Nachdem es in meinem gestrigen Beitrag ganz grundsätzlich darum ging, wie Sie beim Krafttraining mit geringem zeitlichem Aufwand große Erfolge erzielen können, geht es heute ans Eingemachte. In diesem Artikel stelle ich Ihnen einige der besten Übungen überhaupt vor, mit denen Sie große und meist mehrere Muskelgruppen trainieren und so besonders viel aus Ihrem Workout herausholen können.

 

Fitness Studio oder Training in den eigenen vier Wänden

Wer bereits Mitglied in einem Fitness Studio ist, muss sich über diese Frage natürlich keine Gedanken machen. Ich nehme aber an, dass dies nicht auf jeden von Ihnen zutrifft. Daher zunächst ein paar einleitende Worte, wo Sie am Besten trainieren sollten.

Der Weg zum Ziel

Sein Training zu Hause durchzuführen, hat natürlich den Vorteil, dass Sie sich den Weg sparen. Eine weite Anfahrt kann einen – und ich spreche hier aus Erfahrung – sehr erfolgreich vom Training abhalten. Allerdings habe ich auch festgestellt, dass meine eigenen Geräte und Hanteln mich während des Workouts weniger motiviert halten, als das Umfeld eines Studios. Hier sollten Sie für sich überlegen, was der größere Motivator / Demotivator ist. Sollten Sie sich für die Mitgliedschaft in einem Fitness Studio entscheiden, empfehle ich Ihnen aber unbedingt eines in Ihrer Nähe zu suchen – selbst wenn dieses eventuell nicht die günstigste Option darstellt. Eine gute und schnelle Erreichbarkeit erhöht die Chance, dass Sie am Ende auch etwas für Ihr Geld bekommen, ungemein!

 

Qualität und Abwechslung

Der zweite Aspekt, den es zu bedenken gilt, ist die Ausstattung und Abwechslung, die Ihnen beide Varianten bieten. Grundsätzlich kann es ein Heim-Studio mit Blick auf Auswahl und Qualität der Trainingsgeräte nur in den seltensten Fällen mit einem professionellen Fitness Studio aufnehmen. Allerdings lassen sich mit ein wenig Platz und einer soliden Grundausstattung schon eine ganze Menge Übungen durchführen. Dafür müssen Sie aber auch mindestens einige hundert Euro in die Hand nehmen. In meinen Produktempfehlungen finden Sie in der Kategorie „Sport“ eine Auswahl guter Trainingsgeräte für zu Hause. Da ist für fast jedes Budget etwas dabei.
Was Sie in den eigenen vier Wänden aber wohl eher nicht installieren werden, sind professionelle Geräte. Das müssen Sie aber auch nicht, denn auch im Fitness Studio empfehle ich Ihnen, diese gezielt zu ignorieren, denn sie trainieren Muskeln extrem isoliert und nehmen Ihrer wichtigen Stützmuskulatur obendrein die Arbeit ab. Halten Sie sich an freie Gewichte und gegebenenfalls Multipresse oder Kabelzüge. Sie werden damit wesentlich bessere Ergebnisse erzielen und sich vor allem auch fit für den Alltag machen, während Geräte Sie in erster Linie fit für den Spiegel machen…
Suchen Sie Ihr Studio also gezielt danach aus, ob es eine große Auswahl großer und kleiner Hanteln mit entsprechenden Bänken und Ablagen, sowie ausreichend Kabelzug-Stationen gibt. Das Gequassel des Trainers über den modernen Gerätepark, der nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen entwickelt wurde und besonders gelenkschonend sei und so weiter und so fort, ignorieren Sie am besten einfach.

 

Sicher ist sicher

Punkt Nummer drei, den es zu bedenken gibt, ist das Thema Sicherheit. Gerade wenn es um die besonders wichtigen Übungen mit der Langhantel geht, bietet Ihnen das professionelle Studio bedeutend mehr Sicherheit. Dort haben Sie nämlich meist sowohl spezielle Hantelablagen mit einer tiefen Ablage, als auch die Möglichkeit bestimmte Übungen an geführten ‚Multipressen‚ durchzuführen. Hinzu kommt, dass stets andere Menschen vor Ort sind, die Sie um Hilfe bitten können, wenn Sie sich beispielsweise bei Kniebeugen oder Bankdrücken mit der Langhantel ausbelasten. Auch sonst ist es gerade für Anfänger von Vorteil, wenn ein erfahrener Trainer immer mal wieder ein Auge auf die korrekte Ausführung der Übungen hat.

 

Fitness Studio für die meisten die bessere Wahl

Auch wenn ein vollwertiges Training mit entsprechendem Equipment zu Hause grundsätzlich möglich ist, spricht doch vieles für ein professionelles Fitness Studio.

Nehmen Sie sich bei der Auswahl Zeit und vergleichen Sie verschiedene Optionen. Der wichtigste Aspekt ist eine gute Erreichbarkeit. Direkt danach sollte ein gutes Hantelsortiment auf Ihrer Wunschliste stehen. Machen Sie ruhig das ein oder andere Probetraining. Dabei werden Sie auch schnell feststellen, ob die Trainer freundlich und kompetent sind oder Ihnen nur das 08/15 Programm mit 12 Wiederholungen an den geführten Geräten ‚verordnen‘.

 

10 Übungen für ein perfektes Workout

Die folgenden 10 Übungen habe ich unter dem Aspekt ausgewählt, dass sie Ihren ganzen Körper möglichst intensiv und komplex fordern. So maximieren Sie Ihren Erfolg bei minimalem Aufwand. Dabei müssen und sollten Sie definitiv nicht alle Übungen in ein einziges Workout integrieren. Gerade für den Anfang sind vier bis fünf Übungen pro Trainingseinheit vollkommen ausreichend. Wie Sie diese durchführen sollten, können Sie im ersten Teil dieses Artikels nachlesen. Wollen Sie mehr Übungen durchführen beziehungsweise häufiger als einmal pro Woche trainieren, splitten Sie Ihr Training in zwei Teile auf. Auch Ausdauertraining kann eine zusätzliche Möglichkeit für einen weiteren Sport-Tag pro Woche sein.

Noch ein wichtiger Hinweis, bevor es losgeht: Bevor Sie in das Krafttraining einsteigen, empfiehlt sich ein kurzer Gesundheitscheck beim Arzt. Insbesondere dann, wenn bereits Vorbelastungen bestehen.

 

Übung 1: Kreuzheben

Diese Übung stärkt vor allem Ihre Beine, den Po und den unteren Rücken. Aber auch Arme und oberer Rücken werden gefordert.

Wie bei allen komplexen Übungen ist die korrekte Ausführung von oberster Bedeutung, da Sie sich sonst sehr leicht Verletzungen zuziehen können.

1. Gehen Sie zunächst in einen schulterbreiten Stand, bei dem Ihre Fußspitzen leicht schräg nach außen zeigen (ca. 10 bis 11 bzw. 1 bis 2 Uhr). Die Stange sollte mittig, einige Zentimeter vor Ihren Schienbeinen liegen.
2. Nun greifen Sie die Stange etwas außerhalb Ihrer Beine, so dass die Arme die Beine gerade nicht mehr berühren. Beim Griff ist sowohl der Oberhandgriff (von oben), als auch der Kreuzgriff (eine Hand von oben, eine von unten) möglich. Die Daumen greifen immer um die Stange.
3. Gehen Sie nun in die Knie, so dass sich die Knie vor die Stange schieben und die Schienbeine diese berühren.
4. Atmen Sie nun tief ein, drücken Sie die Brust heraus und machen den Nacken gerade, so dass Sie schräg nach unten auf den Boden schauen. Ganz Wichtig: Den unteren Rücken drücken Sie lang durch, so dass sich dieser leicht im Hohlkreuz befindet. Den unteren Rücken während der gesamten Übung in dieser Position halten!
5. Atmen Sie kraftvoll aus und drücken Sie dabei zunächst die Beine durch, bis diese fast gestreckt sind, bzw. die Stange Ihre Knie passiert hat. Erst danach schieben Sie die Hüfte nach vorne.
6. Die Arme bleiben die ganze Zeit durchgestreckt und die Bewegung der Hantel sollte, von der Seite betrachtet, ganz gerade nach oben verlaufen. Wird die Hantel diagonal bewegt, ist die Ausführung nicht korrekt.
7. Beim Ablassen, die gleiche Bewegung rückwärts: erst die Hüfte nach hinten schieben (unteren Rücken im leichten Hohlkreuz halten!), bis die Hantel die Knie passiert hat. Dann die Beine beugen, bis die Hantel auf dem Boden aufsetzt.
8. Ausgehend vom liegenden Gewicht wieder bei Punkt 5 beginnen.

Hier ein Video zur Veranschaulichung:

 

Und hier nochmal eine sehr schöne Ausführung von der Seite:

 

Übung 2: Kniebeugen mit der Langhantel

Wenn Ihr Ziel straffe Beine und ein knackiger Po ist, dann ist diese Übung absolut ideal. Auch der untere Rücken wird stark beansprucht und für die Aufgaben des Alltags trainiert. Selbst die Bauchmuskeln müssen für die korrekte Durchführung der Kniebeuge ganz schön arbeiten.

Wie wird’s gemacht?

1. Stand ruhig ein wenig breiter, als beim Kreuzheben, Füße ebenfalls leicht nach außen zeigend.
2. Die Stange liegt auf den Schultern, direkt hinter dem Knochen, den Sie auf der Schulter spüren können. Ein gefalltetes Handtuch dient bei Bedarf als angenehmes Polster.
3. Die Hände greifen die Stange auf beiden Seiten im gleichen Abstand von oben mit dem Daumen über die Stange. Die Handgelenke sind dabei nicht angewinkelt, sondern ganz gerade.
4. Nacken und Kopf wird in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten, der Blick ist gerade und nur ganz leicht schräg nach unten gerichtet. Atmen Sie tief ein und halten Sie die Luft währen der Abwärtsbewegung an.
5. In der langsamen Abwärtsbewegung werden sämtliche beteiligten Muskeln angespannt und man geht langsam in die Knie. Der Oberkörper bewegt sich dabei im 30 bis 45° Winkel nach vorne. Der untere Rücken bleibt während der gesamten Übung im leichten Hohlkreuz.
6. Die Knie sollten immer eine gerade Linie mit den Füßen bilden und weder rotiert werden, noch zusammen oder auseinander gehen. Damit die Knie nicht nach vorne geschoben werden, muss in der zweiten Hälfte der Bewegung die Hüfte nach hinten geschoben werden.
7. In der tiefsten Position ist der Po idealerweise sogar etwas tiefer als die Knie, so dass die Oberschenkel von den Knien zur Hüfte hin leicht schräg abfallen. Der Bauch berührt in dieser Position die Oberschenkel. Auch hier gilt es, den Rücken unbedingt gerade, bzw. leicht im Hohlkreuz zu halten. Bei wem der Rücken in so tiefer Haltung rund wird, geht nur so weit herunter, wie er es mit geradem Rücken schafft.
8. Noch bevor man ganz unten angekommen ist, beginnt man mit der Aktivierung der Muskeln, die zur Aufwärtsbewegung benötigt werden. Ein Verharren in der tiefsten Position ist nicht gewollt!
9. Vom tiefsten Punkt drückt man nun kontrolliert, aber kraftvoll und vor allem gerade nach oben. Dabei atmen Sie kraftvoll aus. Zur richtigen Durchführung der Aufwärtsbewegung hilft es, sich vorzustellen, dass man von einer unsichtbaren Hand direkt oberhalb des Pos nach unten gedrückt wird und diese gerade nach oben heben möchte. Die gesamte Aufwärtsbewegung läuft gerade nach oben und nicht nach vorne.
10. Am höchsten Punkt einatmen und nahtlos wieder mit Schritt 5 beginnen.

Hier ein gutes Video, das auch einige hilfreiche Vor-Übungen für Anfänger beinhaltet:

 

Übung 3: Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Der Ausfallschritt mit Kurzhanteln ist eine perfekte Übung, um die gesamten Beine, aber auch besonders den Po zu trainieren. Die Atmung erfolgt analog zur Kniebeuge. Um die Knie nicht zu belasten, ist auch beim Ausfallschritt die richtige Ausführung von großer Bedeutung:

1. Sie starten im etwa schulterbreiten Stand, wenn möglich mit einer Kurzhantel in jeder Hand.
2. Als nächstes machen Sie mit einem Bein einen relativ großen Schritt nach vorne.
3. Der Rücken ist gerade und gestreckt, die Brust herausgedrückt. Die Hüfte zeigt gerade nach vorne und wird auch seitlich nicht gekippt, sondern bleibt parallel zum Boden.
4. Nun winkeln Sie langsam das vordere Knie an und gehen dadurch gerade und mit aufrechtem Oberkörper nach unten, bis Ober- und Unterschenkel des vorderen Beines einen 90° Winkel aufweisen und das Knie des hinteren Beines fast den Boden berührt. Das vordere Knie sollte sich, wenn überhaupt, nur minimal nach vorne bewegen, so dass die Wade des vorderen Beines nahezu senkrecht nach unten verläuft. Sollte einer dieser Punkte nicht zutreffen, haben Sie den Ausfallschritt am Anfang zu groß oder zu klein gewählt und müssen entsprechend nachjustieren.
5. Am tiefsten Punkt angekommen drücken Sie die Ferse des vorderen Fußes in den Boden und drücken sich mit diesem Bein langsam und gerade wieder nach oben.
6. Oben angekommen wiederholen Sie von Schritt 4 an.
7. Wenn keine saubere Wiederholung mehr möglich ist, beginnen Sie wieder bei Schritt 1 und gehen in Schritt 2 mit dem anderen Bein nach vorne.

Auch hierzu gibt es natürlich ein passendes Video:

 

Übung 4: Überkopf- / Schulterdrücken mit der Langhantel

Eine sehr schöne Übung für die Schultern und den Trizeps, die Gleichzeitig den gesamten Rumpf trainiert. Anstatt mit der Langhantel, ist auch die Verwendung von zwei Kurzhanteln möglich.
So wird’s mit der großen Stange gemacht:

1. Der Stand sollte in etwa schulterbreit mit leicht nach außen rotierten Füßen erfolgen.
2. Falls die Hantel am Boden liegt, wird diese, wie beim Kreuzheben gelernt, angehoben. Der Griff (Obergriff mit Daumen um die Stange) erfolgt ganz leicht über schulterbreit. Hat man das Gewicht erfolgreich vom Boden gehoben, wird es anschließend aus dem aufrechten Stand ruckartig gerade am Bauch nach oben gezogen und die Ellenbogen unter das Gewicht gebracht. Die Langhantel liegt nun quasi auf der Brust auf. Wie dieses ‚Umsetzen‘ auch direkt vom Boden aus geht, lernen Sie hier. Diese Technik empfiehlt sich bei höheren Gewichten, die, einmal im aufrechten Stand angekommen, nicht mehr rein aus den Armen umgesetzt werden können.
   Falls die Langhantel bereits erhöht liegt, kann direkt in der richtigen Position gestartet werden.
3. Anfänger sollten an dieser Stelle die Füße umsetzen, so dass sie in einen leichten Ausfallschritt kommen. Dadurch wird während der Übung ein Hohlkreuz vermieden, welches zu einer unerwünschten Belastung des unteren Rückens führen würde.
4. Überprüfen Sie noch einmal, ob Sie die Hantel so gegriffen haben, dass Ihre Hände sich direkt neben den Schultern befinden. Die Handgelenke sollten ganz gerade sein und die Ellenbogen bzw. die Oberarme leicht schräg vom Körper weg laufen. Der Blick geht geradeaus.
5. Drücken Sie die Hüfte (insbesondere bei parallelem Stand) bewusst nach vorne, so dass Sie kein Hohlkreuz entstehen lassen. Bauch und Po werden angespannt und die Brust herausgedrückt. Atmen Sie kraftvoll durch die Nase ein.
6. Jetzt drücken Sie das Gewicht ganz gerade nach oben und atmen druckvoll durch den Mund aus. Der Kopf geht dabei kurz nach hinten, damit die Hantelstange nicht an Kinn oder Nase hängen bleibt und anschließend direkt wieder nach vorne.
7. Beim Ablassen wird das Gewicht ebenfalls absolut senkrecht und gerade bewegt. Der Kopf weicht natürlich erneut kurz aus. Kraftvoll durch die Nase einatmen.
8. Das Gewicht kurz die obere Brust berühren lassen und anschließend wieder mit Schritt 6 beginnen.

Statt das Gewicht vor dem Kopf nach unten zur Brust zu führen, geht dies grundsätzlich auch hinter dem Kopf, also in den Nacken. Da Sie aber bis zum Muskelversagen trainieren wollen und aus dieser Situation ohne einen Helfer nicht wieder herauskommen, wenn Sie das Gewicht nicht mehr über den Kopf bekommen, sollten Sie besser zur Brust hin absenken.

Auch hier gibt es die wesentlich besseren Videos auf Englisch. Eines, das die Ausführung in den Nacken, aber auch das korrekte Anheben vom Boden auf Deutsch zeigt, ist dieses hier:

 

Und hier die Variante vor der Brust, allerdings in englischer Sprache:

 

Übung 5: Bankdrücken mit der Langhantel

Diese Übung dürfte den meisten – gerade den männlichen Lesern – recht gut geläufig sein. Bankdrücken kommt, entweder mit der Langhantel, zwei Kurzhanteln oder am Gerät in fast jedem Trainingsplan vor. Kein Wunder, denn eine straffe, gut trainierte Brust macht optisch eine ganze Menge her – und zwar bei Männern, wie auch bei Frauen. Dabei werden neben den Brustmuskeln vor allem auch der vordere Schultermuskel sowie der Trizeps mittrainiert. Auch Latissimus und Rumpfmuskulatur sind bei der Freihantel-Variante stabilisierend beteiligt.

In der Umsetzung ist diese Übung vergleichsweise einfach. Trotzdem gibt es auch hier einige Punkte zu beachten und gerade am Anfang, sollten Sie sich einen Helfer dazu holen.

1. Legen Sie sich flach und mittig auf eine Bank. Diese kann waagerecht oder mit einer Neigung (positiv oder negativ) versehen sein, je nachdem, ob Sie eher die obere oder untere Brustmuskulatur trainieren wollen. Für den Anfang tut es aber der Mittelweg, also die gerade Bank.
   Die Füße werden zur Stabilisierung auf dem Boden aufgestellt; Ober- und Unterschenkel bilden in etwa einen Winkel von 90°.
2. Entgegen häufig anderslautender Aussagen darf und sollte ruhig ein Hohlkreuz und somit ein unter Spannung stehender, gebogener Oberkörper entstehen. Wichtig ist, dass Schultern und Po fest auf der Bank aufliegen und der Körper bestmöglich unter Spannung gehalten wird.
3. Den Griff an die Stange sollten Sie für den Anfang etwas mehr als schulterbreit wählen. Ein weiterer Griff trainiert stärker die äußere Brust und Schulter, während ein engerer Griff den Trizeps intensiver einbindet.
   Der Daumen umschließt die Stange und die Handgelenke sind gerade, bilden also eine Linie mit den Unterarmen.
4. Atmen Sie tief ein und heben Sie das Gewicht aus der Halterung. Die Arme in eine durchgestreckte Position, senkrecht über die Schultern bringen. Schulterblätter nach hinten ziehen, so dass diese stabil auf der Bank aufliegen.
5. Nun die Hantel langsam und kontrolliert ablassen, so dass die Stange leicht unterhalb der Brustwarzen zur Brust geht. Die Ellenbogen bleiben dabei unterhalb der Hantelstange, werden also leicht nach unten an den Körper geklappt (siehe auch das Video). Das entlastet die Schultern und beugt Verletzungen vor. Die Handgelenke bleiben über den gesamten Bewegungsablauf gerade.
6. Die Hantel weder auf der Brust ablegen, noch ‚federn‘ lassen, sondern wenn überhaupt nur leicht berühren. Zwar haben Sie durch ein solches Absenken der Hantelstange bis auf die Brust einen leicht höheren Trainingseffekt, dafür aber auch ein höheres Verletzungsrisiko für die Schultern (ich spreche da aus eigener Erfahrung). Daher empfehle ich, nur so tief zu gehen, dass die Arme einen Winkel von 90° bilden, beziehungsweise die Ellenbogen gerade so tief, wie die Rückseite der Bank sind.
7. Vom tiefsten Punkt das Gewicht direkt wieder langsam und kontrolliert nach oben drücken und dabei kraftvoll ausatmen.
8. Die Arme nicht ganz durchdrücken, sondern noch bei leichter Beugung wieder mit Schritt 5 fortfahren. Dabei während der Abwärtsbewegung wieder einatmen.
9. Ein Ausbelasten ist hier eigentlich nur mit einem Helfer oder an der Multipresse möglich (Not-Ablage entsprechend einstellen). Danach die Hantel zurück in die Halterung kippen lassen.

Leider habe ich kein wirklich brauchbares Video auf Deutsch gefunden. Falls jemand einen Tipp hat, immer her damit! Solange hier eine englischsprachige Alternative:

 

Übung 6: Rudern mit der Langhantel

Das Rudern mit der Langhantel ist die perfekte Ergänzung zum Bankdrücken, da es genau die Gegenspieler der beim Bankdrücken beanspruchten Muskeln trainiert. Diese sind unter anderem der Trapezmuskel, Latissimus, Deltamuskeln und natürlich der Bizeps.

Die Variante an der Langhantel geht, wie schon Kreuzheben und Kniebeugen, stark auf den unteren Rücken. Wenn Sie diese also bereits im gleichen Workout durchgeführt haben, steigt das Risiko für eine unsaubere Ausführung und Verletzung. In diesem Fall empfehle ich die Variante am Kabelzug zu verwenden.
Ist Ihr Rücken hingegen noch fit, können Sie sich an der Variante mit Langhantel versuchen:

1. Auch hier starten Sie, wie Sie es beim Kreuzheben gelernt haben. Ich glaube allmählich wird auch deutlich, warum diese Übung an erster Stelle steht, oder?
2. Sobald Sie im aufrechten Stand angekommen sind, gehen Po und Hüften nach Hinten, während der Oberkörper bei geradem Rücken etwa 45° nach vorne gebeugt wird. Dazu ist eine starke Spannung in der Bauchmuskulatur erforderlich. Die Knie werden etwa 40° gebeugt. Atmen Sie kraftvoll und tief ein.
3. Das noch an den durchgestreckten Armen hängende Gewicht wird nun ganz gerade nach oben, in Richtung Bauch gezogen. Die Ellenbogen werden dabei dicht am Körper vorbei nach hinten geführt. Dabei druckvoll durch den Mund ausatmen.
4. Die Schulterblätter sollten in der Aufwärtsbewegung nach hinten und nach unten gezogen werden. Brust raus! Stellen Sie sich vor, Sie lägen auf dem Rücken und würden die Schulterblätter fest in den Boden drücken bzw. zur gegenüberliegenden Hüfte ziehen. Ist das Gewicht am höchsten Punkt angekommen, lohnt es sich, die Schulterblätter noch einmal bewusst zusammen zu ziehen und diese Position für 1 bis 2 Sekunden zu halten.
5. Anschließend wird das Gewicht langsam und gerade bis zu fast vollständig gestreckten Armen abgelassen und dabei eingetatmet. Halten Sie die Schulterblätter dabei so lange es geht, wie in Punkt 4 beschrieben, hinten-unten.
6. Starten Sie die Bewegung erneut bei Schritt 3.
7. Wenn Sie keine saubere Wiederholung mehr schaffen, wird das Gewicht zunächst bis zu gestreckten Armen und dann über den Gang in die Knie zu Boden gelassen. Der Rücken bleibt bis zum Loslassen des Gewichts absolut gerade und gestreckt.

Hier ein kurzes Video, in dem der korrekte Bewegungsablauf sehr schön demonstriert wird:

 

Übung 7: Latziehen zur Brust

Das Lat- oder Latissimusziehen ist eine ideale Übung für den – wer hätte es geahnt – Latissimus Dorsi. Aber auch Bizeps, Unterarme und Deltamuskel werden hierbei gefordert. Wer es schafft, kann die Übung statt am Kabelzug übrigens auch an einer breiten Klimmzugstange durchführen. Bis daran aber mehrere saubere Wiederholungen möglich sind, ist schon eine ganze Menge Training erforderlich.

Nehmen wir also für diese Beschreibung an, dass Sie am Kabelzug trainieren:

1. Stellen Sie Sitzpad oder Oberschenkelpolster so ein, dass die Oberschenkel bei aufgestellten Füßen straff, aber natürlich nicht schmerzhaft von den entsprechenden Polstern nach unten gehalten werden. Diese Fixierung am Sitz wird aber erst dann wirklich bedeutend, wenn Sie Gewichte in der Region Ihres eigenen Körpergewichts bewegen.
2. Nun stehen Sie noch einmal kurz auf und greifen die Stange etwas mehr als schulterbreit im Obergriff. Die Daumen umschließen die Stange. Wenn Sie bei heruntergezogenem Gewicht einen Winkel von 90° zwischen Ober- und Unterarm haben, ist das ideal. Wählen Sie den Griff enger und wechseln zusätzlich noch auf den Untergriff, kann der Bizeps stärker unterstützen, bzw. wird entsprechend stärker trainiert. Das aber natürlich zu Lasten des Trainingsreizes für den Latissimus…
3. Setzen Sie sich mit lang gestreckten Armen (die Schultern ruhig nach oben ziehen lassen) wieder in die passende Position. Der Rücken ist gerade, die Brust herausgestreckt. Atmen Sie tief ein.
4. Nun ziehen Sie das Gewicht langsam und kontrolliert nach unten zur Brust und atmen dabei kraftvoll wieder aus. Die Ellenbogen bleiben auch am niedrigsten Punkt neben dem Körper, werden also nicht nach hinten gezogen. Auch bei dieser Übung werden am Ende die Schulterblätter nach hinter-unten gezogen und es empfiehlt sich, in der tiefsten position kurz zu halten.
5. Anschließend lassen Sie das Gewicht wieder langsam und kontrolliert ab, bis die Arme fast komplett durchgestreckt und die Schultern ganz nach oben gezogen sind. Dabei tief einatmen.
6. Starten Sie von hier aus wieder bei Schritt 4.
7. Wenn Sie keine ganze Wiederholung mehr geschafft haben, lassen Sie das Gewicht noch einmal möglichst langsam, wie in Schritt 5 beschrieben, ab und stehen anschließend auf, um es komplett abzulegen.

In bewegten Bildern (und hoffentlich auch bei Ihnen) sieht das Ganze dann so aus:

 

Übung 8: Liegestütz-Rudern

Diese Übung hat es ganz schön in sich, denn sie erfordert Kraft und Koordination. Ich bin mir sicher, dass nicht jeder sie gleich von Anfang an ins Training aufnehmen kann, aber wer bereits soweit ist, dem bietet das Liegestütz-Rudern eine optimale Stärkung von Rumpf und Rücken. Für den Anfang kann man übrigens auch gut mit sehr leichten oder ganz ohne Hanteln üben.

1. Starten Sie in einer Liegestütz-Position, bei der die Füße etwas breiter, dafür die Hände etwas enger aufgesetzt werden. Für die fortgeschrittene Variante werden die Hände nicht auf dem Boden aufgesetzt, sondern greifen zwei relativ dicht nebeneinander liegende Kurzhanteln. Die Handgelenke sind dabei gerade und bilden wieder eine Linie mit den Unterarmen.
2. Die Arme sind durchgestreckt und auch Ihr Körper bildet eine gerade Linie. Weder sollte der Po angehoben sein, noch der Rücken durchhängen. Stellen Sie es sich so vor, dass man von Ihrem Kopf bis zu Ihren Füßen ein Brett auflegen kann, das durchgängigen Kontakt mit Ihrem Körper hat.
3. Nun wird der gesamte Körper angespannt. Insbesondere in Beinen, Hüfte und Bauch ist maximale Spannung erforderlich, damit bei der Durchführung der Bewegung keine Verwindung im Hüftbereich entsteht. Beide Arme sind weiterhin durchgestreckt (im Gegensatz zum normalen Liegestütz gehen wir bei dieser Übung nicht mit dem Oberkörper nach unten).
4. Verlagern Sie nun ihr gesamtes Gewicht auf eine Hantel – pressen Sie diese förmlich in den Boden und atmen Sie kraftvoll ein.
5. Dann heben Sie die andere Hantel vom Boden ab und ziehen diese langsam zur entsprechenden Seite Ihrer Brust und neben ihren Oberkörper. Dabei atmen Sie druckvoll durch den Mund aus. Der Ellenbogen geht eng am Körper vorbei nach oben. Die Hüfte sollte sich auf der entsprechenden Seite nicht anheben, sondern die ganze Zeit waagerecht bleiben. Stellen Sie sich vor, Sie würden auf Ihrem Hintern eine lange Stange in der Waagerechten balancieren. Ihr gesamter Körper bildet auch weiterhin eine gerade Linie.
6. Anschließend wird die Hantel ebenso langsam wieder nach unten gelassen und dabei eingeatmet.
7. Nachdem diese den Boden unter Ihnen berührt hat, verlagern Sie das komplette Gewicht auf diese Kurzhantel und beginnen auf der anderen Seite mit Schritt 5. Die Übung wird also immer im wechsel links und rechts durchgeführt.

Auch hier habe ich leider kein gutes Video in deutscher Sprache gefunden, aber dafür eine wirklich exzellente Ausführung in einem englischsprachigen Video:

 

Übung 9: Zweiarmige Kettlebell Swings

Da gerade Frauen häufig nach idealen Übungen für einen Straffen Po suchen, als letzte Hantelübung noch ein ganz besonderes Highlight, bei dem neben Beinen und Po auch der Rücken mittrainiert wird.

Diese Übung ist die einzige in dieser Liste, die nicht langsam und kontrolliert, sondern schwungvoll ausgeführt wird. Umso wichtiger ist es aber, die Technik sauber umzusetzen, um keine Verletzungen zu riskieren. Diese Übung ist wirklich eine der komplexesten in dieser Serie und sollte zunächst ausgiebig mit geringen Gewichten und idealerweise unter Anleitung eines Trainers oder erfahrenen Partners geübt werden. Eine weitere Besonderheit ist, dass die Übung idealerweise mit einer sogenannten ‚Kettlebell‚ anstatt mit einer Kurzhantel durchgeführt wird. Diese spezielle Kugelhantel verfügt über einen Griff, mit dem auch schwungvolle Bewegungen sicher möglich sind. Bei der Durchführung mit einer Kurzhantel kann diese zwar an einer der Scheiben gehalten werden, was aber ein hohes Risiko des Abrutschens mit sich bringt. Daher rate davon eher ab.

1. Stellen Sie sich etwas über schulterbreit auf. Die Kettlebell sollte ca. 30 cm mittig vor Ihnen liegen.
2. Nutzen Sie die Technik vom Kreuzheben, um die Hantel mit den Händen zu greifen. Der Oberkörper hat einen 45° Winkel zum Boden (sehr wichtig!) und Ihre Arme sollten von den Schultern leicht schräg nach vorne zur Hantel laufen. Die Beine sind angewinkelt, die Hüfte weit nach hinten gezogen, der Rücken gerade. Halten Sie Ihren Blick während der gesamten Übung schräg nach vorn gerichtet und nicht auf die Hantel, um ein Einrollen des Rückens oder eine zu flache Haltung des Oberkörpers zu vermeiden. Der Kopf sollte allerdings höchstens leicht in den Nacken gelegt werden.
3. Atmen Sie schnell und tief ein und ziehen Sie die Hantel schwungvoll nach hinten-oben vom Boden, so dass diese zwischen Ihren Beinen hindurch nach hinten schwingt. Am höchsten Punkt sollten Ihre Handgelenke gegen die Innenseite Ihrer Oberschenkel stoßen.
4. Nun richten Sie sich – ebenfalls schwungvoll – auf und stoßen die Hüften kraftvoll und explosiv nach vorne und atmen gleichzeitig stoßartig aus, als wollten Sie eine riesige Kerze auspusten. Dabei werden Ihre Unterarme und somit die Hantel von Ihren Hüften, bzw. den inneren Oberschenkeln nach vorne beschleunigt und sollte etwa bis etwa auf Schulterhöhe schwingen. Wichtig ist, dass die Kraft nicht auf den Armen, sondern wirklich nur durch den Stoß der Hüfte erzeugt wird! Wenn Sie damit anfangs nicht ganz so hoch kommen, ist das auch in Ordnung. Versuchen Sie nur nicht, mit den Armen nachzuhelfen. Zusätzliche Kraft erzeugen Sie, indem Sie die Pobacken kräftig zusammenpressen, als wollten Sie damit eine Nuss knacken.
   Achten Sie weiterhin darauf, dass Ihr Rücken immer gerade und gestreckt bleibt. Auch bei dieser Übung gilt: Brust raus!
5. Von der höchsten Position pendelt das Gewicht zurück nach unten und Sie atmen erneut scharf ein. Dort wird es von Ihren Hüften quasi aufgefangen. Ziehen Sie Ihre Hüfte dazu zurück, wenn die Unterarme die inneren Oberschenkel brühren und lassen das Gewicht ein Stück zwischen Ihren Beinen hindurch schwingen.
6. Anschließend starten Sie wieder bei Schritt 4.

Da diese Übung es wirklich in sich hat und extrem viele Abläufe schnell und parallel koordiniert werden müssen, gibt es hierzu nicht nur eins, sondern gleich drei Videos. Leider sind alle auf Englisch, aber gemeinsam mit obiger Anleitung sicher auch ohne entsprechende Sprachkenntnisse zu verstehen.

Hier wird gezeigt, wie sauber ausgeführte Kettlebell Swings aussehen sollten:

 

Hier gibt es eine gute Anleitung für einfache Grund-Übungen, um den Bewegungsablauf zu erlernen:

 

Und dieses Video ist eine grandiose Anleitung, wie man Fehler vermeidet bzw. korrigiert:

 

Übung 10: Crunches auf dem Swissball

Ich werde ja nicht müde zu wiederholen, dass isolierte Bauchübungen im Rahmen eines Workouts mit vielen komplexen Übungen ziemlich unnötig sind und gerade bei Menschen, die keinen extrem niedrigen Körperfettanteil besitzen, keinen sichtbaren Effekt haben. Das Thema hatte ich ja bereits in einem älteren Beitrag mit dem Titel „Der Weg zum Sixpack“ sehr ausführlich behandelt. Trotzdem stelle ich immer wieder fest, dass dies genau der Rat ist, an den sich die wenigsten Leute halten. Die Versuchung doch etwas ganz gezielt für die Problemzone Bauch zu tun, scheint einfach zu groß zu sein.

Warum also dann nicht wenigstens eine wirklich gute Übung wählen? Eine gute Übung definiert sich über zwei Aspekte: Sie sollte zum einen möglichst wenig Möglichkeit bieten, mit dem Hüftbeuger zu schummeln und zum anderen einen möglichst großen Bewegungsradius abdecken. Eine ideale Übung, die diese beiden Aspekte vereint, ist der Crunch auf dem Swissball. Sollten Sie zu Hause oder in Ihrem Fitness Studio keinen Swissball haben, empfehle ich als Alternative das liegende Beinheben. Hier geht es zu einer schönen und intensiven Ausführung auf dem Boden oder auf der Bank.

Wir widmen uns aber an dieser Stelle der Übung auf dem Ball, die wie folgt funktioniert:

1. Setzen Sie sich relativ weit vorne auf den Ball.
2. Lehnen Sie sich nach hinten, so dass ihr Rücken der Form des Balls folgt, also stark durchgebogen ist. Ihr Po berührt den Ball in etwa zur Hälfte. Sind Sie weiter hinten, also ihr Po höher auf dem Ball, steigt die Intensität, da mehr negative Steigung zu überwinden ist. Ist Ihr Po weiter vorne, also quasi in der Luft, wird die Übung einfacher. Die Beine sind Schulterbreit aufgestellt und bilden in etwa einen rechten Winkel.
3. Je nach gewünschter Intensität strecken Sie die Arme entweder weit nach hinten, legen die Hände an die Schläfen oder auf die jeweils andere Schulter und atmen zunächst tief ein.
4. Nun ziehen Sie den Bauchnabel möglichst weit nach innen und rollen Ihren Oberkörper nach oben, ohne den Ball oder Ihre Position auf selbigem zu verändern. Einzig Ihr Oberkörper bewegt sich. Der untere Rücken bleibt völlig stabil auf dem unbeweglichen Ball. Atmen sie dabei kraftvoll durch den Mund aus.
   Haben Sie die Arme lang nach hinten gestreckt, bleiben diese während der gesamten Aufwärtsbewegung hinten, also neben Ihren Ohren. Haben Sie die Hände an den Schläfen, achten Sie darauf, dass die Ellenbogen weit geöffnet sind und somit ebenfalls hinten bleiben und Sie nicht mit den Händen am Kopf ziehen. Berühren Sie die Schläfen wirklich nur mit den Fingerspitzen.
5. Am höchsten Punkt, den Sie über eine reine Einrollbewegung des Oberkörpers erreichen können, halten Sie kurz und rollen den Oberkörper anschließend wieder auf und nach unten. Dabei atmen Sie erneut ein.
6. Beginnen Sie anschließend wieder bei Schritt 4.

Viele Menschen trainieren Ihre Bauchmuskeln extrem ineffizient, indem sie viele Wiederholungen bei niedriger Intensität durchführen. Wählen Sie die Intensität durch Veränderung von Arm- und Sitzposition so, dass Sie maximal 10 saubere Wiederholungen, besser nur 6 bis 8 schaffen. So setzen Sie den notwendigen Reiz, der zu einer gewünschten Verbesserung der Muskulatur führt.

Ein Video zur korrekten Ausführung des Swissball Crunches sehen Sie hier:

 

Das richtige Workout zusammenstellen

Nun haben Sie das nötige Handwerkszeug für ein wirklich effektives und vor allem höchst effizientes Ganzkörpertraining zusammen. Wie aber kombinieren Sie diese Übungen nun sinnvoll? Dazu abschließend ein paar Tipps:

1. Nicht zu viel auf einmal. Pro Workout sind 5 verschiedene Übungen für den Anfang völlig ausreichend. Wenn Sie etwa 6 Monate trainiert haben, können Sie den Umfang erhöhen und eventuell auch andere Trainingsmethodiken (z.B. Volumen-Mehrsatz-Training, mehrere Übungen pro Muskelgruppe, etc.) in Erwägung ziehen. Bis dahin ist weniger wirklich mehr!
2. Kniebeugen oder Kreuzheben sind Pflicht. Eine dieser beiden Übungen sollte standardmäßig in Ihrem Wochenplan vorkommen. Wenn Sie nicht beide Übungen in einem Workout machen wollen, wechseln Sie wöchentlich ab. Da Kniebeugen und Kreuzheben ähnliche Muskeln beanspruchen, macht es keinen Sinn, diese im Rahmen eines Split-Trainings voneinander zu trennen. Also entweder beide am gleichen Tag oder im wöchentlichen Wechsel durchführen.
3. Schaffen Sie Abwechslung. Die übrigen Übungen Ihres Workouts müssen nicht jede Woche gleich bleiben. Nehmen Sie mal das Rudern mit der Langhantel und mal das Liegestütz-Rudern ins Programm. Mal machen Sie Bank- und mal Schulterdrücken.
4. Wollen Sie möglichst viele Übungen abdecken und sind bereit, zweimal pro Woche zu trainieren, teilen Sie Ihr Training auf. Eine gute Möglichkeit ist die Unterteilung in ziehende und drückende Übungen.
   Das sähe wie folgt aus:
   • Training 1 (z.B. Montag): Kniebeugen und / oder Kreuzheben, Ausfallschritt, Bankdrücken, Überkopfdrücken sowie Kettlebell Swings
   • Training 2 (z.B. Donnerstag): Latziehen, Liegestütz-Rudern, Rudern mit der Langhantel, und Crunches auf dem Swissball

   Beide Trainings schaffen Sie – sobald Sie einmal die richtigen Gewichte bestimmt haben – locker in 30 Minuten.

5. Aufwärmen nicht vergessen. Machen Sie vor jedem langsamen Satz mit vollem Gewicht zwei zügige Sätze à 10 Wiederholungen mit einem Drittel bis halbem Gewicht. Es schadet auch nicht, vor dem eigentlichen Workout für 5 bis 10 Minuten aufs Laufband zu gehen, um den Kreislauf in Schwung zu bringen.

Und jetzt ganz viel Spaß und natürlich Erfolg bei der Umsetzung!

 

Foto Kurzhantel: RambergMediaImages via photopin cc