Kurzzeitfasten und Muskelaufbau

Das Kurzzeitfasten ist eine hervorragende Methode, um ohne großen Aufwand zügig und dauerhaft Fett abzubauen. Und genau aus diesem Grund hat auch die Mehrheit meiner Leser mein Buch gekauft und mit dem Kurzzeitfasten begonnen. Nach einigen Wochen bis Monaten stellen die meisten dann fest, dass diese Ernährung tatsächlich noch mehr kann und auch messbare Gesundheits-Verbesserung mit sich bringt.

In meinem Buch befasse ich mich ausführlich mit diesen beiden besonders bekannten Effekten des intermittierenden Fastens. Im Internet kann man aber darüber hinaus vielfach nachlesen, dass sich dieses Konzept auch unter Kraftsportlern wachsender Beliebtheit erfreut. Es wird nämlich behauptet, mit Hilfe des Kurzzeitfastens seien deutliche Muskelzuwächse ohne gleichzeitigen Fettaufbau möglich. Aber kann man durch die geschickte Nutzung von Fastenzyklen tatsächlich etwas erreichen, wovon alle Bodybuilder träumen und dessen grundsätzliche Vereinbarkeit immer wieder bestritten wird?

 

Im Selbstversuch der Antwort auf die Spur kommen

Als ich vor mehr als zwei Jahren mit dem Kurzzeitfasten begonnen habe, lag mein Gewicht bei äußerst untrainierten 76 kg. Mein Ziel war es damals, wieder auf etwa 70 kg zu kommen. Bereits nach vier Monaten hatte ich dieses Ziel nicht nur erreicht, sondern mit einem Gewicht von 68 kg sogar übertroffen. Allerdings war an diesem Punkt noch immer kein Ende in Sicht und trotz massiver Kalorienzufuhr bei gleichzeitigen moderaten 16/8 Zyklen, erreichte ich im Juni 2013 einen Tiefststand von 64,5 kg. Auch wenn mein BMI damit noch im Bereich des Normalgewichts lag, sagten mir viele Leute zu diesem Zeitpunkt, dass ich für einen Mann inzwischen einfach zu schmächtig sei und dringend wieder etwas zunehmen müsste.

Aber sollte ich nun einfach mit dem Kurzzeitfasten aufhören und mir wieder Fettpolster anfuttern? Diese Option kam für mich nicht in Frage. Stattdessen entschied ich mich, meine Situation für ein Experiment zu nutzen.

Das erklärte Ziel: Innerhalb eines Jahres wollte ich versuchen 10 kg zuzunehmen, ohne, dass dabei mein Körperfettanteil steigen sollte. Somit sollte dieser Gewichtszuwachs möglichst ausschließlich über Muskelmasse erreicht werden.

Die Frage war nur: Geht das überhaupt? Schließlich sind 10 kg Muskeln in einem Jahr selbst dann ambitioniert, wenn man sie im Rahmen einer sogenannten ‚Massephase‘ erreichen möchte. Dabei wird durch einen deutlichen Kalorienüberschuss auch ein gleichzeitiger kräftiger Fettaufbau in Kauf genommen. Dieser wird normalerweise im Anschluss durch sehr disziplinierte Ernährung wieder abgebaut. Das kostet dann zwar auch wieder Muskeln, unterm Strich bleibt von diesen aber trotzdem ein ordentliches Plus übrig. Allerdings sind mir persönlich diese ‚Definitionsphasen‘, in denen extrem diszipliniert und sehr kohlenhydratarm gegessen wird, zuwider. Stattdessen wollte ich von Anfang an nur Muskeln ohne Fett – und zwar ohne dabei auf irgendwelche Nahrungsmittel verzichten zu müssen. Man wird ja wohl noch träumen dürfen…

 

Noch nicht perfekt, aber auf einem guten Weg

Seit diesem Vorhaben sind nun 8 Monate vergangen. In dieser Zeit habe ich mit verschiedenen Trainingskonzepten zwischen einem und drei mal pro Woche trainiert. Eine Trainingseinheit dauert dabei zwischen 30 und 60 Minuten. Gerade in den ersten Monaten habe ich mich inhaltlich stark daran orientiert, was ich auch in meinen Artikeln zum Thema Krafttraining beschrieben habe. Bei der Ernährung galt vor allem der Grundsatz: wenn ich esse, dann sehr reichlich. Inhaltliche Einschränkungen gab es nicht. Um allerdings ohne viel Aufwand auf eine passable Menge an Proteinen zu kommen, habe ich Whey Pulver als Nahrungsergänzungsmittel genutzt. Im Schnitt etwa 30g am Tag. An und nach Trainingstagen mehr, an den übrigen Tagen weniger oder gar keins. Direkt nach dem Sport gab es meistens eine große Schüssel Haferflocken mit Milch und verschiedenen Nüssen, gelegentlich auch mit Obst.

Soviel zu den Rahmenbedingungen. Nun fragen Sie sich wahrscheinlich zwei Dinge:

  1. Was sind die Ergebnisse?
  2. Wo ist die Verknüpfung zum Kurzzeitfasten?

Fangen wir mit den Ergebnissen an und anschließend erkläre ich Ihnen, wie ich bezüglich meiner Fastenzyklen vorgegangen bin.

Da mir leider keine Methoden zur exakten Bestimmung von Körpferfett und Muskelmasse zur Verfügung stehen, musste zunächst eine Messmethode gefunden werden, mit der ich trotzdem einigermaßen nachvollziehen kann, ob sich diese beiden Werte auf die erhoffte Weise entwickeln. Eine sehr unkomplizierte Option wäre eine Körperfettwaage gewesen. Diese sind allerdings recht teuer und trotzdem nur mäßig präzise. Ein Caliper wäre eine recht günstige und gute Alternative, erfordert aber Erfahrung und ist relativ aufwändig in der Anwendung. Wesentlich unkomplizierter und trotzdem mit recht brauchbarer Aussagekraft besticht die Kombination aus Waage und Maßband. Ich entschied mich für diese Methode mit Umfangsmessungen an Bauch (indikator für Körperfett) sowie Brust, Schultern und Oberarm (Indikatoren für Muskelzuwächse).

Meine Werte habe ich immer zur Mitte eines Monats an drei aufeinanderfolgenden Tagen (nie direkt nach dem Training) gemessen und dann den Durchschnitt gebildet. Diese absoluten Werte habe ich dann zur besseren Vergleichbarkeit auf 100 normiert und in die folgende Grafik übertragen:

Entwicklung von Körpergewicht und -Umfängen über 8 Monate

Entwicklung von Körpergewicht und -Umfängen über 8 Monate

Nach zwei Dritteln meiner geplanten Zeit, habe ich bereits gut 8 der 10 angestrebten Kilos erreicht. Dabei sieht man recht deutlich, dass der Bauchumfang mit ca. 2,5 % nur recht moderat angestiegen ist, während alle anderen Umfänge mit etwa 9 bis 14 % recht deutlich zugelegt haben. Ein Ergebnis, mit dem ich sehr zufrieden bin, das aber noch etwas Feintuning bedarf. In den nächsten vier Monaten lautet mein Ziel daher, noch die restlichen zwei Kilo beim Gewicht zuzulegen und gleichzeitig den Bauchumfang wieder unter 80 cm – idealerweise wieder auf 78 cm zu bekommen.

Da ich kürzlich nach einem ‚Beweisfoto‘ meines aktuellen Zwischenstands gefragt wurde, gibt es heute zur Abwechslung auch mal ein Bild von mir. Meine Frau hat das Foto gestern Abend am Ende des Trainings mit dem Handy gemacht. Die Qualität ist daher leider nicht berauschend, aber ich denke, man sieht einigermaßen, wie ich zur Zeit aussehe. 🙂 Wie sich unschwer erkennen lässt, bin ich weit entfernt von der Statur einer Bodybuilders. Das ist aber auch nicht mein Anspruch. Mein persönliches Figur-Ideal liegt eher im Bereich ‚athletisch fit‘.

Nach dem Training - erschöpft aber glücklich

Nach dem Training – erschöpft aber glücklich

Wechselnde Fastenzyklen als Schlüssel zum Erfolg

So, nun aber endlich zur Frage, wie ich in den letzten acht Monaten vorgegangen bin und wie ich vorhabe, zukünftig weiter zu machen.

In den ersten zwei Monaten ging es mir vor allem darum, möglichst viel von dem initialen Muskelwachstum mitzunehmen, über das man sich als Anfänger oder nach langer Abstinenz vom Krafttraining freuen darf. Das heißt, ich habe wirklich extrem reichlich gegessen und nur sehr sporadisch gefastet. Vielleicht drei Tage pro Woche mit 16 Stunden. Der erste Trainingsreiz hatte sogar den schönen Nebeneffekt, dass trotz dieser Ernährung und sehr schneller Gewinne beim Muskelvolumen ein leichter Rückgang beim Bauchumfang messbar war.

In August und September merkte ich aber, dass diese erfreuliche Kombination nicht von Dauer sein würde und ich meine Fastenphasen doch wieder ausweiten müsste. Daher bin ich wieder ganz normal auf 16/8 mit gelegentlichen Zyklen von 17 bis 18 Stunden umgestiegen. Das wiederum erwies sich zwar als effektiver ‚Wampenkiller‘, ruinierte aber auch meinen gewollten Gewichts- und Muskelzuwachs.

Also habe ich das Ganze dahingehend verändert, dass ich an den Tagen nach dem Training (welches immer abends stattfindet) uneingeschränkt gegessen und an allen anderen Tagen gefastet habe. Also eigentlich ähnlich wie zu Beginn, nur mit dem Unterschied, dass ich etwas besser geplant habe, an welchen Tagen ich faste. Allerdings dürfte das im Ergebnis auch in den ersten Monaten schon unbewusst sehr ähnlich ausgesehen haben und auch die Ergebnisse waren recht vergleichbar mit denen der Anfangszeit. Wenn ich also nicht wollte, dass mein Bauchumfang konstant mitwächst (wenn auch deutlich langsamer), müsste eine neue Anpassung her.

Seit Januar habe ich nun ein Konzept, das ich für sehr vielversprechend halte und in den nächsten Monaten weiter intensiv testen werde. Am Tag nach dem Training wird auch weiterhin ohne Einschränkung gegessen. An den Trainingstagen faste ich abwechselnd für 16 oder 22 Stunden. Somit fange ich spätestens um 18 Uhr mit dem Essen an und habe noch etwa 2 Stunden Zeit bis zum Sport. Lange genug, um ausreichend Energie für ein intensives Workout aufzunehmen. Die Hauptmahlzeit gibt es an diesen Tagen natürlich direkt nach dem Training. Bei drei Trainings-Einheiten pro Woche, habe ich zusätzlich einen trainingsfreien Tag, an dem auch am Vortag kein Sport auf dem Programm stand. Diesen nutze ich dann für einen 24-Stunden Zyklus.

Klingt kompliziert? Zugegeben, das ist es auch. Naja, zumindest ein wenig komplizierter, als die Standard-Varianten. Zum einen, weil man jeden Tag einen anderen Essens-Rhythmus hat. Zum anderen, weil ich an mindestens ein bis zwei Tagen pro Woche nicht mit den Kollegen mittagessen kann. Dabei stört mich aber vor allem der soziale Gesichtspunkt, so dass ich nun schon einige Male einfach mitgegangen bin, ohne selbst etwas zu essen. Körperlich und in Sachen Hunger macht es mir inzwischen zum Glück nichts mehr aus, auf der Arbeit auch mal den ganzen Tag nichts zu essen – sehr zur Verwunderung aller Kollegen.
Insgesamt muss ich sagen, dass die Umsetzung doch einfacher ist, als es zunächst klingt. Die Abwechslung kann man ja durchaus auch positiv sehen und dem gelegentlichen Verzicht auf das gemeinsame Mittagessen stehen drei ‚erlaubte‘ Frühstücke pro Woche gegenüber. Das ist ja auch nicht zu verachten. 😉

Ich werde auf jeden Fall erst einmal bei dieser Methode bleiben und sehen, ob sich die vielversprechenden Messwerte aus diesem Monat fortsetzen. Im Juni werde ich dann berichten, ob die stark wechselnden Fastenzyklen tatsächlich der Schlüssel zum Erfolg waren und ich meine ambitionierten Ziele erreicht habe.

Eines kann ich aber schon heute sagen: Deutlicher und vor allem fettarmer Muskelaufbau ist mit dem Kurzzeitfasten definitiv möglich!

Haben Sie eigene Erfahrungen oder wollen diese Methode einmal selbst versuchen? Dann freue ich mich natürlich sehr über Kommentare und Fragen!

4 Gedanken zu „Kurzzeitfasten und Muskelaufbau

  1. Marianne

    Hallo Daniel, ich möchte gerne einen kleinen Erfahrungsbericht schicken. Ich habe am 1.1. mit dem dem Fasten begonnen, hauptsächlich 16/8 Stunden, ab Februar 16/8 und 2 mal 18/6 Stunden. Im ersten Monat habe ich mit Schwankungen 2 kg abgenommen. In den ersten zwei Februarwochen nahm ich ein weiteres Kilo ab. Dann blieb es konstant und in der letzten Woche nehme ich kontinuierlich zu, bis jetzt 1,5 kg. Um mich zu kontrollieren habe ich von Anfang an meine Kalorienzahl notiert, sie liegt gleichmäßig zwischen 1800 und 2000 kcal/Tag. Meine Gewohnheiten haben sich sonst nicht verändert. Der einzige Unterschied entsteht zuweilen dadurch, dass ich an manchen Tagen mehr Gemüse esse an anderen mehr Kohlehydrate. Ich hatte gehofft, dass ich diese Unterschiede durch das Fasten nicht mehr machen muss. Es klang so vielversprechend, essen was man möchte und dennoch zum Erfolg. Vielleicht kann ich noch dazu fügen, dass ich zweimal die Woche Sport mache. Die Zunahme ist mir ein Rätsel. Längere Fastenzeiten möchte ich aus gesundheitlichen Gründen nicht machen.
    Ich bin 58 Jahre und habe ein Übergewicht von ca. 15 kg, dass ich natürlich durch verschiedenste Methoden versucht habe herunter zu bekommen. Das Kurzzeitfasten liegt mir, und es schien mir mühelos zu sein.
    Für Dein Buch und Deine Arbeit mit den Anfragen danke ich Dir! Es ist ein toller Einsatz und ich freue mich für jeden, der damit Erfolg hat. Ich gebe auch noch nicht auf. Liebe Grüße Marianne

    Antworten
    1. Daniel RothDaniel Roth Artikelautor

      Hallo Marianne!

      Vielen Dank für deinen Erfahrungsbericht!
      Das ist ja eine interessante Entwicklung, deren Ursache ich so auf Anhieb auch nicht erkennen kann. Wenn ich es richtig verstehe, hast du ja deine Ernährung in den letzten Wochen nicht grundsätzlich verändert. Die Wechsel zwischen mehr oder weniger Kohlenhydraten, Eiweißen und Gemüse gab es ja von Anfang an, richtig? Von daher sollte es auch nicht an diesen Faktoren liegen. Hat sich hinsichtlich deiner sportlichen Aktivitäten etwas verändert? Trainierst du auch im nüchternen Zustand oder immer in der Essensphase?
      Sofern du deine Aufzeichnungen der letzten Wochen noch hast, könntest du auch noch einmal prüfen, ob sich eventuell verändert hat, wann du welche Art von Mahlzeiten in deiner Essensphase zu dir genommen hast. Also vielleicht anfangs eher Kohlenhydrat-lastig bei der ersten Mahlzeit und mehr Eiweiß und Fett bei der letzten oder umgekehrt.
      Eine Korrelation, die mir ebenfalls noch auffällt ist, dass du seit Februar 18/6 hinzu genommen hast. Ging es danach erst einmal weiter nach unten?

      Viele Grüße,

      Daniel

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      1. Marianne

        Hallo Daniel, danke für Deine prompte Antwort! Sport habe ich vorher genauso gemacht. Die Kohlehydrat-lastige Nahrung habe ich zu unterschiedlichen Zeiten zu mir genommen, mal mittags mal gegen Ende der Essphase. Es waren vorwiegend Vollkornprodukte, also auch kein Kuchen, Schokolade etc.
        In der ersten Februarwoche 5×16/8 und 2x 18/6 ist das Gewicht weiter herunter gegangen, aber nach der übernächsten Woche nach oben. Noch gibt mir das Ergebnis Rätsel auf aber ich schaue weiter und gebe dann später nochmal einen Bericht ab, wie es sich weiter entwickelt hat. Ich mag das Kurzzeitfasten, es macht mir Freude und ich behalte es bei. Ich fühle mich wohl damit. Es tut mir allgemein gut! Danke und liebe Grüße Marianne

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        1. Daniel RothDaniel Roth Artikelautor

          Hallo Marianne,

          das ist in der Tat eine sehr rätselhafte Entwicklung. Aus meiner Sicht wäre es noch einen Versuch wert, den Sport – sofern sich das irgendwie einrichten lässt – ans Ende der Fastenphasen zu legen und gelegentlich mal längere Zyklen zu probieren.

          Ich bin in jedem Fall sehr gespannt, wie es für dich weitergeht!

          Liebe Grüße aus Shanghai und ganz viel Erfolg,

          Daniel

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