Der Weg zum Sixpack

Immer wenn mich jemand nach Tipps zu seinem oder ihrem Training fragt oder um ein paar persönliche Coachings bittet, stelle ich gleich zu Beginn stets die gleiche Frage: „Was ist denn dein Ziel?“
Wie bei den meisten Freizeitsportlern ist die Antwort (sinnvollerweise) meist relativ allgemein: „Ich möchte insgesamt eine bessere / straffere Figur und mehr Muskeln.“ Nach kurzer Überlegung folgt dann aber in den allermeisten Fällen noch die Anmerkung „ein flacher Bauch / Sixpack“ wäre toll. Meistens sind diese Leute dann sehr überrascht, ja geradezu enttäuscht, wenn das von mir vorgeschlagene Training gerade mal ein bis zwei Sätze für den Bauch beinhaltet. „Können wir da nicht noch etwas mehr machen?“ lautet dann meist die hoffnungsvolle Frage. Natürlich könnte man. Allerdings wäre das in den allermeisten Fällen wenig zielführend. Denn selbst diese wenigen intensiven Wiederholungen dienen nicht primär dem Sixpack sondern der mittelfristigen Stabilierung des Rumpfes für andere Übungen.

Flacher Bauch

Die Trainings-Lüge

Kennen Sie noch die ganzen Infomercials, die es für „Ab-Cruncher“, Bauchgürtel, 8-Minuten Sixpack-Programme und so weiter gab? Allesamt haben damit geworben, dass man den flachen Bauch allein mit dem richtigen Training (oder sogar ohne Anstrengung nur mit elektrischer Stimulation) erreichen könnte. Angeblich ließ sich mit den angepriesenen Übungen und Hilfsmitteln sogar ganz gezielt an den entsprechenden Stellen Fett abbauen.
Allein schon die Tatsache, dass sämtliche Protagonisten in diesen Videos abgesehen von ihren stahlharten Bauchmuskeln auch sonst von der Nasenspitze bis zum kleinen Zeh perfekt durchtrainiert waren, sollte einem zu denken geben. Wenn es möglich wäre, durch Training einer gewissen Körperpartie auch ganz gezielt an der selbigen Fett zu verlieren, wäre es doch durchaus eine gute Erfolgsdemonstration, beispielsweise Personen mit flachem Bauch und dicken Oberschenkeln und Armen in diesen Videos zu prästentieren, oder? Allerdings sind mir derartige anatomische Phänomäne weder in entsprechenden Werbefilmen, noch in der Realität begegnet. Oder kennen Sie Teilnehmerinnen der beliebten Bauch-Beine-Po Kurse, die davon ausgerechnet an diesen Stellen abgenommen haben, im Gesicht und am Oberkörper aber moppelig geblieben sind?
Sowohl die Behauptung, dass man allein durch Sit-ups einen flachen Bauch oder gar ein Sixpack bekommen könnte, als auch jene, dass es möglich wäre einen lokalen Einfluss auf den Fettabbau zu nehmen, gehören definitiv ins Reich der Märchen und Mythen.

Trotzdem sind Bauchübungen nicht völlig sinnlos. Einmal ist da der bereits angesprochene Stabilisierungseffekt, wodurch der Rücken bei vielen Belastungen gestützt wird. Auch für Menschen, die dynamische Sportarten ausführen, ist ein starker Rumpf von entscheidendem Vorteil. Außerdem können ein paar Sit-ups pro Woche den Bauch auch tatsächlich ein klein wenig flacher erscheinen lassen. Denn durch das Training erhöht sich die Grundspannung in der Muskulatur und man lässt den Bauch im Alltag einfach ein bisschen weniger ‚heraushängen‘. Dazu reichen aber tatsächlich zwei bis vier Sätze intensives Bauchtraining pro Woche vollkommen aus. Lediglich bei Personen, die bereits deutlich sichtbare Bauchmuskeln haben, wird es sinnvoll, mit gezieltem Training ein gewisses Feintuning anzustreben. Um aber überhaupt an diesen Punkt zu gelangen, bedarf es gänzlich anderer Strategien.

 

Körperfett als entscheidender Faktor

Wenn also ein gezieltes Training des Bauches entgegen vieler Werbeversprechen nichts bringt, was hilft denn dann? Hier gilt der schöne Spruch „das Sixpack wird in der Küche gemacht“. Die Wahrheit ist nämlich, dass jeder von uns bereits über ausreichend Bauchmuskeln verfügt, um diese so begehrte Optik zu erzeugen. Allerdings haben auch mindestens 95 % aller Menschen einen Körperfettanteil, der deren Sichtbarkeit sehr erfolgreich verhindert. Daran können leider auch 10.000 Sit-ups nichts ändern. Somit gilt auf dem Weg zu einem flachen Bauch vor allem eines: Abnehmen!

Jetzt Bauchmuskeln freilegen!

Dabei wiederum kommt die mit Abstand größte Bedeutung der Ernährung zu. Zusätzliche sportliche Betätigung ist zwar absolut sinnvoll und wünschenswert, spielt aber in Bezug auf den Gewichtsverlust eine untergeordnete Rolle. Wenn Sie also tatsächlich das Ziel haben, am Strand, im Schwimmbad oder einfach im engen Top / Shirt mit einem flachen Bauch zu glänzen, dann führt an einer Ernährungsumstellung kein Weg vorbei. Ob Sie dabei versuchen einfach weniger und gesünder zu essen, Kohlenhydrate zu reduzieren oder lieber die Effekte des Kurzzeitfastens ausnutzen wollen, ist letztendlich eine Frage persönlicher Präferenzen. Aber erst wenn diese Grundvoraussetzung erfüllt ist, sollten Sie sich im nächsten Schritt Gedanken über das ideale Sportprogramm und wirklich zu allerletzt über gezieltes Bauchtraining machen.

 

Foto: Malingering via photopin cc

2 Gedanken zu „Der Weg zum Sixpack

  1. Manuela

    Ich mache die 18:6 und es funktioniert wunderbar.
    Fast jedes Wochenende fahre ich Freeride in Wagrain, Schladming, spizac usw. Mein Partner hat dadurch jedes Jahr im Sommer seinen Sixpack. Er fährt Downhill. Aber alleine schon beim Freeride spüre ich wie mein Rücken stärker wird. Unter der Woche tanze ich intuitiv Tanz für ca eine Stunde.

    Ausserdem bin ich seit 5 Monaten Veganerin. Und esse viel Protein die aus roten Linsen, Kichererbsen, Tofu und Kidney Bohnen bestehen. Kohlenhydrate esse ich meist gegen Abend. Ich komme ganz gut aus den ganzen Vormittag und zu Mittag nichts zu essen. Mache mir grüne Smoothies und trinke abwechselnd Mineralwasser ungesüsste Tees und normales Leitungswasser. Seit ca 3 Monaten bin ich bei einer Größe von 1.68 von 67/68 kg auf 57 kg gekommen. Das Unterbauchfett reduzierte sich von 92cm auf 86 cm. Oberschenkel von 62 auf 54cm. Taille liegt jetzt von 78 auf 72 cm. Ich hab in den letzten 2 Wochen noch mal 2 cm am Unterbauchfett verbrannt. Ich will vor meinem 30 Lebensjahr meinen Sixpack!!!!! Das schwor ich mir als ich mit 21 noch 105 kg hatte. Seit her blieb ich drann an meinem Ziel. Und durch die Vegane Ernährung wurde mein Körper und der Kontakt zu ihm immer besser. …psychisch gehts mir auch viel besser. Ich machte diese Umstellung nicht aus ethischen Gründen sondern aus gesundheitlichen.

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    1. Daniel RothDaniel Roth Artikelautor

      Hallo Manuela,

      danke für deinen positiven Kommentar! Deine bisherigen Erfolge können sich ja wirklich sehen lassen. Glückwunsch dazu!
      Ich drücke die Daumen, dass du dein Ziel mit dem Sixpack schnell erreichst und freue mich dann natürlich über einen kurzen Bericht von dir. 🙂

      Liebe Grüße und alles Gute,
      Daniel

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