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Kurzzeitfasten und Muskelaufbau – Update #2

Wahnsinn, wie die Zeit vergeht. Schon ist wieder ein Monat rum und bevor ich nun für eine Woche nach Hong Kong reise, um mein Visum für ein weiteres Jahr zu verlängern, gibt es noch ein Update zu meinen Ergebnissen des letzten Monats.

So viel sei bereits verraten: Es gab mal wieder einige Anpassungen, aber unterm Strich bin ich mit der Entwicklung sehr zufrieden.

 

Ein Auf und Ab

Starten wir doch direkt mit einem Blick auf die Fakten. Nach den leichten ‚Rückschlägen‘ im letzten Monat läuft momentan alles wirklich wunderbar nach Plan:

Alle Anfangswerte wurden auf 100 indiziert. Das heißt, die Veränderungen werden immer in Prozent ausgewiesen.

Erfreulich ist schon mal, dass mein Gewicht wieder nach oben geht und diesen Monat sogar 100g über dem bisherigen Höchststand aus Januar und Februar lag (Mittelwert aus drei Messungen). Allerdings sei auch an dieser Stelle schon erwähnt, dass ich dazu einige Anpassungen an meinem Fastenplan vorgenommen habe. Aber dazu kommen wir noch.

Nun ist mehr Gewicht für sich betrachtet ja noch kein Grund zur Freude. Schaut man sich aber die anderen Werte an, sieht man schnell, dass der Zuwachs genau so zustande kam, wie ich es mir erhofft hatte. Die Muskeln wachsen und der Bauch schrumpft. Bei der letzten Messung heute Morgen waren es sogar nur 77 cm Umfang! Im Schnitt aus drei Messungen sind es aber ’nur‘ 78 cm. Trotzdem ein guter Erfolg, der zeigt, dass man beim Kurzzeitfasten tatsächlich Muskeln auf- und Fett abbauen kann. Und zwar gleichzeitig.

Eine Ausnahme in dieser schönen Entwicklung stellen meine Oberarme dar, deren Umfang nun schon den zweiten Monat in Folge abgenommen hat. Dieses Mal zum Glück nur noch ganz minimal. Mir dämmerte nun aber auch endlich, woran das wahrscheinlich liegt: Bevor ich auf Split-Training umgestiegen bin, habe ich sowohl Trizeps, als auch Bizeps noch drei mal pro Woche mit je zwei Isolationsübungen beansprucht. Seit dem Split kommt der Oberkörper nur noch einmal alle 4 bis 5 Tage dran (was ja grundsätzlich nicht zu schaden scheint) und ich mache bei den Isolationsübungen nur noch je einen Satz. Meine Theorie ist nun, dass dieser zweite Aspekt den entscheidenden Unterschied macht. Um das zu prüfen, stehen ab sofort wieder zwei spezifische Übungen für diese beide Muskeln auf dem Programm. Mal sehen, was das bewirkt. Weiterlesen

Kurzzeitfasten und Muskelaufbau

Das Kurzzeitfasten ist eine hervorragende Methode, um ohne großen Aufwand zügig und dauerhaft Fett abzubauen. Und genau aus diesem Grund hat auch die Mehrheit meiner Leser mein Buch gekauft und mit dem Kurzzeitfasten begonnen. Nach einigen Wochen bis Monaten stellen die meisten dann fest, dass diese Ernährung tatsächlich noch mehr kann und auch messbare Gesundheits-Verbesserung mit sich bringt.

In meinem Buch befasse ich mich ausführlich mit diesen beiden besonders bekannten Effekten des intermittierenden Fastens. Im Internet kann man aber darüber hinaus vielfach nachlesen, dass sich dieses Konzept auch unter Kraftsportlern wachsender Beliebtheit erfreut. Es wird nämlich behauptet, mit Hilfe des Kurzzeitfastens seien deutliche Muskelzuwächse ohne gleichzeitigen Fettaufbau möglich. Aber kann man durch die geschickte Nutzung von Fastenzyklen tatsächlich etwas erreichen, wovon alle Bodybuilder träumen und dessen grundsätzliche Vereinbarkeit immer wieder bestritten wird?

 

Im Selbstversuch der Antwort auf die Spur kommen

Als ich vor mehr als zwei Jahren mit dem Kurzzeitfasten begonnen habe, lag mein Gewicht bei äußerst untrainierten 76 kg. Mein Ziel war es damals, wieder auf etwa 70 kg zu kommen. Bereits nach vier Monaten hatte ich dieses Ziel nicht nur erreicht, sondern mit einem Gewicht von 68 kg sogar übertroffen. Allerdings war an diesem Punkt noch immer kein Ende in Sicht und trotz massiver Kalorienzufuhr bei gleichzeitigen moderaten 16/8 Zyklen, erreichte ich im Juni 2013 einen Tiefststand von 64,5 kg. Auch wenn mein BMI damit noch im Bereich des Normalgewichts lag, sagten mir viele Leute zu diesem Zeitpunkt, dass ich für einen Mann inzwischen einfach zu schmächtig sei und dringend wieder etwas zunehmen müsste.

Aber sollte ich nun einfach mit dem Kurzzeitfasten aufhören und mir wieder Fettpolster anfuttern? Diese Option kam für mich nicht in Frage. Stattdessen entschied ich mich, meine Situation für ein Experiment zu nutzen.

Das erklärte Ziel: Innerhalb eines Jahres wollte ich versuchen 10 kg zuzunehmen, ohne, dass dabei mein Körperfettanteil steigen sollte. Somit sollte dieser Gewichtszuwachs möglichst ausschließlich über Muskelmasse erreicht werden.

Die Frage war nur: Geht das überhaupt? Schließlich sind 10 kg Muskeln in einem Jahr selbst dann ambitioniert, wenn man sie im Rahmen einer sogenannten ‚Massephase‘ erreichen möchte. Dabei wird durch einen deutlichen Kalorienüberschuss auch ein gleichzeitiger kräftiger Fettaufbau in Kauf genommen. Dieser wird normalerweise im Anschluss durch sehr disziplinierte Ernährung wieder abgebaut. Das kostet dann zwar auch wieder Muskeln, unterm Strich bleibt von diesen aber trotzdem ein ordentliches Plus übrig. Allerdings sind mir persönlich diese ‚Definitionsphasen‘, in denen extrem diszipliniert und sehr kohlenhydratarm gegessen wird, zuwider. Stattdessen wollte ich von Anfang an nur Muskeln ohne Fett – und zwar ohne dabei auf irgendwelche Nahrungsmittel verzichten zu müssen. Man wird ja wohl noch träumen dürfen…

 

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Die 10 besten Übungen – Erfolgreiches Krafttraining Teil 2

36_Hantel_origin_4882443884Nachdem es in meinem gestrigen Beitrag ganz grundsätzlich darum ging, wie Sie beim Krafttraining mit geringem zeitlichem Aufwand große Erfolge erzielen können, geht es heute ans Eingemachte. In diesem Artikel stelle ich Ihnen einige der besten Übungen überhaupt vor, mit denen Sie große und meist mehrere Muskelgruppen trainieren und so besonders viel aus Ihrem Workout herausholen können. Weiterlesen