Die Frage, ob es besser ist viele kleine oder wenige große Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen, kommt nicht nur im Zusammenhang mit dem Kurzzeitfasten immer wieder auf. Dabei geben insbesondere Diät-Ratgeber gerne den Rat, dass man viele kleine Mahlzeiten zu sich nehmen sollte, wenn man abnehmen möchte. Aber wie kommt es zu dieser Empfehlung und ist da überhaupt etwas dran?
Von Kausalitäten, Stoffwechselraten und thermischen Effekten
Ein Grund, warum häufig behauptet wird, man solle viele kleine Mahlzeiten zu sich nehmen, liegt darin, dass viele Menschen Kausalitäten unterstellen, wo gar keine sind. In unserem konkreten Fall stammt diese Unterstellung aus Studien, die herausgefunden haben, dass Übergewicht und Anzahl der konsumierten Mahlzeiten negativ korrelieren. Das heißt man hat festgestellt, dass Menschen, die weniger Mahlzeiten zu sich nehmen im Durchschnitt dicker sind als solche, die häufiger am Tag essen. Ähnliche Untersuchungsergebnisse gibt es übrigens auch dahingehend, dass Menschen, die nicht frühstücken tendenziell dicker sind. Bedeutet dies also, dass eine geringere Mahlzeitenanzahl und der Verzicht auf das Frühstück dick machen? Ganz und gar nicht. Mindestens ebenso wahrscheinlich ist es nämlich, dass jene Menschen, die täglich frühstücken und viele ‚geregelte‘ Mahlzeiten zu sich nehmen, auch sonst mehr auf ihre Ernährung achten. Ebensogut könnte es aber auch sein, dass Menschen die bereits übergewichtig sind, dazu tendieren auf Frühstück oder andere Mahlzeiten zu verzichten, um Kalorien einzusparen. Bei Kausalitäten muss man also wirklich vorsichtig sein, denn rein aus den Beobachtungen verschiedener Effekte weiß man weder, ob ob deren Ausprägungen tatsächlich miteinander zu tun haben, noch, welcher den jeweils anderen bedingt.
So kommt es, dass die offensichtlich erscheinenden Zusammenhänge oft nicht automatisch auch die richtigen sind. Tatsächlich kam eine Meta-Analyse mehrer Studien zum Thema Mahlzeitenanzahl und Übergewicht zu dem Ergebnis, dass es keine Hinweise darauf gibt, dass eine höhere Anzahl kleinerer Mahlzeiten Vorteile beim Körpergewicht mit sich bringt. Ein schönes Beispiel für diese Aussage ist eine Studie, bei der die Forscher den Probanden acht Wochen lang eine absolut identische Kalorienmenge entweder aufgeteilt auf drei oder sechs Einheiten verabreicht haben. Das Ergebnis: Weder bei Körpergewicht, noch bei subjektiven Hungergefühlen oder ‚Hunger-Hormonen‘ im Blut gab es einen Unterschied zwischen den beiden Gruppen.
Ein anderer Grund, warum zu einer möglichst häufigen Nahrungsaufnahme geraten wird, ist die irrige Annahme, dass dies den Stoffwechsel begünstigen würde. Dass dies definitiv nicht der Fall ist, sondern im Gegenteil, kurze Fastenphasen den Stoffwechsel anregen, habe ich ja bereits in den Artikeln zum Thema Heilfasten und jenem über die 10 größten Mythen des Kurzzeitfastens aufgezeigt.
Die dritte Aussage, die einem immer wieder begegnet ist jene, dass der thermische Effekt des Essens höher sei, wenn man mehrere kleinere Mahlzeiten zu sich nimmt. Beim thermischen Effekt handelt es sich quasi um eine Verlustenergie der Verdauung, denn ca. 10 % der aufgenommenen Kalorien werden in thermische Energie umgewandelt und können somit von unserem Körper auch nicht eingelagert werden. Allerdings sind 10 % von 2.500 kcal immer 250 kcal, ganz egal, ob deren Aufnahme auf eine oder zehn Mahlzeiten aufgeteilt wurde. In ersterem Fall wäre der thermische Effekt schlicht 10 mal so groß.
Mahlzeitenanzahl beim Kurzzeitfasten
Vor diesem Hintergrund wird es Sie nicht wundern, dass es auch im Rahmen des Kurzzeitfastens völlig egal ist, ob Sie eine, zwei, drei oder gar vier Mahlzeiten in Ihrem Essensfenster unterbringen. Teilen Sie sich das Essen einfach so ein, wie es für Sie am besten funktioniert. Es muss auch nicht jeden Tag das gleiche Schema sein, sondern Sie können ruhig variieren.
Wollen Sie in erster Linie abnehmen, gilt natürlich, dass Sie es mit Blick auf die aufgenommene Kalorienmenge nicht übertreiben sollten. Zwar bietet das Kurzzeitfasten den Vorteil, dass Sie bei identischer Nahrungsmenge stärker abnehmen, als wenn Sie diese ohne zeitliche Einschränkung zu sich nehmen würden, aber natürlich hat dieser Effekt seine Grenzen und letztlich führen weniger Kalorien auch zu weniger Körpergewicht.
Foto Teller: TheBusyBrain via photopin cc
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