16/8) und habe leider eher das Problem, dass ich zu wenig Kalorien zu mir nehme. Ich muss zudem sagen, dass ich relativ viel Sport mache recht groß bin und daher auch einen recht großen durchschnittlichen Energiebedarf habe.
      Für mich ist es echt schwer in den 8 Stunden und mit 2 Mahlzeiten genug Kalorien zu mir zu nehmen. Und mehr als 2 Mahlzeiten kollidieren oft mit meinen Sportlichen Aktivitäten, da ich her nicht so „gestopft“ sein kann.
      Die Berichte im Netz, die ich bisher gefunden habe, handeln immer nur vom Abnehmen, nicht vom Gewicht halten bzw. nicht abnehmen.
      Ich bin sehr schlank und gut trainiert. Das würde ich gerne so beibehalten und das trotzdem mit dem Kurzzeitfasten kombinieren, da ich merke, dass es meiner Verdauung gut tut.

      Hast du bereits Erfahrungen mit „meiner Problematik“ gemacht?

      Grüße Mike

      Antworten
      1. Daniel RothDaniel Roth Artikelautor

        Hallo Mike,

        ja, das Problem höre ich auch immer mal wieder – wenngleich natürlich nicht annähernd so oft wie den Wunsch nach möglichst starker Abnahme. 😉
        Ich denke, du hast da mehrere Optionen, aus denen du abhängig von deiner persönlichen Präferenzen und Tagesabläufe wählen kannst:

        1. Du könntest im Rahmen von 16/8 versuchen die Energiedichte deiner Nahrung zu erhöhen. Aus gesundheitlicher Sicht ist das natürlich etwas schwierig, weil das am aller einfachsten mit Zucker und fettreichen, industriell stark bearbeiteten Lebensmitteln klappt. Das würde dem Ziel, mit dem Kurzzeitfasten einen gesundheitlichen Nutzen zu erzielen, ziemlich entgegenlaufen. Das heißt, du müsstest versuchen explizit auf gesunde Alternativen zu setzen. Nüsse, fettreicher Fisch, Käse, Eier oder grasgefüttertes, fettreiches Fleisch wären da naheliegende Optionen. Die bekommst du vielleicht nicht täglich in signifikanter Menge in deinen Ernährungsplan integriert, aber wenn du deine Energiezufuhr über die Woche insgesamt etwas anheben kannst, wäre das ja schonmal ein Anfang.

        2. Du könntest auch die Zahl der Fastentage pro Woche oder die Fastenstunden reduzieren. Beispielsweise nur 4 Tage 16/8 und die anderen drei Tage 14/10 oder komplett freie Nahrungszufuhr.

        3. Wenn du nicht täglich Sport machst, könntest du es auch an deinen Sporttagen ausrichten. Angenommen du trainierst 3x pro Woche, dann könntest du an diesen Tagen komplett aufs Fasten verzichten oder die Dauer reduzieren. An den anderen Tagen, wo du in der Essenszeit entsprechend freier bist dich „vollzustopfen“, könntest du zum Ausgleich 18 oder 20 Stunden fasten, um einen möglichst guten gesundheitlichen Effekt zu haben und in der kurzen Essenszeit trotzdem möglichst viel Energie zuführen.

        Am Ende kannst du diese drei Ansätze natürlich auch flexibel kombinieren und wirst wahrscheinlich auch ein wenig herumprobieren müssen, was du gut verträgst / magst und was nicht. In den meisten vergleichbaren Fällen, wo ich involviert war, hat es eigentlich ganz gut geklappt ein Fastenschema zu finden, das die erhofften Effekte liefert, ohne eine ungewollte Abnahme auszulösen.

        Viele Grüße und weiterhin viel Erfolg,
        Daniel

        Antworten
  10. Svenja

    Hallo.
    Ich probiere jetzt mit einer App erneut, die überzähligen Kilos loszuwerden.
    Meine Frage allgemein:
    Wie lange dauert es, bis das Abnehmen einsetzt?
    Offenbar warten manche Leute brav vier Wochen und mehr?
    Warum dauert das so lange?
    Zweitens: Ich befürchte, dass ich mir meine aktuelle Wampe durch Alkohol zugelegt habe. Wie groß ist der Effekt, wenn Alkohol komplett weggelassen wird? Wieviel Gramm Fett wäre zum Beispiel ein Bier?
    Danke,
    Svenja

    Antworten
    1. Daniel RothDaniel Roth Artikelautor

      Hallo Svenja,

      das kann man pauschal nicht sagen. Viele Menschen nehmen ab dem ersten Tag ab, andere erst, wenn sich durch das Fasten der Appetit ’normalisiert‘ hat und die Essensmengen kleiner werden und bei einigen funktioniert es mit dem Fasten auch gar nicht. Das lässt sich leider nicht prognostizieren, sondern muss individuell ausprobiert werden. Wie du schreibst, sind bei jenen, die nicht sofort Erfolge sehen, viele geduldig und bleiben fleißig dran. In den allermeisten Fällen wird das dann auch früher oder später mit Erfolgen auf der Waage belohnt.

      Über den Effekt von Alkohol gehen die Meinungen weit auseinander. Der phyisiologische Brennwert wird mit 7kcal/g angegeben. Praktischerweise ist das genau der Wert, den auch Körperfett hat. Von daher kann man rechnerisch sagen, dass 1g Alkohol genau 1g Körperfett entspricht und ein Bier mit 5 Volumenprozent Alkohol hat etwa 4 Massenprozent, also 20g Alkohol pro halbem Liter. Demnach bedeutet eine große Flasche Bier rechnerisch(!) 20g mehr Körperfett.
      Allerdings gibt es Hinweise, dass der für den Körper verfügbare Brennwert wesentlich kleiner ist, weil der Abbau von Alkohol viel Energie braucht und Abwärme produziert. Dem wird oft entgegengehalten, dass Alkohol aber auch negative Auswirkungen auf den Stoffwechsel hat, die das mehr als kompensieren. Einen wissenschaftlichen Konsens kenne ich zu dem Thema allerdings nicht, bis auf die sehr klare Feststellung, dass Alkohol ungesund ist. Ganz verkehrt dürfte es aber nicht sein, wenn man obige Rechnung macht und annimmt, dass sich diese Effekte mehr oder minder ausgleichen. Dazu kommt aber noch, dass alkoholische Getränke natürlich noch zusätzliche Kalorien in Form von Kohlenhydraten mitbringen, die man ebenfalls bedenken sollte.
      Wie groß der Effekt eines Verzichts für dich ist, lässt sich also berechnen, indem du die Menge an Bier nimmst, davon 4% mit 7kcal und die Kohlenhydrate laut Etikett mit 4kcal pro Gramm rechnest. Damit wirst du pro 500ml Bier irgendwo im Bereich 200 bis 250kcal pro Flasche oder einem Equivalent von um die 30-35g Körperfett liegen.

      Viele Grüße,
      Daniel

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