Hilfe, ich nehme zu!

In diesem Blog möchte ich auf ein Phänomen eingehen, das ich bereits selbst bei zwei Personen beobachten konnte und von dem auch immer mal wieder im Internet zu lesen ist:
Statt durch das Kurzzeitfasten Gewicht zu verlieren, tritt bei manchen Menschen nach der Umstellung ihrer Ernährungsweise das genaue Gegenteil ein und sie nehmen zu. Dieser unerwartete Effekt trifft zwar nur einen kleinen Prozentsatz der Kurzzeitfaster, sorgt aber bei diesen natürlich nicht weniger für Frust und verunsichert gleichzeitig auch andere Menschen, die mit dem Gedanken spielen, dieses Ernährungskonzept auszuprobieren.

Daher erkläre ich in meinem heutigen Artikel, wie es zu diesem (glücklicherweise seltenen) Phänomen kommt und welche Maßnahmen zur Vorbeugung sowie Überwindung einer anfänglichen Gewichtszunahme in Frage kommen.

„Anfänglich“ ist an dieser Stelle auch ein sehr gutes Stichwort. Denn in der Tat tritt dieser Effekt, wenn überhaupt, nur in den ersten Wochen des Kurzzeitfastens auf. Der Grund ist eigentlich immer der Gleiche: Fressattacken.

Der Heißhunger am Ende des Fastens verleitet in den ersten Wochen teilweise zu immensen Portionen. Einige wenigen Kurzzeitfastern gelingt es damit, die gewichtsreduzierenden Effekte dieser Diät sogar überzukompensieren.

Der Heißhunger am Ende des Fastens verleitet in den ersten Wochen teilweise zu immensen Portionen. Einigen wenigen Kurzzeitfastern gelingt es damit, die gewichtsreduzierenden Effekte dieser Diät sogar überzukompensieren.

Grundsätzlich ist der Heißhunger am Ende der Fastenphasen in den ersten Wochen ein ganz normaler Effekt. Der Körper braucht einige Zeit, bis der Stoffwechsel wirklich effizient auf eigene Reserven zurückgreifen kann. In der Zwischenzeit signalisiert uns das Gehirn noch einen Notstand, den es dringend aufzulösen gilt – und zwar idealerweise mit großen Mengen energiereicher Nahrung. Besonders Zucker steht zu dieser Zeit auf der Wunschliste des Gehirns ganz weit oben.
Bei den allermeisten ist das jedoch nicht weiter schlimm, denn sie halten ihr Gewicht auch in der Anfangsphase des Kurzzeitfastens und nehmen häufig sogar schon erste Kilos ab. Das liegt daran, dass diese Menschen trotz täglicher Schlemmerorgien in etwa auf ihrem früheren Kalorienniveau bleiben. Auch ich habe meine Essensphasen in den ersten Wochen wirklich sehr intensiv ausgenutzt, es dabei aber nicht geschafft, so viel zu essen, dass ich nicht trotzdem abgenommen hätte.
Ein paar wenigen Kurzzeitfastern gelingt es jedoch, den positiven Effekt ihrer Ernährungsumstellung drastisch überzukompensieren. Meist erreichen sie dies durch den Konsum großer Mengen Lebensmittel mit sehr hoher Energiedichte. Das sind solche Speisen, die viel Zucker (Gummibärchen, Cola), Fett (Burger, Käse, Speck) oder eine Mischung aus beidem (Eiscreme, Torte, Schokolade) enthalten. Sollte das auch bei Ihnen der Fall sein, haben Sie drei Möglichkeiten, wie Sie mit dieser Situation umgehen können, um langfristig doch noch erfolgreich abzunehmen:

  1. Bewusste Einschränkung bei der ersten Mahlzeit: Wenn das Sättigungsgefühl bei Ihnen erst spät einsetzt oder Sie sehr schnell essen, empfiehlt es sich, direkt nach dem Fasten zunächst eine etwas kleinere Portion zu verzehren, bevor Sie sich etwa 30 Minuten später mit einem Nachschlag satt essen. In aller Regel führt diese kurze Wartezeit dazu, dass Sie in Summe deutlich weniger Nahrung zu sich nehmen. Ist dies nicht der Fall, bliebe noch die Option, nicht bis zur völligen Sättigung zu essen. Das ist zwar eigentlich nicht Ziel des Kurzzeitfastens, wäre aber auch nur so lange nötig, bis Ihr Stoffwechsel sich einigermaßen an die Fastenzyklen angepasst hat.
  2. Sie verbessern die Qualität Ihrer Nahrung: In meinem Buch finden Sie einige relativ einfach umzusetzende Tipps, wie Sie sich grundsätzlich gesünder und zweckmäßiger ernähren können. Sollten Sie feststellen, dass Sie derzeit sehr deutlich von diesen Empfehlungen abweichen, wäre eine (zumindest teilweise) Verbesserung Ihrer Nahrungsauswahl eine sehr gute Option, wie Sie einer anfänglichen Gewichtszunahme begegnen können.
  3. Abwarten und Tee trinken: Das ist die Variante für Faule. Denn in aller Regel nimmt Ihr Heißhunger im Laufe der Zeit ganz von selbst immer weiter ab. Erst recht, wenn Sie auch gelegentliche längere Fastenzyklen oder Sport in Ihr Programm integrieren, um so Ihren Fettstoffwechsel zu trainieren. Von daher können Sie den anfänglichen Gewichtszuwachs prinzipiell auch in Kauf nehmen und darauf spekulieren, dass Ihr Hunger sich mit der Zeit normalisiert. Spätestens dann sollten Sie die anfänglich gewonnen Kilos zügig wieder loswerden.

Auch wenn die ersten beiden Varianten nicht ganz dem schönen Prinzip des Kurzzeitfastens entsprechen, das besagt, dass Sie weiterhin essen dürfen was und so viel Sie wollen, würde ich sie dennoch der dritten Option vorziehen. So schade das ist, gibt es eben auch Menschen, die sich ein klein wenig mehr anstrengen müssen, um zum Erfolg zu kommen. Vielleicht tröstet es Sie aber, dass diese Zeit begrenzt ist und Sie relativ bald genauso unbekümmert essen können, wie Sie sich das von dieser Methode erhofft haben. Denn wenn sich Ihr Stoffwechsel erst einmal von reiner Glukoseverbrennung auf eine stärkere Energiebereitstellung aus Fett umgestellt hat, wird Ihr Heißhunger deutlich abnehmen und irgendwann ganz verschwinden.

 

Foto: Marshall Astor – Food Fetishist via photopin cc

23 Gedanken zu „Hilfe, ich nehme zu!

  1. Johabi

    Hallo Daniel,
    ich faste jetzt seit 5 Wochen 18/6. In der ersten Woche waren durchaus Heißhungerattacken vorhanden und ich habe auch mal gegessen, was ich mir seit gefühlten 100 sinnlosen Diätjahren verkneife. (Vielleicht sollte ich dabei erwähnen, dass ich tatsächlich 20 Kilo Übergewicht habe und nicht nur 3 oder 4 😉 )
    In der 2. Woche war alles viel besser und auch jetzt fällt es mir täglich leichter, die 18 Stunden und durchaus auch mehr, zu fasten. Ich ernähre mich vorwiegend gesund und achte nach wie vor auf die Menge. Zusätzlich treibe ich Ausdauersport. Leider nehme ich immer noch zu. Seit Start habe ich 2,5 Kilo zugenommen und auch das Körperfett steigt.
    Wenn ich mich nicht so unglaublich fit fühlen würde, hätte ich längst aufgegeben. Gibt es einen Rat für mich, wie ich trotzdem auch noch ein paar Kilo verliere?

    Antworten
    1. Daniel RothDaniel Roth Artikelautor

      Hallo Johabi!

      Vielen Dank für den interessanten Kommentar!

      Wie bei allen Diäten (und auch fast sonst allen Dingen im Leben) funktioniert das Kurzzeitfasten natürlich nicht bei jedem Menschen gleich gut. Dafür sind wir eben doch zu individuell und auch wenn die große Mehrheit das Glück hat gute Erfolge beim Abnehmen zu erzielen, gibt es leider auch Fälle, bei denen es einfach nicht klappt. Allerdings beschränkt sich das häufig „nur“ auf die 16 Stunden Variante und bei längeren Fastenzeiten haben selbst die schwierigeren Fälle bald Erfolge auf der Waage.

      Mein Vorschlag wäre folgender: Versuche es erst einmal weiter, ob du auch in den nächsten Wochen und trotz gelegentlicher Zyklen mit 18 Stunden noch zunimmst. Ist das der Fall, würde ich die Fortsetzung dieser Ernährung davon abhängig machen, ob sich Verbesserungen im Blutbild und im allgemeinen Wohlbefinden zeigen. Ist das der Fall, kann es natürlich sinnvoll sein, das Kurzzeitfasten trotz fehlender Abnehmerfolge fortzusetzen.
      Um auch noch die Pfunde purzeln zu lassen, müssen dann allerdings andere Strategien her. Eine der erfolgreichsten Varianten zur Gewichtsreduktion, die ich aber auf lange Sicht recht schwierig finde, ist die Vermeidung / Reduzierung von Kohlenhydraten. Auch das funktioniert natürlich nicht in 100 % der Fälle, hat aber trotzdem eine extrem gute Erfolgsquote.
      Sofern du es irgendwie einrichten kannst, würde ich zusätzlich den Ausdauersport durch Kraftsport ergänzen – wenn es zeitlich nicht anders geht sogar ersetzen. Entgegen der häufig anderslautenden Weisheit, ist Ausdauersport nämlich bei weitem nicht so hilfreich bei der Gewichtsreduktion, wie ein intensives Kraft- oder Intervalltraining.
      Einige Tipps (und im zweiten Teil des Beitrags auch viele Übungen) für ein erfolgreiches Krafttraining findest du hier: http://www.kurzzeitfasten.de/grundlagen-fur-ein-erfolgreiches-krafttraining-teil-1/

      Ich drücke ganz fest die Daumen, dass du in den nächsten Wochen doch noch zu den gewünschten Erfolgen auf der Waage kommst! Halte mich gerne weiter auf dem Laufenden!

      Viele Grüße aus dem fernen Osten,

      Daniel

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  2. Sandra

    Hallo Daniel,

    ich habe Dein Buch gelesen. Es ist super! Danach habe ich vor genau zwei Wochen sehr konsequent mit der 16/8 – Methode begonnen. Anfangs hatte ich richtig großen Hunger so 1 – 2 Stunden vor der ersten Mahlzeit. Inzwischen halte ich es auch schon 2 bis 3x die Woche länger aus und kann dann sehr gut die 18/6 – Methode anwenden. Ich mache das von meiner Tagesform abhängig.

    Jetzt aber zu meinem Problem: Ich habe noch nichts abgenommen, obwohl ich wirklich sehr konsequent die Zeiten einhalte, nichts in der Fastenzeit zwischendurch nasche oder kalorienhaltiges trinke.

    Ich wiege bei 1,56 m – 60,5 kg – das ist ein Gewicht mit dem ich mich nicht mehr wohl fühle – mein Ziel ist es wieder auf 56 kg zu kommen und diese zu halten.

    Ich kann mir das Kurzzeitfasten langfristig sehr gut vorstellen, denn diese Methode lässt sich ganz hervorragend in den Alltag integrieren.

    Liegt es aber daran, dass ich vielleicht zu wenig trinke? Oder an meiner Autoimmunerkrankung „Hashimoto“ – dass einfach mein Stoffwechsel langsamer ist.

    Ich merke immer wieder – auch an meiner Verdauung – dass meine ganzen Familienmitglieder schon längst verdaut haben bis mein Körper mal anfängt in die Gänge zu kommen. Schon immer.

    Ich bin nach wie vor motiviert und im Prinzip traf bislang alles ein, was Du in Deinem Buch geschrieben hast. Die Mahlzeiten werden automatisch kleiner, gesünder usw… Aber in erster Linie habe ich diese Methode begonnen, um abzunehmen. Oftmals esse ich abends keine KH mehr. Morgens fühle ich mich dann schon leichter, aber wie gesagt, kein Gramm weniger auf der Waage.

    Ich gestehe, ich bin ein totaler Sportmuffel – da hilft kein Überwinden. Es macht mir einfach keinen Spaß und daher bleibe ich auch nicht wirklich am Ball – ich habe schon viel ausprobiert. Für mich ist Sport eher Stress als dass er mir guttut. Das einzige was mir Spaß macht, wenn schönes Wetter ist, spazieren zu gehen. Aber daran allein kann es doch nicht liegen?

    Ich würde mich freuen, wenn Du mir noch ein paar gute Tipps geben könntest, was ich tun kann bzw. ein bisschen Mut machst. Vielleicht bin ich einfach auch nur zu ungeduldig… Oder bin ich doch auf dem richtigen Weg und muss der ganzen Sache einfach ein bisschen Zeit geben?

    Liebe Grüße

    Sandra

    Antworten
    1. Daniel RothDaniel Roth Artikelautor

      Hallo Sandra!

      Vielen Dank für deinen netten Kommentar und das Lob! Freut mich sehr, dass dir mein Buch so gut gefällt. 🙂

      Zunächst einmal kann ich dich beruhigen: es ist nicht ungewöhnlich, dass du nach zwei Wochen noch keine Erfolge siehst. Das ging mir ganz ähnlich. Da ging es auch erst ab der dritten Woche richtig los mit den purzelnden Pfunden. Am Wochenende davor hatte ich zusätzlich noch 18 und 24 Stunden gefastet. Ob das allerdings tatsächlich eine Initialzündung war oder der anschließende Gewichtsverlust auch bei konstantem 16/8 eingetreten wäre, darüber lässt sich nur spekulieren. In jedem Fall haben mir auch schon einige Leute geschrieben, bei denen es nach 2 bis 4 Wochen des Stillstands dann doch plötzlich die erhofften Erfolge auf der Waage gab.
      Natürlich können die Ergebnisse des Kurzzeitfastens durch bestehende Erkrankungen – insbesondere, wenn sie den Stoffwechsel betreffen – beeinflusst werden. Da musst du einfach mal abwarten und es im Zweifel vielleicht auch mal mit ein oder zwei längeren Zyklen versuchen. Ich habe gerade heute wieder eine 24-stündige Fastenphase beendet, die von Mittag bis Mittag ging. Ich war fast ein wenig überrascht, wie mühelos das schon wieder ging. Schließlich hatte ich das letzte Jahr über meine Fastenzeiten deutlich reduziert und selten länger als 16 Stunden auf Essen verzichtet. Gestern war nun mein vierter oder fünfter langer Zyklus der letzten Wochen. Nachdem ich die ersten Male doch merkte, dass mein Stoffwechsel ein wenig aus der Übung war, bin ich inzwischen wieder an dem Punkt, wo ich gefühlt auch noch einen zweiten Tag hätte dranhängen können. 😉 Will sagen: Wenn man sich mit ein wenig Übung herantastet, werden gelegentliche längere Fastenphasen schon bald sehr unkompliziert, können aber einen sehr positiven Einfluss auf die Erfolge haben.

      Die Tatsache, dass du keinen Sport magst, sollte kein großes Problem sein. Aus gesundheitlicher Sicht ist das natürlich schade, vor dem Hintergrund des Abnehmens aber nicht so wichtig und weniger wirkungsvoll, als oft angenommen.

      Für sehr wichtig halte ich hingegen das Trinken! Da du selbst sagst, dass du zu wenig Flüssigkeit zu dir nimmst, solltest du an diesem Punkt unbedingt ansetzen. Sehr empfehlenswert ist es, wenn du dir zwei bis drei mal am Tag eine große Kanne Tee kochst, die du dann leer machst. Besonders gern empfehle ich grünen und weißen Tee, aber auch ungesüßter Kräuter- oder Früchtetee ist wunderbar geeignet.

      Ich würde mich freuen, in ein bis zwei Wochen nochmal ein Update von dir zu lesen. Vielleicht hat sich bis dahin schon etwas getan.

      Liebe Grüße und ganz viel Erfolg,

      Daniel

      Antworten
  3. Sandra

    Lieber Daniel,

    vielen Dank für Deine schnelle Antwort.

    Jetzt – 10 Tage später – kann ich doch die ersten Erfolge vermerken. Ich habe inzwischen doch 1,5 kg abgenommen und gute 2 cm Bauchumfang weniger als noch vor 10 Tagen.

    Es geht seeehr langsam, aber es geht und ich fühle mich lange nicht mehr so schlapp wie in den ersten Tagen des Fastens. So ein bis zwei Mal die Woche mache ich 18/6 – ansonsten nach wie vor ganz konsequent 16/8. Letzte Woche wollte ich 24 Stunden probieren, aber nach guten 18 Stunden fing ich an zu „flattern“ und habe gemerkt, dass das noch nicht geht bzw. mir noch nicht gut tut. Aber irgendwann werde ich es mal probieren.

    Ich habe auch angefangen grünen Tee zu trinken. Leider bekommt mir der normale, den man so im Handel bekommt nicht, da mir das zuviel Koffein ist und ich darauf heftig reagiere. Aber im Netz habe ich zwei tolle Grünteesorten (Karigane Sencha Tori und Bancha Tori) gefunden und bestellt. Die sind sehr sanft, haben sehr wenig Koffein und die beiden Sorten vertrage ich wunderbar. Ich mache mir davon jeden Morgen eine sehr große Tasse voll und genieße ihn bis zu meiner ersten Mahlzeit des Tages. Manchmal trinke ich mittags noch mal eine Tasse.

    Das Trinken muss ich weiterhin noch etwas üben, dass ich auf mind. 2 l komme.

    Ansonsten läufts… 🙂 Meine Gedult zahlt sich aus, was mich sehr happy macht.

    Liebe Grüße

    Sandra

    Antworten
    1. Daniel RothDaniel Roth Artikelautor

      Hallo Sandra,

      freut mich sehr, dass du nochmal ein Update schreibst. Das sind ja wirklich tolle Neuigkeiten. Ich drücke die Daumen, dass dieser positive Trend jetzt auch anhält und du zwar langsam, aber dafür beständig zu deinem Ziel kommst.

      Das mit den Nebenwirkungen wird auch im Laufe der nächsten Wochen und Monate noch ständig besser werden. Oft wundern sich Menschen, die mit dem Kurzzeitfasten beginnen, dass die Anpassung des Stoffwechsels doch deutlich länger dauert, als sie erwartet hätten. Man sollte sich dabei aber mal zwei Dinge vor Augen führen: Unsere Abhängigkeit von Zucker und permanenter Nahrung haben wir uns über Jahre (in der Regel sogar ein Leben lang) antrainiert. Entsprechend geht auch die ‚Entwöhnung‘ nicht von heute auf morgen. Ebenso würde niemand erwarten, dass er oder sie nach zwei bis drei Monaten des Trainings einen Marathon ähnlich erfolgreich absolvieren würde, wie jemand der dies bereits seit vielen Jahren verfolgt. Das ist beim Kurzzeitfasten nicht anders, denn auch dabei werden durch ein spezifisches ‚Training‘ körperliche Anpassungen erzielt. Und auch dabei reagiert der Körper mit einer gewissen Trägheit auf die Reize und passt sich immer nur so weit an, wie dies tatsächlich nötig ist. Aus diesem Grund empfehle ich auch, sich gelegentlich mal durch längere Fastenzyklen zu beißen, weil dies eben wieder einen stärkeren Anpassungsimpuls auslöst. So werden die normalen Fastenzyklen, die man regelmäßig einhält, schnell zum Kinderspiel.
      Dabei ist es aber wichtig, sich nicht zu überfordern und wenn 18 Stunden für dich aktuell die Grenze darstellt, dann hilft auch das schon dabei, dass dir die 16 Stunden schneller nichts mehr ausmachen.

      Bei grünen Tees gibt es in der Tat enorme Unterschiede. Ich persönlich bin auch ein großer Fan der japanischen Tees. Meine Favoriten sind Shinchas, Sencha (gerne auch als Sakura-no) oder Gyokuros. Obwohl ich in China lebe, mag ich die hiesigen grünen Tees nicht ganz so gerne – aber das sollte ich meine Arbeitskollegen besser nicht wissen lassen. 😉 Gute Bezugsquellen sind übrigens aus meiner Erfahrung der „Hamburger Teespeicher“ oder „Tee Gschwendner“. Letztere führen auch meinen aktuellen Lieblingstee, einen „Japan Shincha Shimoyama (Nr. 2304)“.

      Viele Grüße und weiterhin alles Gute,

      Daniel

      Antworten
  4. Jenny

    Hey Daniel,

    ich brauche dringend deine Hilfe.
    Vor zwei Jahren habe ich bereits einmal super mit dem Kurzzeitfasten abgenommen. Da kannte ich allerdings nur die 5:2 Methode. Nun habe ich deine Methode kennen gelernt und war begeistert und motiviert sie auszuprobieren. Aber nun geht es unkontrolliert in die falsche Richtung.
    im Januar 2014 wog ich 52 kg bei 162cm. Ich habe zu dieser Zeit weder Sport gemacht noch mich gesund ernährt. Ich konnte dieses Gewicht nur mittels total Kalorienreduzierter Ernährung halten.
    Aber ich hielt es bis April 2015. Dann begann ich mit einem Sportprogramm. Zwei mal die Woche treibe ich Sport. Ich mache EMS und Power Plate. Die Erfolge kamen schnell. Alles wurde schnell straff und ich verlor an Umfang. Das Gewicht stieg aber. Ich schob es auf den Muskelzuwachs. Denn ich schaffte es weiterhin meine kalorienreduzierte Ernährung durchzuziehen.
    Auch wenn alle sagten, das ja nicht entscheidend wäre, was auf der Wage steht, war ich sehr unglücklich mit dieser Massezunahme. Denn meine Brüste schrumpften seitdem um 2 Körbchengrößen und meine Arme nahmen 2,5cm an Umfang zu.
    Mitte Juni begann ich dann mit dem Kurzzeitfasten um das Gewicht wieder zu reduzieren. Ich fühlte mich direkt gut und war glücklich mal wieder essen zu können was ich möchte. Ich muss vor allen Dingen darauf achten, dass ich nicht zu wenig Kalorien zu mir nehmen. Denn ich vergesse es oft aufgrund beruflichen Stresses und fehlendem Hungergefühl zu essen. Ich startete mit 16:8 und hatte dabei keine Probleme. Den schon zuvor nahm ich die wenigen Kalorien nicht dann und wann ch Lust hatte zu mir. Ich varriere meine Fastenzyklen auch oft. Die ersten zwei Wochen waren auch hart bei 24 h Zyklen. Da merkte ich dann schon, dass ich schlechte Laune, Kopfschmerzen und „Unterzuckerungs“-Symptome bekam. Doch schlagartig in der dritten Woche bemerkte ich, dass was du beschriebst: Ich konnte problemlos 24 nichts essen ohne Einbußen meiner Leistungsfähigkeit. Ich musste wohl im Fettstoffwechsel angekommen sein und war überglüklich zu mal ich auch das Gewicht zumindest hielt was ich ja reduziere wollte.
    Jedoch hat sich dies in den letzten 3 Wochen verändert. Seit dem bin ich ständig antrieblos, schlecht gelaunt, müde und habe starke Kopfschmerzen. Das könnte ich auch alles aushalten wenn wenigstens das Gewicht stimmen würde. Aber das ist auch in die Höhe geschossen. Und ganz im Gegenteil anders als du hier beschriebst direkt am Anfang und man kann auf Einpendlung hoffen.
    Ich bin nun in der 8 Wochen und sehe nur eine stetige Steigerung.
    Ich kann mein genaues Gewicht nicht beziffern aufgrund der Schwankungen. Aber zu beginn des Kurzzeitfastens bewegte sich mein Gewicht je nach Wasserhaushalt und Darmfüllung zwischen 54,5 und 56,6 nun liegt ein Gewicht bei 55,8 bis 57,8. Das ist nicht tolerabel für mich. Ich leide und bin sehr überglücklich. Ich habe auch ständig nachgemessen. 1-2cm je Körperstelle habe ich auch zugelegt.
    Vermutlich rätst du mir jetzt zu einem Arzt zu gehen, weil dies doch ungewöhnlich ist. Aber hast du nicht einen anderen Tipp? Die Ärzte hier halten nichts von diesem Ernährungsprinzip und sagen mir nur, ich sollte mich gesund ernähren , viel Gemüse und Fisch essen und 3-5 mal am Tag essen etc. Der Klassiker halt. Das ich weder zuckerkrank bin noch eine Schilddrüsenfehlfuntion habe, habe ich bestätigt.
    Bitte hilf mir. Ich möchte das Kurzzeitfasten nicht aufgeben. Ich genieße es, essen zu können was ich möchte und mein Freund genießt dies auch, da wir sonst immer stark eingeschränkt waren wegen mir.
    Denkst du diese Zunahme wird nur kurzzeitig sein? Soll ich es weiter durchziehen? Kann ich wa verändern an den Dingen die ich esse? Ich habe wie gesagt eigentlich eher Probleme die volle Menge zu mir zu nehmen. 1800 Kalorien schaffe ich wenn ich ich anstrenge. Ich konnte allerdings nicht den Effekt bemerken, dass man mehr Lust hat auf normale Lebensmittel wenn sich alles eingependelt hat. Ich esse dann schon mehr Kohlenhydrate als ich es eigentlich tun würde. Aber durch den fehlenden Hunger auch nach 24 h fällt es mir allgemein schwer zu sagen WAS ich genau essen will. Und ich esse dann einfach was mir Spaß macht. Brot mit Wurst esse ich z.B. gerne.
    Mein Bauch ist auch seit 3 Wochen stark aufgebläht. Das geht nicht mehr weg. Ich nehme seit April auch Basen-Tabletten um einer Übersäuerung entgegen zu wirken. Es scheint alles wirkungslos.
    Soll ich aufhören mit Sport? Einen anderen Sport versuchen?
    Ach ja und seitdem trinke ich auch jeden Tag einen Liter hochwertigen grünen Tee.
    Ich weiß auch dass der klassische Tipp dann lautet, man solle den Fastenzyklus variieren, das tue ich jedoch auch regelmäßig. Bitte hilf mir, Daniel.

    Viele Grüße

    Jenny

    Antworten
    1. Daniel RothDaniel Roth Artikelautor

      Hallo Jenny!

      Vielen Dank für deinen ausführlichen Kommentar. Deine Situation klingt ja wirklich ganz schön vertrackt. Immerhin gibst du dir ja immens viel Mühe, alles richtig zu machen und dann ist es natürlich besonders ärgerlich, wenn es so gar nicht klappen will, mit der Abnahme.

      Ich starte mal mit einer Zusammenfassung deiner ‚Eckdaten‘, damit ich dich auch wirklich richtig verstehe: Du wiegst aktuell bei einer Größe von 162cm etwa 57kg, hast also einen BMI von knapp unter 22. Wenn ich dir mal ein Alter von Mitte 20 unterstelle und einen Aktivitätsindex (PAL) von 1,4 ansetze, liegt dein rechnerischer Energiebedarf bei knapp 2.000 kcal am Tag. Du schreibst, dass du mit Mühe auf ca. 1.800 kcal kommst – ich nehme mal an, das ist der Durchschnitt, der auch Fastentage berücksichtigt.
      Seit 2014 hast du knapp 5kg zugenommen, davon etwa 2 Kilo in den letzten 8 Wochen – also seit du Kurzzeitfasten machst.

      Sofern die obigen Werte zu Energiebedarf und -Aufnahme passen, solltest du unter diesen Bedingungen eigentlich selbst ohne Sondereffekte des Kurzzeitfastens langsam aber sicher abnehmen. Die Tatsache, dass das Gegenteil der Fall ist, zeigt, dass irgendwo in diesen Rahmendaten ein Fehler steckt. Das heißt, entweder ist dein Bedarf deutlich niedriger als errechnet (also weniger Grundbedarf oder weniger Aktivität als PAL 1,4) oder deine Einschätzung zur Zufuhr haut nicht ganz hin. Erfahrungsgemäß lauern bei zweiterem die größeren Fehlerwahrscheinlichkeiten, da es außerhalb eines komplett kontrollierten Umfelds (Laborbedingungen) ziemlich unmöglich ist, seine Kalorienaufnahme mittelfristig korrekt zu bestimmen.
      Vor diesem Hintergrund würde ich die besten Chancen für dich in insgesamt längeren Fastenzyklen oder einer anderweitig erzielten Reduzierung der Kalorienmenge sehen. Eigentlich…

      Denn die von dir beschriebenen Symptome wie Kopfschmerzen, Antriebslosigkeit und Gereiztheit sind durchaus typische Anzeichen, dass ein dauerhaft zu großes Kaloriendefizit besteht. Oder aber ein Nährstoffmangel aufgrund einseitiger / ungesunder Ernährungsweise. Da ein großes Defizit zwar auch mal eine Stagnation nach sich ziehen kann, aber langfristig unweigerlich eine weitere Abnahme nach sich zieht, würde ich eher zu Zweiterem als Ursache deiner geschilderten Symptome tendieren. Auch, da du ja selbst schreibst, dass deine Ernährung inhaltlich nicht so gut sei.
      Ansonsten könnten auch medizinische Ursachen der Auslöser sein. Ebenso käme bei der Symptombeschreibung ein Vitamin D Mangel in Frage – gerade gegen Ende des Sommers aber eher unwahrscheinlich.

      Unabhängig davon wundert mich, dass deine Körbchengröße in den letzten Wochen zwei Nummern kleiner geworden ist, sich aber alle anderen Umfänge (also z.B. Bauch und Hüfte) erhöht haben. Das ist insofern merkwürdig, als ein Zuwachs bei Bauch- und Hüftumfang meist aus Fettaufbau stammt, während eine Reduzierung der Körbchengröße normalerweise auf das Gegenteil hindeutet. Gerade der Bauchumfang kann natürlich auch vom beschriebenen ‚Aufgeblähtsein‘ stammen, ist also aktuell als Indikator wenig verlässlich. Hier hilft es dir eventuell, deine Ernährung mal für eine Zeit ohne Weizen oder Milchprodukte zu gestalten, um zu sehen, ob du diese Lebensmittel vielleicht nicht so gut verträgst.

      Bezüglich deiner Frage zum Sport: Natürlich kann Sport zu einer Zunahme auf der Waage führen. Sogar über diverse Wege. Da wäre zum Beispiel der Fall, dass körperliche Aktivität den Appetit anregt – und zwar meist so stark, dass die resultierende zusätzliche Kalorienzufuhr den Verbrauch des Workouts übertrifft. Außerdem lagern aktive Muskeln mehr Energie in Form von Glykogen ein, was wiederum Wasser nachzieht. So kommen gerade durch Ausdauersport schnell mal ein paar zusätzliche Kilos zustande. Schwellungen (ebenfalls Wassereinlagerungen) nach intensiver Belastung sind ein weiterer Aspekt, wie Sport zu mehr Gewicht führen kann.
      Deswegen würde ich dir nun keineswegs dazu raten, ganz mit Sport aufzuhören. Vielmehr würde ich einerseits weniger auf die Waage als Maßstab geben, sondern eher Umfänge und Körperfett beobachten. Andererseits wäre meint Tipp, deine Workouts anders zu gestalten. PowerPlate und EMS sind zwar sehr effizient, bringen aber auch entsprechend wenig Energieverbrauch mit sich. Meine Wahl wären eher Krafttraining und hochintensive Intervalle.

      Ich hoffe das hilft dir fürs Erste weiter. Ansonsten melde dich gerne nochmal.

      Viele Grüße und alles Gute,
      Daniel

      Antworten
  5. Jenny

    Hey Daniel,

    danke für deine schnelle Antwort. Mit vielem hast du sehr Recht. Meine Situation hast du sehr gut zusammen gefasst. Und ich konnte dank deiner Erklärungen auch sehr gut nachvollziehen warum, da etwas bei mir nicht stimmen kann, weil es nicht zusammen passt, gleichzeitig an den Brüsten abzunehmen aber an den restlichen Körperstellen zu zunehmen.

    Demnach werde ich das Kurzzeitfasten auch erstmal weiter ausprobieren und hoffen, dass dies nur eine Phase ist. Ich würde mir aber deine Vorschläge gerne zu Herzen nehmen.
    Was die Menge an Kalorien betrifft, die ich zu mir nehme, bin ich mir sehr sicher , dass ich dies zumindest was den Nähwert betrifft korrekt einschätzen kann. Ich schlage sicherheitshalber eher mehr drauf. Ich habe auch viel Erfahrung was Schätzungen von Mengenangaben betrifft ( Kann natürlich nicht einschätzen von was mein Körper da wieviel wie verstoffwechselt.). Auch kann ich 80g Nudeln nahezu mühelos richtig mit der Hand abwiegen.
    Demnach könnte es wohl wirklich sein, das mein Umsatz nicht dem einer 25 Jährigen entspricht. (Hast du gut geraten!^^) Kann ich diesen irgendwie erhöhen? Vllt haben die vorangegangen Diäten, diesen herunter gefahren?

    Ansonsten habe ich mich aufgrund deiner Aufzählungen mal mit Vitamin D Mangel und den Lösungsoptionen dazu beschäftigt. Ich war überrascht wie gut die Symptomatik zu mir passte. Was du nicht wissen kannst: ich bin ein sehr sehr blasser Typ. Ich trage ganzjährig Sonnenschutz und halte mich nie in direkter Sonneneinstrahlung auf, da ich zu schnell einen Sonnenbrand kriege. Meine Arbeit verlasse ich auch seltenstens vor 18 Uhr, sodass ich mir gut vorstellen könnte, dass sich da über die Jahre ein Mangel aufgebaut hat. Ich habe mir daher mal empfohlene Pärperate und Vitamin K zur besseren Verfügbarkiet bestellt.
    Ich weiß nicht ob, dass die Ursache für meine Gewichtsprobleme sind. Aber sollte das die restlichen Symptomatik zumindest beheben, sodass ich nciht mehr so schlapp und antriebslos bin etc. wäre mir schon sehr geholfen.
    Daher versuche ich einfach weiter am Ball zu bleiben und noch konsequenter zu sein. Meine Ernährung inhaltlich zu verbessern und die Fastentage weiter sehr variabel zu halten.
    Das was du über das Glykogen und das nachgezogene Wassrr gesgat hast , ist auch sehr intressant. Ich habe mich schon gewundert warum meine Arme und eine während und nach des Sports immer so dick sind.
    Ich mache Power Plate und EMS ja eher in Ermanglung an Zeit und trotzdem einen möglichst hohen Effekt zu erzielen. Meintest du mit deinem Vorschlag HIT oder HIIT? Ich las darüber und das könnte natürlich auch in einer kuzen Zeit durchführbar sein und dabei vllt effektiver.

    Jedenfalls werde ich erstmal alles weitere versuchen und dich auf dem Laufendenhalten was sich so tut.

    Vielen vielen Dank für deine schnelle kompetente Antwort und fürs Mut machen.

    Viele Grüße

    Jenny

    Antworten
    1. Daniel RothDaniel Roth Artikelautor

      Hi Jenny,

      bei dem was du schreibst, klingt Vitamin D Mangel in der Tat sehr wahrscheinlich. Gut möglich, dass du da von einer ordentlichen Substitution stark profitierst. Das habe ich inzwischen an diversen Beispielen miterleben können und teilweise waren die Effekte wirklich deutlich. Es lohnt sich aber in jedem Fall, nach einigen Monaten der Substitution den D3 Spiegel beim Arzt prüfen zu lassen. Ich nehme pro Woche zwischen 40.000 und 60.000 IE D3 und komme damit auf einen recht stabilen Wert von 60 bis 70ng/ml im Blut. Meine Frau hingegen hat niedrigerer Dosierung zwischenzeitlich einen Wert von deutlich über 100ng/ml gehabt. Wie viel D3 über die Nahrung aufgenommen wird, scheint also auch im Einzelfall recht unterschiedlich zu sein.

      Deinen Stoffwechsel mit irgendwelchen Tricks anzuregen, macht eigentlich wenig Sinn. Der Effekt, der sich da erzielen lässt ist sehr überschaubar und je nach Maßnahme, können die Nebenwirkungen recht unangenehm ausfallen. Die gesündeste Form den Grundbedarf ein wenig zu steigern, ist der Aufbau von Muskelmasse. HIT Training ist da schon recht gut. HIIT erhöht den Stoffwechsel durch die intensive Belastung auch für bis zu 24 Stunden nach dem Workout – also eine sehr gute Ergänzung zum HIT. EMS und PowerPlate ist aus meiner Sicht eher etwas für professionelle Athleten, die auf hohem Niveau noch das Maximum durch solche zusätzlichen Stimulationen herausholen wollen oder Menschen, die bereit sind, viel Geld auszugeben, um möglichst wenig selbst trainieren zu müssen. 😉
      Die Schwellungen in der Muskulatur während und nach dem Workout hat übrigens nichts mit Glykogen zu tun, sondern kommt durch die gesteigerte Durchblutung zustande. Das klingt dann etwa 1 bis 2 Stunden nach der Belastung wieder ab.

      Ich drücke die Daumen, dass du mit den Anpassungen den gewünschten Erfolg hast!

      Liebe Grüße,
      Daniel

      Antworten
  6. Anni

    Hi Daniel,

    ich faste jetzt seit 3 Wochen. leider nur 5 Tage in der Woche, da ich am Wochenende mit meiner Familie Frühstücken will. Leider bekomme ich am Wochenende auch immer Heißhunger und nasche Süßigkeiten. Auch in meiner Fastenzeit merke ich den Hunger noch sehr deutlich. Wann verschwindet er endlich und wann beginnt mein Körper sich daran zu gewöhnen?
    Liebe Grüße,
    Anni

    Antworten
    1. Daniel RothDaniel Roth Artikelautor

      Hallo Anni,

      danke für deinen Kommentar. Wie sind denn die Ergebnisse auf der Waage bisher?
      Grundsätzlich hängt die Zeit, die es für die Gewöhnung an die Fastenzyklen braucht, von verschiedenen Faktoren ab. Insbesondere der individuelle Stoffwechsel und das eigene Essverhalten, aber auch die Dauer der Zyklen spielt eine große Rolle. Der Hunger wird unter anderem durch einen niedrigen Blutzuckerspiegel ausgelöst. Je besser der Körper aber auch mit eigenen Reserven funktioniert, desto weniger stark werden in solchen Situationen Hungerhormone ausgeschüttet und desto weniger „Nebenwirkungen“ hat so ein Zucker-Entzug (Konzentrationsschwierigkeiten, Zittrigkeit, Kälteempfinden etc.).

      Wenn du an fünf Tagen pro Woche für 16 Stunden fastest, am Wochenende gar nicht und dazu noch relativ viel Süßigkeiten auf dem Speiseplan hast, macht das die Anpassung natürlich deutlich langsamer. Das ist dann ein wenig so, als würde man mit dem Rauchen aufhören, aber am Wochenende weiterhin zur Zigarette greifen. Ganz so dramatisch ist es beim Fasten zum Glück nicht: du wirst auch bei 5 Zyklen pro Woche langsam aber sicher besser über die Fastenzeit kommen, aber es ist eben eine deutlich flachere Anpassungskurve, als bei jemandem, der beispielsweise 7 Tage die Woche fastet und das Wochenende sogar gelegentlich nutzt, um längere Zyklen zu trainieren.

      Am Ende ist es aber auch sehr typabhängig. Manchen fällt es vom ersten Tag an sehr leicht, während andere Wochen bis Monate brauchen, bis Heißhunger und andere Nebenwirkungen des temporären Zuckerentzugs weniger werden.

      Liebe Grüße zurück,
      Daniel

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  7. Martin

    Hallo Daniel,

    Ich mache das intermittierendes fasten 16/8 knapp einen Monat. Meine Fastenzeit beläuft sich von 20 Uhr bis 12 Uhr mittags. In der früh bis zu Mittag trinke ich sehr viel Wasser, ca. 1.5 Liter. Gegen Mittag esse ich meist 2 Dinkel Vollkornweckerl mit cottage cheese oder 2 Kornspitz mit Käse und Schinken. Bis spätestens 18 Uhr esse ich dann noch einen, maximal 2 Teller was mir gerade so in den Sinn kommt.

    Ich kann mir absolut nicht vorstellen das ich zu viel esse und trotzdem nehme ich zu bzw halte ich mein Gewicht., was natürlich sehr frustrierend ist nach einem Monat.

    Mein größtes Problem ist auch, dass ich nur am Bauch fett habe und sonst nirgends.

    Im Endeffekt könnte ich genauso gut auf die Fastenzeit verzichten, das Ergebnis ist das selbe 🙁

    Gruß Martin

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  8. Trudi

    Hallo Daniel,
    ich gehoere auch zu den 16/8 er Fans, habe vor 3 Wochen angefangen, Essenszeiten ueblicherweise zwischen 11.00 – 19.00. Gleichzeitig hab ich wieder mit 3 mal pro Woche Zirkeltraining angefangen. Allerdings habe ich auch 1 Kilo zugenommen, was zwar nervig, aber nicht soooo schlimm ist. Aergerlicher ist, dass laut Fitness-Waage auch der Fettanteil im Koerper gestiegen ist, was ich sehr merkwuerdig finde. Ich checke noch mit der Samsung Health App die Nahrungswerte, nehme meistens pro Tag ca 1.200 kal zu mir, meistens ist 1 Ausreisser-Tag pro Woche dabei. Trotzdem passt das fuer mich irgendwie nicht zusammen.
    Nun versuche ich schon mein Leben lang ca 5 Kilo runter zu bekommen (164 cm gross, 67 Kilo, 53 Jahre), habe frueher Leistungssport betrieben, Judo, und musste damals immer fuer Wettkaempfe schnell abnehmen. Die letzten 40 Jahre habe ich alle moeglichen Diaeten durchgemacht, immer mal wieder mit Erfolg – und wieder zurueck. Kann es sein, dass mein Koerper jetzt mal ganz simpel ausgedrueckt, einfach keinen Bock mehr auf eine neue Ernaehrungsweise hat und erst mal abwartet, was ich nun schon wieder ausprobiere? Viele Gruesse, Trudi

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    1. Daniel RothDaniel Roth Artikelautor

      Hallo Trudi,

      nein, das glaube ich eigentlich nicht. Es kann zwar durch sehr massive Diäten zu langfristigen Veränderungen im Hormonhaushalt und dadurch auch im Stoffwechsel kommen, aber das ist nichts, was man nicht überwinden könnte. Vor allem ist das nichts, was nicht mit nur 1.200kcal überkompensiert würde. Allerdings ist meine Erfahrung (und etliche Studien bestätigen das), dass selbst ermittelte Kalorienmengen sehr ungenau sind und meist deutlich niedriger ausfallen, als die real zugeführte Menge. Von daher würde ich mal davon ausgehen, dass du tatsächlich im Wochenschnitt wesentlich höher liegst, als 1.200kcal am Tag. Wäre das nicht der Fall, müsstest du bei deinen „Eckdaten“ nämlich eigentlich zwingend abnehmen, da dein Erhaltungsbedarf deutlich höher liegen sollte.
      Meine – sehr ins Blaue geschossene – Vermutung ist, dass du durchaus ein reales Defizit haben dürftest (aber vermutlich nicht ganz so groß wie erwartet), dies aber durch den Wiedereinstieg in den Sport aktuell auf der Waage kompensiert wird. Denn die Aufnahme des Zirkeltrainings sorgt dafür, dass deine Muskeln ihre Glykogenspeicher vergrößern, was zwangsläufig mehr Wasser in der Muskulatur bindet. Wäre dies der Fall, dürfte eine Körperfettwaage dies aber natürlich nicht als Fett, sondern müsste es als Wasser ausweisen, bzw. im Falle eines realen Aufbaus von Muskelmasse eben als solche. Die Tatsache, dass die Waage das nicht tut, würde ich aber nicht als Beweis sehen, dass du wirklich Fett zugelegt hast. Denn die Messungenauigkeiten solcher Waagen sind recht groß und die Ergebnisse sind von divseren Faktoren abhängig, die man nicht immer exakt kontrollieren kann. Nur wenn mehrere Messungen über einen längeren Zeitraum dieses Ergebnis liefern, ist das ein halbwegs belastbares Ergebnis.

      Von daher würde ich folgendes empfehlen: Beobachte einfach mal noch 2 oder 3 Wochen weiter, wie sich dein Gewicht und idealerweise auch Bauch- und Beinumfänge verändern. Auch die Analysewaage kannst du weiterhin nutzen – aber unter möglichst immer exakt gleichen Bedingungen. Falls meine Vermutung stimmt, sollte sich da relativ bald eine Verbesserung zeigen. Wenn das nicht der Fall ist, melde dich gerne nochmal und wir überlegen, wie du dann idealerweise vorgehen kannst.

      Liebe Grüße und alles Gute,
      Daniel

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  9. Ralf

    Hallo. Ich habe vor 5 Tagen mit der 16/8 Methode angefangen und ich kann folgendes sagen.
    Ich bin 180cm, 87 kg und bin 39 Jahre alt. Ich mache 2 die Woche Sport, aber es könnte durchaus mehr sein, muss ich zugeben.
    Ich habe mit 86,6 kg angefangen und habe jetzt ziemlich genau 1 kg zugenommen. Ab und an habe ich morgens (in der Fastenzeit) Kopfschmerzen, aber das ist auszuhalten. Ich trinke recht viel Wasser und Tee und es ist gut zu schaffen. Ich bin dann immer stolz es geschafft zu haben. Ich esse kein Junk Food und versuche gut zu essen.
    Ist es normal dass ich zugenommen habe? Körperfett ging nach unten
    Es ist schade dass ich zugenommen habe.

    Vielen Dank für die Hilfe.

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    1. Daniel RothDaniel Roth Artikelautor

      Hallo Ralf!

      Wenn dein Körperfett nach unten geht, würde das ja umgekehrt bedeuten, dass das zusätzliche Kilo aus Muskeln oder Wasser besteht. Ganz abwegig ist das nicht. Schließlich kann das Fasten eine Hormonsituation unterstützt, die für Muskelaufbau förderlich ist. Sowohl durch eine gesteigerte Bildung von Wachstumshormonen, als auch durch eine verbesserte Insulinsensitivität, was zu einer besseren Nährstoffversorgung der Muskeln nach dem Training beitragen kann. Das heißt, dass du bei gleichem Trainingsreiz bessere Ergebnisse erzielen könntest. Dabei wirst du sicher nicht in 5 Tagen 1 Kilo reale Muskelmasse aufgebaut haben, aber es könnte zumindest einen gewissen Teil erklären. Auch das zusätzliche Wasser könnte eine Folge dieser Effekte sein, denn mehr Nährstoffe in den Muskeln (Glykogen) bedeuten auch zwangsläufig mehr Wasser. Von daher kann diese Zunahme auch ein positives Zeichen sein – zumindest dann, wenn deine Körperfettmessung akkurat ist (was leider nicht immer der Fall ist).

      Ich würde das Ganze also erstmal weiter beobachten. Neben Gewicht und Körperfett kannst du ergänzend auch den Bauchumfang messen, um einen zusätzlichen Anhaltspunkt zu haben, wie sich deine Körperzusammensetzung verändert. Bei der Messung des Körperfetts solltest du auf stets möglichst identische Bedingungen, insb. hinsichtlich Hydration achten.

      Viele Grüße und alles Gute,
      Daniel

      Antworten
  10. Diana

    Hallo erstmal,
    Ich faste seit Ende Mai. Bis August hatte ich 8kg abgespeckt. Dann kam Urlaub, Bandscheibenvorfall, KH- Aufenthalt. Jetzt habe ich mich langsam wieder aufgerappelt. Seit 4 Wochen bin ich wieder konsequent dabei… ABER!!!! Ich nehme nur noch zu. Kontinuierlich 50-100 g Schritte… ich könnte heulen.
    Was läuft jetzt falsch?

    Antworten
    1. Daniel RothDaniel Roth Artikelautor

      Hallo Diana,

      das tut mir leid zu hören! Gerade wenn man eine gesundheitlich schwere Zeit hinter sich hat, ist es natürlich sehr frustrierend, wenn dann auch noch das Gewicht stetig ansteigt.

      Zunächst einmal meine Vermutung woran es liegt, denn für eine erfolgversprechende Strategie ist die Ursachenanalyse ja nicht unwichtig: Durch den Bandscheibenvorfall und insbesondere die Zeit im Krankenhaus wirst du mit großer Wahrscheinlichkeit massiv Muskelmasse eingebüßt haben. Das hat sehr deutliche Auswirkungen auf deinen täglichen Energieverbrauch. Denn Muskeln benötigen auch in Ruhe wesentlich mehr Energie als Körperfett und somit sinkt nicht nur dein Aktivitäts- sondern auch dein Ruhebedarf. Gleichzeitig wirst du vermutlich aktuell aufgrund körperlicher Einschränkungen auch weniger aktiv sein als vorher. Da geht es nichtmal explizit um Sport, sondern um die vielen kleinen Bewegungen und Anstrengungen im Alltag, die recht erheblich zum Energieverbrauch beitragen. Das heißt, im Vergleich zu der Zeit vor deinem Urlaub, in der du noch sehr gut abgenommen hast, bist du nun in einer leider deutlich schlechteren Ausgangssituation. Aber daran lässt sich arbeiten. Für den Moment gilt aber: Wenn du exakt so isst, wie du es vor Urlaub und KH getan hast, liegst du plötzlich nicht mehr in einem Energiedefizit, sondern hast sogar einen Überschuss, was sich im konstanten Anstieg auf der Waage niederschlägt.

      Du kannst nun an zwei Fronten aktiv werden: Einmal kannst du bei der Ernährung anpassen, indem du beispielsweise längere Fastenzyklen wählst (das kann auch nur an einzelnen Wochentagen erfolgen) oder aber indem du gezielt deine Nahrungsmenge und / oder deren Energiegehalt reduzierst. Sofern dein Arzt dir dafür grünes Licht gibt, kannst und solltest du aber in jedem Fall auch daran arbeiten deine Muskelmasse wieder zu steigern. Natürlich musst du dabei Übungen finden, die du trotz des Bandscheibenvorfalls durchführen kannst / darfst. Darüber wirst du deine Muskelmasse sehr zügig wieder steigern können und kommst entsprechend wieder in die Ausgangssituation, die du vorher hattest. Schau dir mal diese beiden Artikel von mir an und besprich dann mit deinem Arzt was du konkret tun kannst und worauf du besonders achten musst:
      http://www.kurzzeitfasten.de/grundlagen-fur-ein-erfolgreiches-krafttraining-teil-1/
      http://www.kurzzeitfasten.de/die-10-besten-ubungen/

      Wenn du noch Fragen hast, melde dich gerne nochmal bei mir. Wahlweise hier oder direkt per Mail.

      Liebe Grüße und alles Gute,
      Daniel

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  11. Niina

    Hallo Daniel!
    Ich habe mich letzte Woche Sonntag für die 16:8 Variante IF entschieden und von jetzt auf gleich auch noch ungesunde Lebensmittel weggelassen. Ich hab brav frisch gekocht, meistens sogar nur 4-6h gegessen, viel Gemüse gegessen und nur Wasser getrunken. Ich hatte keine Heißhungerattacken und habe nichts genascht oder geknabbert.
    Ich dachte es läuft eigentlich ganz gut und war zufrieden. Heute, Samstag stelle ich mich auf die Waage und stelle fest, dass ich beinhart 0,5kg zugenommen habe. 🙁 Ich bin mir sicher ich hab nicht zu viel und gesund gegessen, kein vergleich zu vorher, wie kann ich dann ausgerechnet zunehmen? Ich bin jetzt jedenfalls mega frustriert und weiß nicht was ich falsch gemacht habe.
    Ich hoffe du kannst mir helfen.
    Lg Niina

    Antworten
    1. Daniel RothDaniel Roth Artikelautor

      Hallo Nina,

      dein Ansatz klingt sehr ambitioniert und diszipliniert. Da ist es natürlich extrem ärgerlich, wenn die Waage nicht mitspielt und ich kann gut verstehen, dass dich das frustriert. Allerdings kann ich dich auch beruhigen: Eine Woche Betrachtungszeitraum und eine Gewichtsveränderung von 500g sind definitiv noch nicht aussagekräftig! Es gibt etliche mögliche Ursachen, die dafür sorgen, dass dein Körper etwas mehr Wasser bindet, was dich dann schwerer macht. Diese Schwankungen im Wasserhaushalt können auch problemlos ein Kilo und mehr ausmachen – je nach Ausgangsgewicht, Muskelmasse, Geschlecht etc. Es ist also überhaupt nicht unwahrscheinlich, dass du de facto Fett abgebaut hast, dies aber durch etwas mehr Wassereinlagerung überkompensiert wurde. Denn bedenke: 1kg Körperfett entspricht etwa 7.000 kcal. Um die einzusparen, müsstest du ca. 3 bis 4 Tage überhaupt nichts essen – was definitiv nicht als Empfehlung zu verstehen ist! 😉 Das heißt, selbst wenn du so diszipliniert vorgehst, wie du es beschreibst, wäre es absolut nicht überraschend, wenn du „nur“ ein halbes Kilo Fett oder weniger pro Woche verlierst. Auf der Waage ist die Abnahme langfristig natürlich größer, weil meist auch Wasser und Muskelmasse verloren gehen. Das aber keineswegs ganz linear, sondern eben schwankend (bei Frauen spielt dabei auch der Hormonzyklus eine große Rolle). Das erst einmal zur grundsätzlich Einordnung deines Messwerts.

      Da Wasserschwankungen sehr kurzfristig auftreten, empfehle ich ganz dringend, dass man sich nicht nur wöchentlich, sondern unbedingt täglich wiegt. Nur so bekommt man ein Gefühl für diese natürlichen Schwankungen und hat nicht das Problem, am Wiegetag ausgerechnet einen Ausreißer in die ein oder andere Richtung zu erfassen. Ergänzend zur Waage würde ich auch noch ein Maßband einsetzen. Das ist wesentlich weniger „wassersensibel“ und gibt dir eine zweite Messgröße, die du in die Gesamtbetrachtung einbeziehen kannst. Zusammen mit dem täglichen Gewicht kannst du so nach einigen Tagen bis Wochen sehr gut einen generellen Trend erkennen und viel zuverlässiger beurteilen, ob die Effekte deinen Erwartungen entsprechen.

      Ich empfehle dir für die Umsetzung meine 6 Wochen Challenge. Diese besteht in erster Linie aus einem kleinen Excel Tool, in das du sechs Wochen lang deine Messwerte einträgst, die dann automatisch graphisch ausgewertet werden: http://www.kurzzeitfasten.de/6-wochen-challenge/

      Wenn du noch Fragen hast, melde dich gerne wieder bei mir!

      Liebe Grüße und alles Gute,
      Daniel

      Antworten
  12. Niina

    Hallo Daniel!
    Ich bins wieder und mittlerweile mit guten nachrichten! Nach dem zermürbenden ergebnis damals hab ich mir eine app herunter geladen, extern meinen energieverbrauch ausgerechnet, ein defizit eingebaut und bis jetzt brav jeden krümel den ich zu mir nehme eingetragen. In den ersten 3 wochen hat das super geklappt, dann hab ich zusätzlich mit 3x die woche sport angefangen. Jetzt hab ich noch 8 wochen 7,3kg abgenommen.
    Bis vor einer woche waren es immer um die 1kg pro woche (0,9-1,3), letzte woche war mit nur 0,2kg mein schlechtestes ergebnis bislang. Nach wie vor achte ich auf die intervalle (wenn auch nicht so akribisch wie am anfang) und esse meistens in einem zeitraum von 5-8 stunden.
    Nun zu meiner frage: ich hab die ganzen wochen über meistens nur um die 1000kcal zu mir genommen (es gab keinen einzigen cheat-day!), laut meiner sportuhr verbrenne ich aber täglich zw 1700-2100 kcal, dafür finde ich meine ergebnisse eigentlich etwas enttäuscht. Gut ich hab bestimmt auch muskeln aufgebaut und die sind schwerer, aber trotzdem. Nachdem jetzt einige mit mir geschimpft haben (es sei viel zu wenig) hab ich mich letzte woche bemüht auf 1100-1200kcal zu kommen. Nun, der letzte „erfolg“ war eine lachnummer.
    Was meinst du? Ist es schädlich für meinen stoffwechsel wenn ich nur um die 1000kcal zu mir nehme auch wenn ich keinen hunger oder gar heißhunger habe? Ich will unbedingt weiter machen und hab mein ziel noch lange nicht erreicht. Was kann ich noch tun um besser abzunehmen?
    Ich hoffe du hast noch ein paar tricks auf lager. Vielen dank schon mal.
    Lg Nina

    Antworten
    1. Daniel RothDaniel Roth Artikelautor

      Hi Nina,

      das sind ja wirklich erfreuliche Neuigkeiten! Danke, dass du dich nochmal gemeldet hast. Ich lerne ja auch aus jeder „Beratung“ anhand des Feedbacks, welches ich dann nach einiger Zeit erhalte.

      Zu deinem Ergebnis von 7,3kg in 8 Wochen gratuliere ich dir in jedem Fall sehr herzlich. Aus meiner Sicht ist das absolut nicht wenig, sondern ein wirklich gutes Resultat. Bedenke, dass du für 1kg Körperfett ca. 7.000 kcal einsparen musst. Wenn du also tatsächlich ein Defizit von 700kcal am Tag erreichst, brauchst du allein rechnerisch 10 Tage, bis du das Equivalent zu einem Kilo Körperfett beisammen hast. Da aber natürlich auch immer ein gewisser Anteil Muskeln und Wasser abgebaut wird, ist die reale Gesamt-Abnahme in aller Regel größer. Das passt also alles ganz gut zusammen und ich würde an deiner Stelle auch nicht versuchen, das noch zusätzlich zu beschleunigen. Je niedriger deine Energiezufuhr, desto höher die Wahrscheinlichkeit, dass du neben Kalorien auch ein Defizit an lebenswichtigen Mikronährstoffen ansammelst. Umso wichtiger ist es, dass du dich möglichst vollwertig und abwechslungsreich ernährst und auf Lebensmittel setzt, die eine besonders hohe Nährstoffdichte im Verhältnis zu ihrem Brennwert aufweisen. Gemüse ist da natürlich weit vorn, aber auch hochwertiges, mageres Fleisch (Weidehaltung), Fisch (ruhig fettig) und Eier sind empfehlenswert, damit du mit allem nötigen versorgt wirst.

      Grundsätzlich gilt, dass dein Körper – sofern du auch wirklich auf seine Signale achtest – dir durchaus signalisiert, ob die Mengen, die du zu dir nimmst, einigermaßen passen. Wenn du also keinen großen Hunger und auch keine sonstigen Probleme (Antriebslosigkeit, Schwindel, Frieren, Stimmungsschwankungen bis hin zu Depressionen etc.) hast, dann würde ich das erst einmal so weiter machen. Wenn du Zweifel hast, empfehle ich aber auch einen Arzt hinzuzuziehen, der sich deine Ernährung mal etwas genauer ansehen und ggf. auch ein paar Blutuntersuchungen machen kann, um sicherzustellen, dass du nicht nur auf einem erfolgreichen, sondern auch gesunden Weg bist. Denn auch wenn Abnehmen für sich genommen einen gesundheitlichen Nutzen bietet, kann ein anhaltender Nährstoffmangel oder ein Energiedefizit, das ggf. zu Hormonstörungen führt, diesen positiven Effekt natürlich deutlich überwiegen.

      Alles Gute und liebe Grüße,
      Daniel

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